Metabolizm to wszelkie procesy biochemiczne, które nieustannie zachodzą w naszym ciele. Prowadzą one do pozyskiwania, użytkowania i magazynowania energii dostarczonej organizmowi wraz z pożywieniem. Dzięki takim procesom możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie. Organizm osiąga wówczas stan homeostazy, czyli równowagi.
Zbilansowana dieta a metabolizm
Szybkość metabolizmu, tj. całkowitego dziennego energetycznego wydatku, zależy od kilku czynników, np. uwarunkowań genetycznych, płci, wieku, aktywności fizycznej czy diety. Prawidłowo zbilansowane posiłki wpływają na lepszą pracę poszczególnych organów, tym samym przyspieszając reakcje metaboliczne, dlatego warto zwrócić uwagę na to, co się je. Wysoko przetworzone jedzenie negatywnie wpływa na metabolizm. Jest niezdrowe i prowadzi do nadmiaru kalorii w diecie, co z kolei przekłada się na odkładanie energii w komórkach tłuszczowych, a to powoduje tycie.
1. Białko a metabolizm
Tempo metabolizmu w dużym stopniu zależy od tego, co buduje nasz organizm. Osoby z większą ilością tkanki mięśniowej, a mniejszą tłuszczowej – będą miały szybszy metabolizm niż osoby o odwrotnych proporcjach. Białko to mikroskładnik, który pierwszy przychodzi na myśl, gdy myślimy o zwiększeniu tkanki mięśniowej w ciele. I to jest bardzo dobry trop!
Białko w diecie:
- pomaga utrzymać prawidłową masę mięśniową
- wykazuje wysoki efekt termiczny jedzenia (tj. wydatek energetyczny, jaki organizm musi zaangażować, aby strawić posiłek)
- zapewnia długotrwałe uczucie sytości, przez co ogranicza liczbę dostarczanych kalorii, bo dłużej czujemy się syci
- odpowiednia ilość białka w diecie zapobiega osłabieniu mięśni, które przyczynia się do spowolnienia metabolizmu
Najlepsze źródła białka:
- mięso (np. kurczak, indyk, wołowina)
- ryby (tuńczyk, łosoś, krewetki)
- jaja
- mleko i mleczne przetwory (twaróg, ser gouda, mozzarella, jogurt grecki)
- produkty strączkowe (fasola, groch, soja)
- orzechy (migdały, pistacje, nerkowca)
- alternatywne źródła białka np. odżywki białkowe
2. Metabolizm a witaminy i składniki odżywcze
Prawidłowe tempo metabolizmu warunkuje również odpowiednia ilość witamin oraz składników mineralnych w codziennej diecie. Na metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów kluczowy wpływ mają witaminy z grupy B, których bogatym źródłem są takie produkty, jak: wątróbka, łosoś, ser pleśniowy, jaja kurze. Z kolei na prawidłową przemianę materii kwasów tłuszczowych odpowiada wapń (kefir, maślanka, twaróg, jogurt, ser żółty i biały), a do funkcjonowania tarczycy niezbędne są: selen (wołowina, tuńczyk, łosoś, filet z indyka), cynk (sery, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, siemię lniane, sezam, słonecznik), żelazo (zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych).
3. Metabolizm a nawodnienie organizmu
Picie dużej ilości wody (przynajmniej 2 litry dziennie) pozytywnie wpływa na całe ciało – wspomaga proces spalania tłuszczu, zwiększa liczbę wykorzystywanych kalorii, a także przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie. Co więcej, picie wody przedłuża uczucie sytości, co sprzyja odchudzaniu. Zimną wodę uznaje się za naturalny termogenik, tj. substancję, która zwiększa wydatek energetyczny.
4) Metabolizm a aktywność fizyczna
Nie sposób tu nie wspomnieć o aktywności fizycznej. Jest ona niezbędna, aby zwiększyć efektywność przemiany materii. Im więcej ruchu, tym szybszy metabolizm. Spala się również większą liczbę kalorii, co sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów.
Podobnie jak kalorie w diecie, możesz kontrolować również swoją aktywność fizyczną. Im więcej jej będzie, tym szybciej będą zachodzić procesy metaboliczne. W pobudzaniu metabolizmu duże znaczenia mają wszystkie aktywności w ciągu dnia, robienie zakupów, sprzątanie mieszkania, spacerowanie podczas rozmowy przez telefon. Uwzględnij je w swojej codzienności, a z pewnością szybko zauważysz efekty. Aktywność nie musi być skomplikowana. Przykładowo, po 1-2 godzinach pracy zaplanuj przerwę – wyjdź z budynku i przejdź się. Zamiast windy wybierz schody. Bardziej angażuj się w domowe obowiązki. Regularne ćwiczenia przyspieszają metabolizm. Jeśli nie wiesz, jaką formę aktywności wybrać, pamiętaj, że nawet najmniejszy wysiłek jest lepszy niż żaden!