rozwiń ›

Ryby — skarbnica cennych składników

Ryby zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso i jednocześnie dostarczają:

Reklama
  • wysokiej jakości białka,
  • jodu,
  • witamin i minerałów,
  • a przede wszystkim — nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

To właśnie omega-3 sprawiają, że regularne jedzenie ryb niesie tak wiele korzyści dla serca.

Omega-3 — co to właściwie jest?

Wyróżniamy trzy kluczowe rodzaje kwasów omega-3:

  • DHA (kwas dokozaheksaenowy)
  • EPA (kwas eikozapentaenowy)
  • ALA (kwas α-linolenowy)

DHA i EPA znajdują się w rybach, natomiast ALA pochodzi głównie z roślin. Wszystkie należą do grupy zdrowych tłuszczów wielonienasyconych.

Jak ryby wspierają zdrowie serca?

Badania naukowe potwierdzają, że kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne i pozytywnie wpływają na układ krążenia. Regularne spożycie ryb może:

  • obniżać poziom triglicerydów,
  • zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu HDL,
  • zmniejszać ryzyko powstawania zakrzepów,
  • nieznacznie obniżać ciśnienie krwi,
  • redukować ryzyko chorób serca i udaru.

Ile ryb należy jeść?

Zaleca się spożywanie 2–3 porcji ryb tygodniowo, najlepiej tych tłustych, które zawierają najwięcej omega-3. Taka ilość dostarcza około 250–500 mg DHA i EPA dziennie.

Do najlepszych źródeł omega-3 należą:

  • łosoś,
  • makrela,
  • śledź,
  • sardynki.

Sposób przygotowania też ma znaczenie. Najzdrowsze metody to: pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze. Ryby smażone w głębokim tłuszczu warto traktować jako okazjonalny wybór.

Czy omega-3 można mieć w diecie za dużo?

Choć niedobór omega-3 zwiększa ryzyko chorób serca, zbyt wysokie dawki — zwłaszcza z suplementów — nie zawsze są korzystne. Niektóre badania wskazują, że bardzo duże dawki suplementów omega-3 mogą zwiększać ryzyko migotania przedsionków. Warto więc stosować suplementy rozsądnie i zgodnie z zaleceniami lekarza.

A co z rtęcią w rybach?

Rtęć naturalnie występuje w środowisku, ale może kumulować się w dużych, drapieżnych rybach, takich jak:

  • rekin,
  • okoń głębinowy,
  • miecznik, marlin,
  • sum.

Te gatunki lepiej spożywać rzadziej — od raz w tygodniu do raz na dwa tygodnie. Większość popularnych ryb ma jednak niską zawartość rtęci i może być jedzona regularnie.

Co jeśli nie jem ryb?

Osoby, które nie spożywają ryb lub mają alergię, nadal mogą dostarczać omega-3 poprzez produkty roślinne bogate w ALA, takie jak:

  • siemię lniane i olej lniany,
  • nasiona chia i konopi,
  • orzechy włoskie,
  • olej rzepakowy,
  • fasola.