Czym jest dieta DASH?

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli „Dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia”. Jej głównym celem jest profilaktyka i leczenie nadciśnienia tętniczego – jednego z najważniejszych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Reklama

Dieta ta ma jednak znacznie szersze zastosowanie. Badania pokazują, że stosowanie zasad DASH może:

  • obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL),
  • zmniejszać ryzyko cukrzycy, chorób nerek i dny moczanowej,
  • wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Co jeść na diecie DASH?

Podstawą diety DASH są produkty naturalne, nieprzetworzone i bogate w składniki odżywcze. Codzienny jadłospis powinien zawierać:

  • duże ilości warzyw i owoców,
  • produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasze czy pełnoziarnisty chleb,
  • niskotłuszczowe produkty mleczne,
  • chude źródła białka – drób, ryby, jaja i rośliny strączkowe.

Z kolei należy ograniczyć spożycie soli, tłuszczów nasyconych oraz cukrów prostych. W przeciwieństwie do diety śródziemnomorskiej, DASH nie koncentruje się na oliwie z oliwek czy rybach, lecz na ogólnym zbilansowaniu składników i ograniczeniu sodu.

Korzyści dla serca potwierdzone naukowo

Według metaanalizy badań naukowych, stosowanie diety DASH może obniżyć:

  • ciśnienie skurczowe średnio o 6,7 mmHg,
  • ciśnienie rozkurczowe o 3,5 mmHg.

Największe korzyści odczuwają osoby z nadciśnieniem, ale efekty są zauważalne u wszystkich, którzy wprowadzą zmiany w jadłospisie.

Co więcej, dieta DASH może:

  • zmniejszyć poziom LDL („złego” cholesterolu),
  • obniżyć wskaźnik masy ciała (BMI),
  • poprawić wyniki HbA1c, czyli średni poziom cukru we krwi z ostatnich 2–3 miesięcy.

Łącznie te czynniki mogą zredukować ryzyko chorób serca nawet o 20%.

Jak wprowadzić dietę DASH w życie?

Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie trzeba robić rewolucji w kuchni. Wystarczą małe, konsekwentne kroki:

  • zamień jedną przekąskę dziennie na owoc lub garść niesolonych orzechów,
  • dodaj warzywa do każdego posiłku,
  • wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne,
  • ogranicz czerwone mięso, sięgaj częściej po drób, ryby i strączki,
  • wybieraj pełnoziarniste pieczywo i płatki zamiast białych,
  • zamień słodkie napoje na wodę z cytryną lub limonką,
  • zamiast słodyczy wybieraj jogurt naturalny, owoce lub orzechy.

Serce lubi prostotę

Dieta DASH nie wymaga liczenia kalorii ani skomplikowanych przepisów. To prosty, elastyczny sposób odżywiania, który można dopasować do własnych preferencji i stylu życia. Wprowadzenie jej zasad na co dzień to inwestycja w zdrowe serce, niższe ciśnienie i lepsze samopoczucie – teraz i w przyszłości.