Jak schudnąć do wakacji?
Do lata pozostały trzy miesiące, a więc do najwyższy czas, aby pomyśleć o bardziej plażowej sylwetce. Kilka kilogramów można zrzucić, nie stosując żadnej reżimowej diety ani nie katując się na siłowni. To kilka potwierdzonych badaniami naukowymi sposobów, które mogą pomóc zmieścić się w mniejszy rozmiar stroju za kilka, kilkanaście tygodni.
I ten żadnych "drastycznych" metod. Zdaniem specjalistów opcja małych i łatwych kroków jest nawet lepsza, bo poważniejsze wyzwania mogą być zbyt przytłaczające i zniechęcające. Niewielki wysiłek może wcześniej przynieść przypływ dopaminy, hormonu szczęścia, co pozwoli na dłużej pozostać na właściwym kursie.
Poniżej kilka łatwych tricków, o których napisał brytyjski "The Sun" w porozumieniu ze specjalistami. To najczęściej niewielkie zmiany czy urozmaicenia w diecie lub wysiłek, który każdy może podjąć.
Pij ocet
Niedawno pisaliśmy o badaniach, które wykazały, że picie codziennie od 5 do 15 ml octu jabłkowego przed śniadaniem może zaowocować kilkukilogramowym spadkiem wagi po 12 tygodniach. To sposób stosowany przez niektóre celebrytki, jak Victoria Beckham i Megan Fox. Octowa dieta skutkowała też spadkiem średniego poziomu glukozy we krwi, trójglicerydów i cholesterolu.
Dietetycy radzą jednak, aby ocet pić razem z wodą - łyżkę octu rozpuścić w szklance wody. Dobrym sposobem jest też zrobienie sosu winegret z octem, oliwą, musztardą i czosnkiem i miodem.
Białko da sytość
- Dobrym sposobem na rozpoczęcie odchudzania jest spożywanie większej ilości białka i mniejszej ilości węglowodanów - mówi dietetyk Bob Hobson.
Białko zapewnia uczucie sytości. Może pochodzić z chudego mięsa, ale łatwiejszą i tańszą opcją będą jajka. Są niskokaloryczne, mają sporo białka i można je spożyć na śniadanie na wiele sposobów.
W badaniu przeprowadzonym w USA w 2022 r. uczestnicy stosujący dietę niskowęglowodanową zawierającą co najmniej trzy jajka dziennie stracili 9,7 proc. tkanki tłuszczowej po ośmiu tygodniach. Dla porównania wśród osób stosujących dietę niskotłuszczową i niezawierającą jajek odsetek ten wynosił dwa procent.
Dorzuć trochę orzechów
Jak chcesz coś przekąsić, to zamiast czekolady czy ciastek zjedz garść orzechów. Dobre będą migdały, orzechy włoskie czy brazylijskie. Choć się produktami dość kalorycznymi, ale badania wykazały, że regularne chrupanie może zapobiegać przyrostowi masy ciała, a może nawet pomóc w utracie wagi.
To zasługa sporej ilości błonnika i zdrowych tłuszczów. Ważne, aby wybierać orzechy bez dodatku soli i tłuszczy.
Spal kalorie po obiedzie
Zamiast poobiedniej drzemki, wybierz raczej poobiedni spacer. Ruch będzie sygnałem dla mięśni, aby wchłonęły glukozę, która trafi do krwi po posiłku.
- Poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta w ciągu 60–90 minut od posiłku. Zatem ruch zaraz po zakończeniu posiłku może zapobiec nadmiernym skokom, co z kolei może pomóc poprawić poziom energii i nastrój - wyjaśnia dietetyczka Claudia Dumond.
Może to być spacer, intensywne sprzątanie po posiłku czy wyprowadzenie psa.
Postaw na skrobię
Niedawno pisaliśmy o tym, że zwiększenie ilości skrobi opornej w diecie może pomóc w odchudzaniu.
Skrobia oporna to rodzaj błonnika, który nie jest trawiony w jelicie cienkim, ale staje się paliwem dla zdrowych bakterii w dolnych partiach jelit. Jej najlepszym źródłem są pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, jak fasola, soczewica, groch, bób, a także kasze, ryż, makarony oraz ziemniaki. Jednak skrobia oporna powstaje po ugotowaniu tych produktów, a następnie ostudzeniu.
Dlatego jeżeli chcemy w pełni skorzystać z jej właściwości, to należy ugotowany makaron spożyć na zimno, podobnie ma się rzecz z ziemniakami i innymi warzywami.
Ruszaj się
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby dorosłe poświęcały tygodniowo 150 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut na intensywną aktywność.
Ale jeżeli ktoś nie ma tyle czasu (albo ochoty), to można to "oszukać". Przeprowadzone w 2018 r. w Nowej Zelandii badanie wykazało, że jeden 23-minutowy trening tygodniowo jest tak samo korzystny jak trzy standardowe.
Ale pod jednym warunkiem. Musi to być HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ćwiczenia tego rodzaju oferuje wiele aplikacji.
- HIIT to najlepszy sposób na włączenie ćwiczeń do napiętego harmonogramu. Pomaga regulować apetyt poprzez tymczasowe tłumienie greliny, czyli naszego hormonu głodu - mówi trener David Wiener.
Pij wodę
Picie wody zalecane jest zawsze, w każdych okolicznościach. Dorosły człowiek powinien dziennie wypijać 1,5-2 litry wody. W przypadku dolegliwości czy zwiększonej aktywności - więcej.
Także w czasie odchudzania. Im więcej wody, tym większe uczucie sytości. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Loughborough wykazały, że młodzi mężczyźni spożywali porcje mniejsze o 22 proc., gdy bezpośrednio przed posiłkiem wypijali dwie szklanki wody.
- Badania wykazały, że picie wody poprawia spoczynkowy wydatek energetyczny, a zatem zwiększa liczbę spalanych kalorii - tłumaczy Wiener.
Owies też pomoże
Jak chcesz zrzucić zbędne kilogramy, to, myśląc o śniadaniu, porzuć jogurt i granolę (zawierają sporo cukru) i zastąp je płatkami owsianymi.
Tani i łatwo dostępny owies jest doskonałym źródłem błonnika zwanego beta-glukanem, który odgrywa zasadniczą rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu i regulowaniu poziomu cukru we krwi. Ten błonnik zwiększa objętość spożywanego posiłku, co potęguje uczucie sytości i hamuje apetyt.