W ciągu dnia głównie siedzisz? To może mieć fatalne skutki dla zdrowia. Rusz się!

Długotrwałe siedzenie jest szkodliwe

Niedawno pisaliśmy o pożytkach ze spacerowania, czy też, jak to się zwykło ostatnio mówić, "robienia kroków". Od 3 tys. kroków dziennie uruchamiają się procesy korzystne dla naszego zdrowia. Im więcej tych kroków zrobimy, tym lepiej. Optymalna, według wielu badań, liczba kroków to 8 tys. Polepsza się wtedy funkcjonowania stawów, poprawia odporność, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych i metabolicznych.

To teraz o zjawisku odwrotnym, czyli braku ruchu, a konkretnie siedzeniu. Siedzący tryb życia, zbyt wiele godzin dziennie w pozycji siedzącej, może skutkować wieloma negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi i przyczyniać się do skrócenia życia.

Pozycja siedząca generalnie jest niezbyt zdrowa, nienaturalna dla naszego organizmu. Nawet bardzo umiarkowany wysiłek fizyczny poprawia nasz metabolizm, krążenie oraz dotlenienie. Nasz gatunek jest stworzony do ruchu, a nawet jeżeli się nie ruszamy, to nasz układ kostny bardziej woli stanie niż siedzenie.

Czym grozi zbyt długi przesiadywanie, czy to przy biurku, czy przed telewizorem? Badań mówiących o tym jest bardzo wiele.

Długie siedzenie zwiększa ryzyko demencji

Na łamach czasopisma "Jama" (wydawanego przez Amerykańskie Towarzystwo Medyczne) w ubiegłym roku opublikowano wyniki badań, z których wynika, że starsze osoby, które spędzają 10 lub więcej godzin dziennie w pozycji siedzącej mogą być narażone na większe ryzyko rozwoju demencji. Nawet jeżeli okresy siedzenia był przerywany momentami aktywności. Chodziło o sumę godzin poświęconych na siedzenie. 12 godzin dziennie niosło już bardzo poważne konsekwencje.

- Byliśmy zaskoczeni, gdy odkryliśmy, że ryzyko demencji zaczyna gwałtownie rosnąć po 10 godzinach spędzonych w pozycji siedzącej w ciągu dnia, niezależnie od tego, w jaki sposób ten czas się kumulował - powiedział jeden z autorów badania, Gene Alexander, profesor psychologii i psychiatrii w Evelyn F. McKnight Brain Institute na Uniwersytecie w Arizonie, specjalista z Centrum Badań nad Chorobą Alzheimera.

W porównaniu z osobami, którzy spędzali około 9 godzin dziennie w pozycji siedzącej, ryzyko demencji u osób prowadzących siedzący tryb życia przez 10 godzin było o 8 proc. większe, natomiast u tych, którzy na siedząco spędzali 12 godzin, to niebezpieczeństwo było większe aż o 63 proc.

Zbyt długie siedzenie skraca życie

Kilka tygodni temu w tym samym czasopiśmie ukazało się badanie przeprowadzone przez uczonych z Tajwanu. Przeanalizowali oni historię chorób 481 688 osób i potencjalnego związku z siedzącym trybem pracy. Średni czas obserwacji wyniósł prawie 13 lat, w tym czasie zmarło 26 257 osób.

Okazało się, że u osób, które w pracy spędzały większość czasu pozycji siedzącej, występowało wyższe o 16 proc. ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i wyższe o 34 proc. ryzyko z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, które siedzieli rzadziej.

Ale na szczęście można to ryzyko niwelować. Wystarczy, aby osoby siedzące zbyt długo w pracy poświęcały dziennie dodatkowe 15-30 minut na aktywność fizyczną.

Siedzenie źle wpływa na zdrowie cukrzyków

Przeprowadzone w ubiegłym roku przez Diabetes UK badanie wykazało, że przerywanie siedzenie regularnym spacerem ma korzystny wpływ na poziom cukru we krwi.

Biorąca w badaniu grupa osób miała za zadanie wykonać dwie próby. Pierwsza polegała na pozostawaniu przez siedem godzin w pozycji siedzącej, w drugiej uczestnicy co pół godziny robili trzyminutowy spacer. W obu próbach badani spożywali takie same posiłki i przyjmowali podobne dawki insuliny. W obu przypadkach mierzono cukier przez 48 godzin od momentu rozpoczęcia każdej z prób. Wyniki było zaskakujące.

W drugim przypadku (spacer co pół godziny) średni poziom cukru mierzony przez 48 godzin był znacznie niższy (6,9 mmol/l, czyli 124 mg/dl) niż po części badania, gdy uczestnicy tylko siedzieli (8,2 mmol/l, czyli 147 mg/dl). Co więcej, czas występowania pożądanego poziomu cukru (w przedziale 3,9-10 mmol/l, czyli 70-180 mg/dl) trwał o 14 proc. dłużej. W części "spacerowej" badania nie stwierdzono też większej liczby występujących hipoglikemii niż w próbie "siedzącej".

Inne skutki zbyt długiego siedzenia

Jakie jeszcze mogą być skutki długotrwałego siedzenia? Badania wykazały, że może powodować m.in.:

• Problemy mięśnio-szkieletowe. Badanie z 2018 r. wykazało, że nawet dwugodzinne siedzenie powoduje dyskomfort pleców, szyi, ramion, pośladków, ud, nadgarstków i dłoni
• Spowolnienie metabolizmu. Długotrwałe siedzenie może niekorzystnie się odbijać na przemianie materii po zjedzeniu posiłków.
• Pogorszenie krążenia krwi. Z badania przeprowadzonego w 2021 r. w Nowej Zelandii wynika, że długie siedzenie pogarsza krążenie krwi, co może skutkować m.in. obrzękami nóg.
• Nadciśnienie. Badanie z 2017 r. wykazało, że u 63 proc. pracowników biurowych spędzających czas w pozycji siedzącej, ciśnienie krwi przekraczało 140/90 mmHg, co według American Heart Association definiowane jest jako nadciśnienie drugiego stopnia.
• Pogorszenie kondycji psychicznej i intelektualnej. W 2018 wykazano, że siedzący tryb życia ma negatywny wpływ na stan psychiczny i zdolności twórczego rozwiązywania problemów.
• Zwiększenie ryzyka śmierci z powodu chorób krążenia, nowotworowych i cukrzycy.

Ruszaj się!

Jak ostrzegają lekarze, współczesny tryb życia staje się "coraz bardziej siedzący", trend ten dodatkowo pogłębiła pandemia i praca zdalna. W 2020 r. po raz pierwszy w wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących aktywności fizycznej zalecono ograniczenie siedzącego trybu życia ze względu na jego konsekwencje zdrowotne.

Osoby wykonujące siedzącą pracę, aby złagodzić negatywne tego konsekwencje, powinny zwiększyć poziom aktywności fizycznej w czasie wolnym. Metaanaliza przeprowadzona przez prof. Ulfa Ekelunda, norweskiego specjalisty zajmującego się epidemiologią i aktywnością fizyczną wykazała, że ryzyko długotrwałego siedzenia można wyeliminować dzięki 60–75 minutom ćwiczeń dziennie, czyli dawce kilka razy większej niż obecne zalecenia WHO (150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75-150 minut intensywnej). Inne badanie tego naukowca wykazały, że poświęcenie 30–40 minut dziennie na aktywność fizyczną o umiarkowanej lub intensywnej intensywności poważnie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci związanej z długotrwałym siedzeniem.

Co można robić, gdy siedzisz przez większość dnia, m.in. w pracy?

• regularnie się rozciągaj,
• wstań od komputera najrzadziej co godzinę i zrób kilkadziesiąt kroków,
• jeżeli pracujesz w biurze, zamiast wysłać maila lub dzwonić, idź spotkać się ze współpracownikiem osobiście,
• wybieraj schody zamiast windy,
• skorzystaj, jeżeli to możliwe, ze stanowiska pracy sit-stand.