Pracujesz z domu? 7 najbardziej niezdrowych nawyków pracy zdalnej

Praca zdalna szkodzi zdrowiu

Pandemia znacznie zmieniła naszą kulturę pracy. W latach 2020-2022 bardzo wiele osób pracowało z domu, w wielu firmach w dalszym ciągu jest dozwolony tryb pracy zdalnej. To, jak się okazuje, może prowadzić do wielu zachowań szkodliwych dla naszego zdrowia.

Na temat wpływu pracy zdalnej na naszą kondycję fizyczną i psychiczną powstało bardzo wiele opracowań. Najczęściej mowa była o negatywnych skutkach, głównie związanych z mniejszą aktywnością fizyczną i przybieraniem na wadze.

Niedane badania przeprowadzone przez King’s College London potwierdziły, że prawie połowa osób, które w czasie pandemii zdecydowały się na pracę w domu, przybrała na wadze - pisze brytyjski "Telegraph". Byli także bardziej skłonni do podjadania, picia alkoholu i palenia papierosów, chociaż z drugiej strony częściej żywili się z domu, a więc zdrowiej niż w przypadku kupowania gotowych produktów.

Brytyjski dziennik, w porozumieniu ze specjalistami zajmującymi się zdrowiem i żywieniem, opracował listę siedmiu pułapek, w jakie możemy wpaść podczas pracy zdalnej. Oto one:

Pułapka pracy zdalnej: zbyt późne wstawanie z łóżka

Przyjemnie jest poleżeć dłużej w łóżku, gdy do miejsca pracy dzieli nas tylko kilka kroków. Jednak jest wiele badań mówiących o tym, że nieregularne godziny snu mogą skutkować zmęczeniem i niebezpiecznym podjadaniem. Jak sobie z tym radzić? Zdaniem dr neurologii Faye Begeti dobrym rozwiązaniem będzie wstawanie o stałej porze i poranny spacer przed rozpoczęciem pracy.

- Naturalne światło dzienne reguluje główny zegar w mózgu, który kontroluje uwalnianie hormonów regulujących czujność (kortyzol) i senność (melatonina) - mówi. - Naturalne światło poranka jest 10 razy silniejsze na zewnątrz niż w pomieszczeniu i ma kluczowe znaczenie dla synchronizacji wewnętrznego zegara - dodaje.

Pułapka pracy zdalnej: zbyt późne, obfite śniadanie jedzone przy biurku

Pospieszne, późne śniadanie przy biurku jest może wygodniejsze, ale gdy pierwszy posiłek zbyt późno, hormony odpowiadające za głód w połączeniu z tym nawykiem sprawią, że zjemy za dużo. Dlatego warto planować posiłki z wyprzedzeniem i spożywać je w kuchni.

Dietetyk Emma Bardwell, podkreśla, że planowanie posiłków to sekret nieprzybierania na wadze w domu.

– Jeśli pozostawisz posiłki przypadkowi, zmęczenie decyzjami może wytrącić cię z równowagi. Zaplanuj swoje posiłki i zaplanuj, kiedy je zjesz. Wprowadzenie rutyny pomaga uniknąć ciągłego paszenia się i podjadania, na które jesteśmy narażeni, pracując zdalnie - mówi.

Ważne jest też, aby miejsce, w którym spożywamy posiłki, było oddzielone od miejsca, w którym pracujemy.

Pułapka pracy zdalnej: niewstawanie od biurka

O fatalnych skutkach ciągłego siedzenia pisaliśmy niedawno. Praca w biurze stwarza warunki do częstszego wstawania od biurka - chyba codziennie idziemy na jakieś spotkanie, po kawę, posiłek czy po wydruk do drukarki. W domu takich okazji nie ma zbyt wiele.

Specjaliści radzą, aby jednorazowo nie siedzieć dłużej nić 45 minut. Są badania mówiące o tym, że długotrwałe siedzenie oszukuje nasz mózg, stymuluje głód, zmniejsza krążenie i może prowadzić do wielu schorzeń. Co można z tym zrobić? Pomysłów jest wiele. Można spacerować podczas rozmowy telefonicznej, robić przerwy, aby porobić coś w domu, wyjść z domu na spacer czy szybkie zakupy, wyprowadzić zwierzaka, czy wreszcie zaopatrzyć się w biurko do pracy stojącej.

Pułapka pracy zdalnej: podjadanie z nudów i zjadanie resztek

W czasie pracy zdalnej kuchnia jest tylko kilka kroków dalej. To stwarza niebezpieczeństwo podjadania z nudów, albo tylko dlatego, że jest łatwy dostęp. Co w zamian? Trenerka osobista Lavina Mehta proponuje "przekąskę ćwiczeniową", czyli aktywność fizyczna zamiast niepotrzebnej przekąski.

Takie ćwiczenia skrócą też czas spędzony w pozycji siedzącej, a zbyt długie przesiadywanie może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, podwyższonego poziomu cukru we krwi i zmniejszenia zdolności organizmu do rozkładania tłuszczu. Aktywność może przybierać różne formy, od rozciągania się, przez przysiady po HIIT czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Idealnie byłoby, gdyby było to trzy sesje dziennie po 15 minut każda.

A jeżeli już musimy podjadać, to niech to będą zdrowe przekąski. Warzywa, sałatki, owoce, orzechy, jajka na twardo, gorzka czekolada.

Pułapka pracy zdalnej: odkładanie pracy na później

Praca z domu stwarza kolejne niebezpieczeństwo polegające na zatarciu różnicy między pracą a odpoczynkiem. Przykładem może być wieczorne czy nocne leżenie na kanapie czy łóżku z włączonym komputerem.

A jak podkreśla dr Begeti, "nie mamy nieograniczonej energii psychicznej i że nasza sypialnia powinna kojarzyć się z relaksem, a nie ze stresem".

- Badania pokazują, że po sześciu godzinach intensywnej pracy następuje zmniejszenie przepływu krwi w korze przedczołowej, obszaru odpowiadającego za naszą siłę woli. Co więcej, zmęczenie psychiczne w ciągu dnia i niewystarczające przerwy mogą powodować niepohamowane objadanie się i wpływać niekorzystnie na sen - wyjaśnia.

Pod koniec dnia pracy zdalnej, powinniśmy "wyłączyć system" i udać, że jedziemy do domu. Możemy to zrobić, wykonując spacer po okolicy czy ćwiczenia w domu.

Pułapka pracy zdalnej: komputer jest wszędzie

W przypadku, gdy w pracy korzystamy z laptopa, a do tego dochodzi jeszcze smartfon, to praca cały czas podąża za nami i towarzyszy nam wszędzie. To, jak podkreślają specjaliści, stwarza ryzyko większego stresu i wypalenia zawodowego, zaburza komfort snu i zwiększa apetyt.

Co radzą? Komputer stacjonarny zamiast laptopa, nieczytanie służbowej poczty na telefonie po zakończeniu pracy, także zmniejszenie czasu spędzanego w serwisach społecznościowych. Do tego ograniczenie światła niebieskiego (emitowanego przez urządzenia elektroniczne) przed snem i filtrowanie tego co się czyta.

- Stresujące treści uwalniają kortyzol – jest to zarówno hormon stresu, jak i czujności, co wpływa na sen. Dlatego wieczorem unikam sprawdzania służbowych e-maili, mediów społecznościowych i wiadomości - mówi dr Begeti.

Pułapka pracy zdalnej: palenie, aby złagodzić stres (bo nikt cię nie powstrzyma)

Stres jest nieodzownym elementem pracy, niezależnie czy wykonujemy ją w biurze czy zdalnie. Jednak w domu nie panują takie zasady dotyczące palenia jak w formach, więc możliwość zaciągnięcia się papierosem w celu złagodzenia napięcia znacznie łatwiejsza.

Jak inaczej można złagodzić stres? Chociażby poprzez relaksujące ćwiczenia oddechowe. Głębokie oddychanie jest znanym środkiem łagodzącym napięcie, może pomóc skupić umysł na teraźniejszości, oddalić zmartwienia dotyczące przeszłości czy przyszłości.

- Palenie to nie tylko nałóg, to także potrzeba wzięcia głębokiego wdechu. Możesz to zrobić także bez udziału nikotyny - mówi dr Begeti.