To ćwiczenie poprawi zdrowi i wysłuży życie
Wiele osób szuka skutecznych sposobów na zrzucenie kilku kilogramów i ogólną poprawę stanu zdrowia. Cenną wskazówką w tym temacie podzielił się Michael Mosley, brytyjski dziennikarz specjalizujący się w tematyce zdrowotnej i biologii, w przeszłości także student medycyny.
Chodzi o trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), czyli seria intensywnych, ale krótkich ćwiczeń przeplatanych momentami oddechu. Mosley w podcaście BBC "Just One Thing" powiedział, że to świetny sposób, aby poprawić kondycję serca, zrzucić zbędne kilogramy, zmniejszyć ryzyka cukrzycy i generalnie wydłużyć sobie życie.
Ekspert zdradził, że lubi intensywny trening obejmujący deskę (inaczej plank, ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale nie tylko), pajacyki i przysiady. Co ważne, do wykonywania tych ćwiczeń nie jest potrzebny specjalny sprzęt.
"Wiemy, że wszelkie ćwiczenia są dla nas dobre, ale wiele osób ma trudności z dopasowaniem się do nich. Treningi interwałowe mogą być dla nich rozwiązaniem. Pozwalają nie tylko spalić dużo kalorii w krótkim czasie, ale także zbudować mięśnie i zwiększyć wydajność mózgu. Co więcej, można wprowadzić interwały o dużej intensywności do niemal każdego ćwiczenia biegowego czy rowerowego. Nawet do porannego spaceru" - powiedział Mosley.
Kluczowa jego zdaniem jest możliwość dostosowania ćwiczeń do sprawności ćwiczącego. W dłuższej perspektywie przynieść mogą wiele korzyści. Od zwiększenia siły mięśni, przez poprawę pracy serca po zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2.
Wystarczy nawet spacer
Mosley zaznaczył, że nawet spacer może pomóc to osiągnąć. Na przykład 20-minutowy spacer z trzyminutowymi intensywnymi interwałami.
Raz w tygodniu spacer może zostać zastąpiony innym treningiem. "Rób pięć serii jednominutowych interwałów. Może to być bieganie w miejscu, albo wchodzenie po schodach, ale nie zapominaj o rozgrzewce. Ćwicz intensywnie przez minutę, a potem masz minutę na złapanie oddechu. Zrób pięć takich cykli, to nie powinno ci zająć więcej niż kwadrans" - polecił Mosley.
Jak działa trening HIIT? Ekspert wyjaśnia, że działa m.in. na komórki mitochondrialne w organizmie, odpowiedzialne za wytwarzanie energii, które z wiekiem stają się coraz mniej skuteczne.
"W niedawnym badaniu poproszono uczestników o jazdę na rowerze z maksymalną intensywnością przez cztery serie po cztery minuty. Robili to trzy razy w tygodniu. Po trzech miesiącach nie tylko poprawili masę i siłę mięśni, ale także zwiększyli swoją aktywność mitochondrialną nawet o 70 proc.” - powiedział.
Taki trening zwiększa też wydajność mózgu. Dzieje się tak poprzez wytwarzanie przez mięśnie mleczanów, związków, które stymulują produkcję nowych komórek mózgowych i pomagają chronić istniejące. Mosley cytował norweskie badanie z udziałem 1500 uczestników, u których po pięciu latach wykonywania treningów interwałowych zauważono poprawę zdrowia, kondycji oraz zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci.