Chodzenie też jest aktywnością fizyczną
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby osoba dorosła ćwiczyła z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut tygodniowo lub 75-150 minut z intensywną dużą intensywnością. Przeliczając to na stawki dziennie, powinniśmy na wysiłek (umiarkowany) fizyczny przeznaczać około 30 minut każdego dnia.
Tak też zalecają lekarze różnych specjalności. Niezbyt intensywna, ale regularna aktywność jest zalecana zarówno osobom ze schorzeniami (np. cukrzyca czy choroby), jak i zdrowym, aby odsunąć widmo wszelkich chorób.
Utarło się, że dzienna liczba kroków, do jakiej powinniśmy dążyć, to 10 tys. Czy to ma jakieś podstawy medyczne? Co mówią specjaliści?
10 tys. to chwyt marketingowy
Okazuje się, że ten limit powstał jako element japońskiej kampanii reklamowej z lat 60. ubiegłego wieku. Brytyjski paleoantropolog Daniel Lieberman twierdzi, że wyrażenie Manpo-Kei (czyli "10 000 kroków się liczy") zostało wymyślone przez twórcę pierwszego komercyjnego krokomierza ze względu na chwytliwe brzmienie.
Potwierdza to Julian Sobiech, fizjoterapeuta i dietetyk, autor książki "Jak dożyć setki".
"Jest to głównie chwyt psychologiczno-marketingowy, ponieważ dużo łatwiej zapamiętać taką okrągłą liczbę. I dobrze – jeśli ma to służyć promowaniu zdrowia, to jestem za, zwłaszcza że nie wiąże się to z absolutnie żadnymi skutkami ubocznymi" - pisze w książce i zaznacza, że nasze mięśnie, stawy i inne elementy ciała pozytywne skutki spacerowania odczują znacznie wcześniej. Przytacza wyniki badań amerykańskiej kinezjolożki zajmującej się związkiem aktywności fizycznej z chorobami.
8 tys. kroków to optymalna liczba
Wynika z nich, że "najniższe ryzyko przedwczesnej śmierci zaobserwowano przy 7–9 tys. kroków dziennie" (bez podziału na wiek). Gdy dodamy kryterium wieku, dla osób poniżej niż 60 lat optymalne minimum wynosi 8–10 tys. kroków dziennie, a dla osób w wieku 60 lat i starszych – 6–8 tys. kroków".
Sobiech pisze, że optymalna liczba kroków dla dorosłego człowieka to 8 tys. kroków, do których wlicza się wszystkie kroki wykonane w ciągu dnia, nawet te z pokoju do łazienki. Każde dodatkowe kroki powyżej tego limitu do dodatkowe korzyści dla naszego organizmu.
Natomiast - zdaniem fizjoterapeuty - minimalna liczba kroków, jaką powinniśmy wykonać każdego dnia, to 3 tys. To niezbędne dla prawidłowej pracy naszych stawów. Zaś optymalna dla stawów to 7,5 tys.
Na co jeszcze wpływa regularne spacerowanie?
Metaanaliza Kanadyjskiej Agencji Zdrowia Publicznego wykazała, że
- 4,5 tys. kroków dziennie zapewnia efekt długofalowej poprawy jakości życia zależnej od stanu zdrowia.
- 7 tys. kroków to optymalna liczba dla wzmocnienia układu odpornościowego.
- 8 tys., w tym część w szybszym tempie, zapewnia lepszą ochronę przed tzw. zespołem metabolicznym, czyli dolegliwościami takimi, jak otyłość, insulinooporność, cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie.
4 tys. kroków dziennie wydłuża życie
W ubiegłym roku w czasopiśmie kardiologicznym "European Journal of Preventive Cardiology" ukazała się kolejna metaanaliza, przeprowadzona przez polskiego naukowca, prof. Macieja Banach, specjalisty w dziedzinie kardiologii, hipertensjologii i lipidologii. Jego zespół wziął pod uwagę 17 badań, w których wzięło udział łącznie 226 889 uczestników, zdrowych i takich z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Wyszło, z nich, że 4 tys. kroków dziennie wiążę się ze zmniejszeniem ryzyka śmierci z jakiegokolwiek powodu, a także z powodu schorzeń sercowo-naczyniowych. Dzieje się tak, ponieważ regularne spacerowanie redukuje stres oksydacyjny i stan zapalny, które mogą zwiększać ryzyko nowotworów, problemów sercowo-naczyniowych i innych chorób przewlekłych, zmniejsza też poziom triglicerydów i glukozy we krwi.
Badania prof. Banacha wykazały także, że każde dodatkowe tysiąc kroków ponad minimalne 4 tys. zmniejsza prawdopodobieństwo zgonu o 15 proc.
Inne korzyści z robienia kroków
Jak podkreślają lekarze i fizjoterapeuci, kroków nie powinniśmy robić po to, aby realizować jakiś obrany cel, ale dla zdrowia. O korzyściach z "banalnego" spacerowania mówi bardzo wiele badań. Oto niektóre z nich:
- Badanie z 2019 r. wykazało, że kobiety po 70. roku życia, które wykonały 4,4 tys. kroków dziennie, zmniejszyły ryzyko przedwczesnej śmierci o około 40 proc. w porównaniu z kobietami, które wykonywały 2,7 tys. lub mniej kroków.
- Australijskie badanie z 2015 r. dowiodło, że osoby, które zwiększyły dzienną liczbę kroków z tysiąca do 3 tys., miały mniejsze ryzyko śmierci o 12 proc. Przy zwiększeniu liczby do 10 tys. to ryzyko spadało o 46 proc.
- Zwiększenie średniej dziennej liczby kroków wynoszącej 4 tys. o dodatkowe 3 tys. kroków pozwala zmniejszyć ciśnienie u osób starszych zmagających się z nadciśnieniem.
- Hiszpańskie badanie z 2006 r. wykazało, że u osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym robienie dziennie 10 tys. kroków znacznie zmniejszało ryzyko zgonu z powodu ich schorzeń.
- Przeprowadzona w 2013 r. przez naukowców z Vanderbilt University Medical Center w Nashville analiza 51 badań z udziałem ponad 555 tys. osób wykazała, że 8,2 tys. kroków dziennie zmniejszało ryzyko otyłości, bezdechu sennego, refluksu żołądkowego i zaburzeń depresyjnych. Natomiast wśród osób mających nadwagę zwiększenie liczby kroków do 11 tys. o połowę zmniejszało ryzyko otyłości.