Problemy ze snem mogą zwiastować kryzys psychiczny lub pojawić się w przebiegu chorób fizycznych. Mogą też stanowić odrębne zaburzenie. Nie można ich bagatelizować. Dobra jakość snu to jeden z filarów zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.
Dobry i zdrowy sen – dlaczego jest tak ważny?
Sen pełni w organizmie niezwykle ważne funkcje. Pozwala na regenerację organizmu i związaną z nią naprawę tkanek, wzrost komórek, syntezę białek oraz oczyszczanie mózgu z toksyn. Pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze takie jak pamięć, uczenie się i koncentracja. Sen jest także regulatorem nastroju. Ponadto, wzmacnia układ odpornościowy, ponieważ w trakcie snu organizm wytwarza i uwalnia cytokiny, które pomagają w zwalczaniu infekcji i stanów zapalnych.
Sen pomaga także w utrzymaniu zdrowego ciała i odpowiedniej masy ciała. Jego brak może prowadzić do zaburzeń metabolicznych takich jak otyłość, cukrzyca i zaburzenia apetytu. Sen reguluje także poziomy hormonów, które kontrolują apetyt. Odpowiednia ilość snu pozytywnie wpływa także na serce za sprawą regulacji ciśnienia krwi, rytmu serca i poziomu cholesterolu.
Problemy ze snem. Z czego mogą wynikać?
Bezsenność i zaburzenia snu mogą wywoływać:
- Stres i emocje. Stres, lęki, niepokój i depresja mogą znacząco wpływać na sen. Myśli i emocje, które nie dają spokoju mogą sprawiać, że trudno zasnąć. Mogą też prowadzić do przebudzeń w nocy.
- Zmiany w stylu życia. Złe nawyki żywieniowe, nadużywanie alkoholu, kofeiny i nikotyny, a także brak aktywności fizycznej mogą zakłócać sen. Spożywanie ciężkich posiłków przed snem lub picie kofeiny wieczorem może sprawić, że zasypianie będzie trudniejsze.
- Zaburzenia snu. Niektóre zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, narkolepsja lub zaburzenia rytmu snu, mogą powodować problemy ze snem.
- Zmiany środowiskowe. Hałas, jasne światło, niewygodne łóżko lub zbyt wysoka temperatura w sypialni mogą utrudniać zasypianie i prowadzić do niespokojnego snu.
- Zmiany w godzinach snu. Nieregularne godziny snu, w tym praca zmianowa lub zmiana strefy czasowej mogą zakłócać naturalny rytm snu i prowadzić do problemów ze snem.
- Zaburzenia zdrowia fizycznego. Różne choroby, takie jak ból przewlekły, astma, refluks żołądkowy czy inne dolegliwości fizyczne, mogą utrudniać zasypianie i wpływać na jakość snu.
- Leki i suplementy. Niektóre leki i suplementy diety mogą wpływać na sen. Należy zawsze konsultować się z lekarzem w przypadku problemów ze snem spowodowanych lekami.
- Starzenie się. W miarę starzenia się, może wystąpić naturalna tendencja do zmniejszenia ilości snu, skrócenia fazy głębokiego snu i częstszych przebudzeń w nocy.
- Inne czynniki. Choroby psychiczne, zaburzenia hormonalne, stany zapalne, ciąża i inne czynniki mogą wpływać na sen.
Co zrobić, kiedy nie można zasnąć?
Co zrobić, aby szybko zasnąć? Oto sprawdzone i skuteczne sposoby na szybkie zaśnięcie:
- Zapewnij sobie spokojne środowisko do snu. Sypialnia powinna być ciemna, cicha i komfortowa. Zasłony zaciemniające, maska na oczy lub zatyczki do uszu mogą skutecznie zmniejszyć docierające zakłócenia.
- Wprowadź zasadę, że łóżko służy do spania. Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut, wstań i zajmij się czymś mało absorbującym, np. czytaniem mało interesującej książki, do momentu gdy poczujesz senność.
- Unikaj ekranów elektronicznych. Zrezygnuj z oglądania telewizji, korzystania z komputera, smartfona i innych urządzeń z ekranami co najmniej godzinę przed snem. Emitowane przez nie światło niekorzystnie wpływa na produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen.
- Zrelaksuj się przed snem. Wypróbuj różne techniki relaksacyjne takie jak medytacja, głębokie oddychanie, joga czy czytanie. Pomoże to w obniżeniu poziomu stresu i przygotowaniu organizmu do snu.
- Staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Nawet jeśli położysz się jednego dnia później, wstań następnego mniej więcej o tej samej godzinie.
- Usuń zegarek z sypialni. Korzystanie z niego w nocy, np. po przebudzeniu, może wywoływać podenerwowanie.
- Postaraj się zadbać o wysiłek fizyczny, najlepiej późnym popołudniem i nie tuż przed snem.
- Unikaj kofeiny i alkoholu. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu szczególnie wieczorem. Obie substancje mogą utrudniać zasypianie.
- Wywietrz pomieszczenie przed snem.
- Zadbaj o optymalną temperaturę powietrza. Pamiętaj, że do dobrego snu temperatura w pomieszczeniu nie może być zbyt wysoka.