Awokado smakuje jak warzywo, ale to owoc - a konkretnie jagoda z pestką w środku. Dodajmy, że ogromną pestką. Rośnie na drzewach i pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej. Jak je można jeść?
- w sałatce
- w kanapce
- jako guacamole
- a nawet z miodem i kakao
Awokado jest pełne elementów prozdrowotnych
Awokado to owoc, obok którego trudno przejść obojętnie. Część uważa, że owoc, którego polska nazwa to smaczliwka wdzięczna, jest zbyt tłusty, raczej nie pachnie, podobnie w smaku jest za bardzo nijaki. Jednak spora rzesza ceni go za sporo wartości odżywczych i bardzo wiele sposobów podania. Awokado można zjeść po prostu jak każdy owoc (wybierając w sklepie, warto sięgnąć po te z ciemniejszą skórką), można też niczym masłem smarować inne produkty.
A jak wygląda sprawa prozdrowotnych wartości tego owocu? Naprawdę ich nie brakuje. Ma sporo witamin (A, B, C, E i K), minerałów (magnez, potas, fosfor), błonnika i przeciwutleniaczy, a wspomniany tłuszcz to z gatunku tych dobrych - jednonienasycone kwasy tłuszczowe jak kwas oleinowy oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Smaczliwka ma też niewiele węglowodanów.
Jak to może wpływać na nasze zdrowie?
Awokado poprawia zdrowie jelit
To, w jakim stanie jest nasz mikrobiom jelitowy, przekłada się na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny. A na to, w jakiej kondycji są nasze jelita, wpływ może mieć awokado. Owoc ten zawiera sporo błonnika, prawie 7g w 100 g produktu. Jedna sztuka dostarcza ponad 30 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik. Składnik ten korzystnie wpływa na zdrowie jelit, spora część to błonnik rozpuszczalny, zasilający dobre bakterie znajdujące się w układzie pokarmowym.
Badanie opublikowane w 2020 r. w "Journal of Nutrition" wykazało, że osoby, które codziennie jadły awokado, miały więcej drobnoustrojów jelitowych, które rozkładają błonnik i wytwarzają metabolity korzystnie wpływające na zdrowie jelit. W porównaniu z osobami, które nie jadły tych owoców, miały również większą różnorodność mikrobiologiczną. - Spożycie awokado zmniejszyło ilość kwasów żółciowych i zwiększyło ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Zmiany te korelują z korzystnymi wynikami zdrowotnymi - zaznaczała Sharon Thompson, autorka badań.
Niskie stężenie kwasów żółciowych jest ważne dla naszego zdrowia, bo ich nadmiar może sprzyjać rozwojowi stanu zapalnego w jelitach i prowadzić do kilku schorzeń związanych z układem pokarmowym
Awokado pomaga utrzymać wagę w ryzach
Awokado jest kalorycznym owocem i bogatym w tłuszcze, to paradoksalnie może pomóc w kontrolowaniu wagi. Opublikowane w 2022 r. w "Journal of the American Heart Association" badanie wykazało, że osoby, które jadły jedno awokado dziennie przez sześć miesięcy, utrzymywały stabilną masę ciała. Jak widać, regularne spożywanie smaczliwki nie przyczyniło się do przyrostu masy ciała.
Z kolei z badań przedstawionych w 2019 r. w czasopiśmie "Nutrients" wynikało, że codzienne spożywanie awokado wiązało się z mniejszym ryzykiem wystąpienia nadwagi i otyłości w porównaniu do osób, które nie jadły tego owocu. Inne badanie (z 2021 r. opublikowane w "The Journal of Nutrition") wykazało natomiast, że regularne spożywanie tego owocu może pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego u kobiet.
To prawdopodobnie zasługa dużej zawartości błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ta pierwsza substancja zwiększa uczucie sytości, natomiast tłuszcze jednonienasycone (zwłaszcza kwas oleinowy) mogą redukować magazynowanie tłuszczu.
Awokado poprawia pracę mózgu
Zielony owoc wpływa korzystnie na mózg. Tak wynika chociażby z badań przedstawionych w 2020 r. "International Journal of Psychophysiology". Zawarta w awokado luteina przenika przez barierę krew-mózg i poprawia funkcje poznawcze. Ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które pomagają chronić mózg i opóźniają jego starzenie.
Badanie z 2021 r. wykazało, że seniorzy spożywające awokado lub guacamole miały znacznie lepsze wyniki we testach badających funkcje poznawcze. Owoc ten poprawił szczególnie pamięć u badanych. To o tyle ważne, że zdolność do zapamiętywania i przypominania jest jednym z pierwszych obszarów, które ulegają pogorszeniu u osób cierpiących na choroby neurodegeneracyjne.
Awokado zmniejsza ryzyko chorób serca
Choroby sercowo-naczyniowe są cały czas główną przyczyną zgonów, zarówno w Polsce jak i na świecie. Dieta jest bardzo ważnym czynnikiem profilaktycznym w przypadku tych schorzeń. Na talerzu powinny dominować potrawy bogate w potas, magnez, błonnik, kwas foliowy, tłuszcze jednonienasycone, polifenole i przeciwutleniacze. A te substancje, i to w sporych ilościach, dostarcza nam awokado. I, jak pokazują konkretne dane, z wymiernym efektem.
Badanie z 2022 r. opublikowane w "Journal of the American Heart Association" wykazało, że spożywanie awokado wiąże się ze zmniejszeniem o 16–22 proc. ryzyka chorób układu krążenia i choroby niedokrwiennej serca ze względu na wysoką zawartość wspomnianych elementów.
Z kolei z analizy opublikowanej w 2020 r. w "The Journal of Nutrition" wynika, że korzystne dla serca działanie smaczliwki polega na zmniejszeniu poziomu cholesterolu LDL. To, jak wiadomo, ten "zły" cholesterol, którego nadmiar prowadzi do odkładania się w ścianach tętnic, zwężania ich i zwiększaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
