Najlepsze diety na 2024
Amerykański serwis U.S. News & World Report jak ranking najlepszych diet na rok 24. W opracowaniu tego dorocznego zestawienia udział wzięło 43 specjalistów zajmujących się żywieniem, otyłością, cukrzycą, chorobami serca i psychodietetyką.
Sprawdzonych zostało 30 różnych diet, oceniano je w 11 kategoriach, takich jak m.in. skuteczność oparta na dowodach naukowych, wartość odżywcza, zagrożenia i korzyści dla zdrowia, długoterminowa stabilność. Analizowano także mocne i słabe strony każdej diety oraz cele i skuteczność każdej z diet w ich realizacji.
Dieta śródziemnomorska
Po raz kolejny najwyższej została oceniona dieta śródziemnomorska (ocena ogólna na poziomie 85,1 proc.). To sposób odżywiania uznany za najwłaściwszy dla wszystkich, ale przede wszystkim wskazany dla utrzymania serca w dobrej kondycji, dieta przyjazna dla diabetyków i sprzyjająca zdrowiu kości i stawów.
Dieta śródziemnomorska odnosi się nie tylko do regionów Grecji, Francji i Włoch, ale także Chorwacji, Turcji, Hiszpanii i Maroka. Oparta jest przede wszystkich na produktach roślinnych - pełnych ziarnach, fasolach, orzechach i tłuszczach nienasyconych z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Do tego dochodzi niewielka ilość chudego drobiu, a także dużo ryb i owoców morza.
Koncentruje się na jakości diety, a nie na pojedynczym składniku odżywczym lub grupie żywności. Liczne badania wykazały, że zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2, jednocześnie promując długowieczność i poprawiając jakość życia.
Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej. Grecy jedzą inaczej niż Włosi, a Turcy jedzą inaczej niż Francuzi i Hiszpanie. Istnieje nawet kostarykańska wersja diety śródziemnomorskiej. Ale łączy ich wiele tych samych zasad. Dieta koncentruje się na bogatych w składniki odżywcze owocach, warzywach, pełnych ziarnach zbóż, orzechach, nasionach i zdrowych tłuszczach, pozostawia niewiele miejsca na tłuszcze nasycone, dodatkowe cukier i sól, które bardzo często występują w diecie Amerykanów i części Europejczyków.
Dieta DASH
Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, to elastyczny, zbilansowany i zdrowy dla serca plan odżywiania, promowany przez amerykański Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi, którego celem jest zatrzymanie lub zapobieganie nadciśnieniu. W najnowszym rankingu uzyskała 75,4 proc.
Dieta opiera się na zwiększonym spożyciu błonnika i minerałów zdrowych dla serca, w tym wapnia, potasu i magnezu, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości spożywanego sodu i niezdrowych tłuszczów. Głównymi składnikami są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, beztłuszczowy lub niskotłuszczowy nabiał, ryby, drób, fasola i orzechy. Ograniczana lub eliminowana jest żywność z dodatkiem cukru i o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, jak np. tłuste mięso, pełnotłusty nabiał i oleje tropikalne.
Dieta DASH jest podobna do diety śródziemnomorskiej, ale zawiera bardziej konkretne zalecenia dotyczące rzeczywistych ilości i limitów spożywanych produktów.
Dieta DASH nie jest typową dietą odchudzającą, jednak pozwala zrzucić kilogramy w sposób bezpieczny i zrównoważony. Jak podkreślają dietetycy, wszystko polega na zwracaniu uwagi na wielkość porcji i zawartość kalorii w wybranych produktach spożywczych.
Dieta MIND
Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to połączenie dwóch diet - liderek zestawienia czyli śródziemnomorskiej i DASH. Jak sama nazwa wskazuje (mind, czyli umysł po angielsku), jej zadaniem jest poprawa kondycji mózgu, zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym i spowalnianie tempa ich rozwoju. W zestawieniu na obecny rok uzyskała wynik 60,7 proc.
Dietę, w której można znaleźć duże ilości warzyw liściastych, orzechów i jagód, opracowała nieżyjąca już Martha Clare Morris, epidemiolog żywieniowy w Rush University Medical Center w połowie ubiegłej dekady. Jedno z badań wykazało, że sposób odżywiania zbliżony do diety MIND może o 53 proc. zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
Zalecenia mówią o spożywaniu zdrowych tłuszczów pochodzących z ryb, oliwy z oliwek i orzechów, co korzystnie wpływa na komórki mózgowe i ich połączenia. Należy zmniejszyć ilości "złego" tłuszczu i cukru, które - jak podkreślają dietetycy - mogą powodować stan zapalny i zwiększać ilość płytek amyloidowych w mózgu, odpowiedzialnych za rozwój chorób demencyjnych.
O czym warto pamiętać?
- jedz codziennie porcję zielonych warzyw liściastych,
- jedz jagody kilka razy w tygodniu,
- każdego dnia spożywaj inne warzywa i produkty pełnoziarniste,
- nie zapominaj o codziennej porcji orzechów, a co drugi dzień o fasoli,
- co najmniej raz w tygodniu jedz ryby,
- dwa razy w tygodniu spożywaj drób,
- oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia zastępuj inne tłuszcze, jak masło, margaryna czy olej roślinny,
- ogranicz spożywanie czerwonego mięsa i wędlin,
- podobnie ogranicz spożywanie słodyczy.
Dieta Mayo Clinic
Dieta Mayo Clinic, która uzyskała wynik 55,3 proc. to 12-tygodniowy program mający na celu wyrobienie zdrowych nawyków na całe życie i zrzucenie dodatkowych kilogramów.
Dieta opiera się przede wszystkim na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, czyli niskokalorycznych elementach diety, a także ograniczonej ilości tłuszczu. Zaletą diety jest niewielka restrykcyjność, pozwala na wiele modyfikacji.
Program składa się z dwóch etapów. Pierwszy polega na wyrobieniu zdrowych nawyków, porzuceniu niezdrowych, odpowiednich wyborach żywieniowych, dotyczących wielkości porcji, przygotowywania posiłków i aktywności fizycznej. Drugi to umiejętne wykorzystanie tego, czego się nauczyliśmy wcześniej, jak choćby obliczanie ilości kalorii, które pozwoli się nasycić, ale jednocześnie schudnąć, a także umiejętne odmierzanie konkretnych porcji.
Program diety dostępny jest online, obejmuje aplikację, plany posiłków, monitorowanie spożycia, dostęp do grupy Mayo Clinic na Facebooku, a także wsparcie dietetyków.
Dieta fleksitariańska
Dieta fleksitariańska, zwana jest także dietą półwegetariańską, jest jej mniej rygorystyczną wersją. Pozwala na czerpanie korzyści związanych z wegetarianizmem, ale jednocześnie nie wyklucza produktów mięsnych co jakiś czas.
Twórcy diety opisali ją jako sposób na "utratę wagi, zachowanie zdrowia, zapobieganie chorobom i wydłużenie życia”. Ten sposób odżywania zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i nowotworów, a z racji mniejszej ilości mięsa jest też uważany za przyjazny dla planety.
Podstawą tej diety jest białko pochodzenia niemięsnego, czyli m.in. fasola, groch i jajka, a także owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał i przyprawy. Zaleca się umiarkowane spożycie zdrowych tłuszczów nienasyconych i ograniczenie niezdrowych tłuszczów nasyconych.
Dzięki tej diecie można schudnąć, ale warunkiem jest regularna aktywność fizyczna.