Może się wydawać nieprawdopodobne, ale regularne stosowanie określonej techniki może znacząco skrócić czas potrzebny na zaśnięcie. Metoda wojskowa, opracowana przez specjalistów amerykańskiej marynarki wojennej, pozwalała pilotom zasypiać w zaledwie dwie minuty. Po sześciu tygodniach treningu osiągali oni ten efekt nawet po spożyciu kofeiny i w ekstremalnych warunkach.

Reklama

Obserwuj kanał Dziennik.pl na WhatsAppie

Metoda wojskowa na zasypianie

Mechanizm działania opiera się na progresywnej relaksacji mięśni i świadomym kontrolowaniu oddechu. Cały proces trwa 120 sekund, jednak osoby regularnie praktykujące tę technikę są w stanie zasnąć w ostatnich 10 sekundach. Kluczem do sukcesu jest skupienie uwagi na oddechu i stopniowym rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych.

Jak to zrobić krok po kroku? Połóż się wygodnie. Rozluźnij całkowicie mięśnie twarzy, zaczynając od czoła, a kończąc na ustach. Opuść ramiona i ręce wzdłuż ciała, pozwalając im swobodnie opadać. Wydychając powietrze, poczuj, jak rozluźnia się Twoja klatka piersiowa. Skoncentruj się na nogach, uświadom sobie każdy mięsień, od ud po palce, i pozwól im całkowicie się odprężyć. Przez kolejne 10 sekund oczyszczaj swój umysł, wyobrażając sobie spokojne miejsce lub sytuację. Jeśli myśli wciąż krążą, powtarzaj w myślach słowa "nie myśl". Po 10 sekundach powinieneś poczuć się senny.

Reklama

Metoda 4-7-8 na zasypianie

Połączenie medytacji, wizualizacji i techniki oddechowej 4-7-8 może znacząco zwiększyć efektywność relaksacji i tym samym zasypiania. Metoda ta polega na przyłożeniu języka do podniebienia, zamknięciu ust i wykonywaniu cykli oddechowych w proporcji 4:7:8. Regularna praktyka tej techniki może przynieść korzystne rezultaty dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Należy jednak pamiętać, że osoby z chorobami układu oddechowego powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Jak to zrobić krok po kroku? Aby wykonać ćwiczenie oddechowe 4-7-8 powinieneś:

  • Rozchylić lekko usta i wydać świszczący dźwięk podczas wydechu przez usta.
  • Następnie zamknąć usta i wziąć cichy wdech przez nos. Policzyć w myślach do czterech.
  • Wstrzymać oddech na siedem sekund.
  • Wydychać powietrze, wydając przy tym świszczący dźwięk przez osiem sekund.
  • Nie skupiać się na tym za bardzo, spróbować praktykować to machinalnie.
  • Skończyć ten cykl przez cztery pełne oddechy. Jeśli poczujesz, że relaksujesz się szybciej niż zwykle, pozwól sobie zasnąć.

Głęboka relaksacja mięśni na zasypianie

PMR to metoda relaksacji polegająca na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Przed rozpoczęciem warto wykonać kilka oddechów 4-7-8, wyobrażając sobie, że napięcie ucieka z ciała. Ta technika pomaga w walce z bezsennością.

Jak to zrobić krok po kroku? Na początku unieś brwi tak wysoko, jak tylko możesz przez 5 sekund. Rozluźnij mięśnie i odczekaj 10 sekund. Następnie szeroko się uśmiechnij, aby wytworzyć napięcie w policzkach. Trzymaj przez 5 sekund, rozluźnij się i odczekaj 10 sekund. Po tym kroku zmruż lub ściśnij powieki z zamkniętymi oczami przez 5 sekund. Zrelaksuj się i odczekaj 10 sekund. Później odchyl głowę do tyłu, tak, aby wygodnie wpatrywać się w sufit. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Zrelaksuj się i odczekaj 10 sekund. Na koniec poruszaj się w dół swojego ciała, powtarzaj rozluźnianie i napinanie mięśni. Zacznij od ramion, a skończ na stopach.

Metoda: paradoksalna intencja

Ta metoda, znana jako paradoksalna intencja, opiera się na pozornej sprzeczności. Mówienie sobie, że nie można zasnąć, paradoksalnie przyspiesza ten proces. Badania potwierdziły, że osoby stosujące tę technikę szybciej zapadały w sen. Jeśli stres związany z bezsennością Cię męczy, paradoksalna intencja może okazać się skuteczniejsza od tradycyjnych metod relaksacyjnych.

Metoda: wizualizacja

Jeśli liczenie owiec nie pozwala Ci zasnąć, spróbuj wizualizacji. Niektórzy wierzą, że wizualizacja może przyspieszyć realizację naszych pragnień, a być może działa to również na sen. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Oksfordzkim sugerują, że wizualizacja może pomóc szybciej zasnąć w porównaniu z innymi metodami relaksacji.