Długowieczność jest obecnie gorącym tematem w świecie zdrowia. Szukamy kolejnych sposób na wydłużenie życia, choć to dieta i ruch stanowią absolutną podstawę. Okazuje się, że jedną z najlepszych metod na poprawę stanu układu krążenia, stawów i samopoczucia emocjonalnego jest power walking, czyli energiczny marsz.
Na czym polega power walking?
Power walking jest czymś pomiędzy spacerowaniem a bieganiem. To technika ćwiczeń, która kładzie nacisk na szybkość i ruch ramion, co ma na celu zwiększenie korzyści zdrowotnych. To idealna aktywność fizyczna dla osób, które nie lubią się męczyć i pocić. Sprawdzi się też w przypadku wszystkich, którzy mają problem z motywacją, czują blokadę przed pójściem na siłownię lub po prostu nie przepadają za żadnym sportem.
Power walking można uprawiać niezależnie od wieku, wagi i kondycji. Ciężko też znaleźć wymówkę, bo chodzimy każdego dnia, jednak w tym przypadku robimy to w sposób bardziej świadomy, uwzględniający odpowiednią technikę. To forma aktywności fizycznej, do której raczej nie ma przeciwwskazań i nie wymaga żadnych nakładów finansowych. Czym power walking różni się od zwykłego spaceru?
- Jest to forma aerobowa aktywności, podczas której poruszamy się z prędkością 7-9 km/h. Dla porównania, podczas zwykłego spaceru chodzimy o połowę wolniej.
- W trakcie power walking świadomie angażujemy mięśnie ramion, core oraz nóg.
Energiczny spacer sposobem na długowieczność. Jak robić to dobrze?
Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne i uniknąć kontuzji, warto pamiętać o kilku kwestiach podczas uprawiania power walking. Dobra technika ma w tym przypadku naprawdę duże znaczenie. O co trzeba zadbać?
- Postawa - należy patrzeć przed siebie, ramiona skierować do tyłu i trzymać głowę prosto. Pępek przyciągamy do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie tułowia. Nie należy doprowadzać do napięcia w górnych częściach ciała. Pilnowanie dobrej postawy pomoże utrzymać wymaganą prędkość aktywności fizycznej.
- Ruch ramion - ramiona muszą być zgięte pod kątem około 90 stopni. Poruszamy nimi w górę i do tyłu, tak aby przeciwne ramię i noga przesuwały się w tym samym czasie. Wykorzystanie górnych kończyn również pozwala poruszać się szybciej. Ręka nie może jednak unosić się wyżej niż obojczyk.
Podczas marszu stopa ma lądować na pięcie. Ważne jest utrzymywanie szybkiego tempa. Osoby początkujące powinny stopniowo zwiększać dystans oraz prędkość. Duże znaczenie ma odpowiednie oddychanie. Najlepiej, aby oddech był głęboki. Powietrze wdychamy i wydychamy nosem. Choć podczas power walkingu nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu, warto zadbać o wygodne buty z dobrą amortyzacją.
Jak power walking wpływa na zdrowie?
Badania wykazały, że wykonywanie większej liczby kroków na minutę może mieć pozytywny wpływ na poziom insuliny, wskaźnik masy ciała i obwód talii. Podczas jednej godziny szybkiego chodzenia jesteśmy w stanie spalić nawet 500 kcal. Robiąc to regularnie, jesteśmy w stanie przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu będziemy spalać więcej kalorii również w czasie spoczynku. Choć redukcja masy ciała jest dla wielu osób najważniejszym czynnikiem, energiczny marsz zapewnia też wiele innych korzyści zdrowotnych.
- Aktywność fizyczna taka jak power walking jest sposobem na pobudzenie mięśni całego ciała. Jest to zatem kompleksowy trening, który angażuje wiele partii w tym samym czasie.
- W trakcie marszu nasze serce pracuje z większą intensywnością bo ciało potrzebuje więcej tlenu. Z czasem poprawia się wydolność organu, który efektywniej pompuje krew i lepiej odżywia tkanki. Dodatkową korzyścią jest poprawa elastyczności ścian naczyń krwionośnych. Wzmocnienie serca ma ogromny wpływ na długowieczność, bowiem choroby kardiologiczne są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów.
- Ćwiczenia aerobowe, takie jak power walking są też sposobem na lepszy sen. W trakcie aktywności wydzielają się endorfiny, które redukują napięcie i stres. W ten sposób poprawia się nasz nastrój, a finalnie sen. Poza tym, jesteśmy w stanie wyregulować swój rytm dobowy, zwłaszcza jeśli marsz jest uprawiany o stałej porze.
Wykazano także, że power walking zmniejsza ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i niektórych nowotworów. To świetny sposób na poprawę kondycji, zdrowia serca i stawów oraz samopoczucia psychicznego. Ta aktywność fizyczna może być zarówno wstępem do biegania, jak i docelowym treningiem.