Stawy to ruchome połączenia maziowe między kośćmi, umożliwiające swobodne poruszanie się tych kości względem siebie. Stawy ograniczają siłę tarcia i tym samym chronią kości przed ścieraniem. Podczas aktywności fizycznej torebka stawowa wydziela więcej mazi, która trafia do stawów, dzięki czemu stawy są odpowiednio „naoliwione” i nie strzykają.
Ćwiczenia, które mogą pomóc na strzykające stawy
Ćwiczenia rozciągające, by zwiększyć elastyczność stawów i mięśni. Np. ćwiczenie rozciągające ścięgna pod kolanem: kładziemy się na plecach, zginamy jedną nogę w kolanie i podciągamy tak, by pięta dotykała pośladka. Sięgamy obiema dłońmi do kostki i przyciągamy nogę do klatki piersiowej, wytrzymujemy ok. 30 sekund, odpuszczamy, powtarzamy z drugą nogą; robimy 3-5 takich serii.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół stawu, który strzyka. W przypadku nóg mogą to być ćwiczenia z oporem, jak podnoszenie nóg w pozycji leżącej czy przysiady.
Ćwiczenia na równowagę (joga, tai chi), mogą pomóc poprawić postawę i balans całej sylwetki, co może zmniejszyć obciążenie stawów i zredukować strzykanie.
Ćwiczenia aerobowe - jak chodzenie, pływanie, jazda na rowerze – to w zasadzie podstawa. Powinniśmy poświęcić na nie minimum 20 minut dziennie, by zwiększyć ogólną sprawność stawów i mięśni, co może zmniejszyć strzykanie.
Plan ćwiczeń wzmacniających stawy
Wykonuje je przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, przez nie krócej niż 15 minut. Liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości.
1. W klęku podpartym
Plecy proste, ramiona wyprostowane, ręce oparte o podłoże, głowa na przedłużeniu linii kręgosłupa. Podnieś wyprostowaną prawą nogę do góry. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.
Plecy proste, ramiona wyprostowane, ręce oparte o podłoże, głowa na przedłużeniu linii kręgosłupa. Odciągnij zgiętą w kolanie prawą nogę w bok i wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.
2. W leżeniu na plecach
Nogi zgięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość bioder. Ramiona wzdłuż tułowia. Unieś biodra tak wysoko, aż uda i tułów utworzą linię prostą. Wytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ramiona wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach, stopy mocno opierają się o podłoże. Wyprostuj prawą nogę w kolanie, kładąc ją powoli płasko na podłożu. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
3. W siadzie na podłodze
Połącz ze sobą stop podeszwami i przyciągając je dłońmi w okolice krocza tak blisko, jak się da. Plecy proste, ręce na kolanach. Pochyl tułów do przodu tak daleko, jak to możliwe, wyciągając wyprostowane ramiona przed siebie.
Uwaga! Strzykające stawy w kolanach, biodrach czy łopatkach nie powinny powodować bólu. Jeśli tak się dzieje, a do tego są inne dolegliwości, jak obrzęk lub ograniczenie ruchu, warto skonsultować się z lekarzem.
