Naturalne źródła magnezu
Magnez w naturalnej postaci możemy znaleźć w wielu produktach żywnościowych (sprawdź, jak powinno wyglądać dawkowanie magnezu: https://portal.abczdrowie.pl/dawkowanie-magnezu). Dlatego nawet najbardziej wybredna osoba na pewno znajdzie coś dla siebie.
Bogatym źródłem tego pierwiastka są pestki dyni (więcej informacji na temat właściwości pestek dyni można znaleźć na stronie: https://portal.abczdrowie.pl/wlasciwosci-pestek-dyni). W 10 dag produktu znajdziemy aż 540 mg magnezu. Już duża garść pestek pozwoli nam zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Możemy chrupać je samodzielnie bądź wzbogacić nimi jakieś danie, np. śniadaniowe muesli lub sałatkę ze świeżych warzyw.
Dużo magnezu znajduje się również w gorzkim kakao. W 100 g znajdziemy około 420 mg pierwiastka. Nieco mniej magnezu, bo 165 mg w 100 g, mieści się w gorzkiej czekoladzie. Jeśli więc mamy ochotę na coś słodkiego, to warto zjeść kilka kostek czekolady bądź innego przysmaku z dużą ilością gorzkiego kakao. Jeśli zaś wolimy spożywać na deser owoce, to polecamy częściej jeść banany. Owoce te są również źródłem magnezu (33 mg w 10 dag).
Czy znajdzie się coś dla wielbicieli chrupania? Oczywiście. Przekąskami, które zawierają sporo magnezu są: migdały (269 mg w 100 g produktu), orzechy laskowe (140 mg w 100 g) i pistacjowe (158 mg w 100 g).
Doskonałym źródłem magnezu jest też soja (216 mg), groch (124 mg) oraz biała fasola (169 mg). Niemało tego pierwiastka znajduje się w szpinaku (53 mg). Jeśli nie mamy pomysłu na obiad, a cierpimy na niedobór magnezu, to możemy wykorzystać właśnie te produkty do przygotowania czegoś pysznego.
Niedobory magnezu możemy też uzupełnić, pijąc wodę mineralną. Niektóre wody zawierają nawet 255 mg w 1,5 litra płynu. To naprawdę imponująca ilość. Warto wobec tego zawsze sprawdzać etykiety przed zakupem. W ten sposób będziemy mogli dowiedzieć się, czy woda, którą chcemy nabyć, zawiera odpowiednią ilość tego pierwiastka.
Ile powinniśmy spożywać magnezu?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez nie jest takie samo dla wszystkich, ale jest uzależnione od wielu czynników, m.in. wieku i płci.
Maluchy do 8. roku życia potrzebują w ciągu dnia około 130 mg magnezu, a dzieci, które nie ukończyły jeszcze 13 lat – 240 mg. Młoda osoba, by prawidłowo się rozwijać, potrzebuje 410 mg tego pierwiastka. Dorosła kobieta, która nie jest w ciąży, powinna tak ustalić sobie dzienny jadłospis, by dostarczyć organizmowi 320 mg magnezu. Z kolei przyszła mama potrzebuje około 400 mg tego składnika mineralnego. Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłych mężczyzn wynosi 420 mg, a u starszych osób około 410 mg.
Skutki niedoboru magnezu
Niedobór magnezu w organizmie sygnalizowany jest wieloma nieprzyjemnymi dolegliwościami. Chyba najbardziej znanym objawem są skurcze mięśni (szczególnie dokuczliwe w nocy). Mogą to być też zawroty głowy, problemy z koncentracją oraz uczucie ciągłego zmęczenia. Nierzadko zdarza się, że napady niepokoju oraz wystąpienie stanów lękowych spowodowane są właśnie brakiem magnezu. Inne symptomy, które mogą świadczyć o niedoborze tego pierwiastka, to m.in. nudności, częste infekcje, występowanie napadów szybkiego bicia serca, a także łamliwość paznokci oraz włosów.
