Forsujące bieganie na bieżni, przysiady, rower stacjonarny, stepper, podnoszenie ciężarów – od dziś możesz zapomnieć o zmaganiu się z intensywnymi ćwiczeniami, jeśli trudno jest ci się do nich zmusić. Zdaniem specjalistów od fitnessu, skuteczną metodą na trening może być to jedno ćwiczenie – polegające na utrzymaniu jednej, konkretnej pozycji przez 2 minuty.
Eksperci doszli do wniosku, że utrzymanie "deski" przez krótki czas każdego dnia w ciągu 2 tygodni może poprawić równowagę, wzmocnić wszystkie grupy mięśni, a nawet obniżyć ciśnienie krwi. Chcesz być zdrowszy, a nie lubisz wysiłku fizycznego? To ćwiczenie - według ekspertów - spełnia oba te kryteria!
Plank – co to za ćwiczenie?
Plank, czyli deska, inaczej podpór na przedramionach, to statyczne ćwiczenie izometryczne angażujące wszystkie mięśnie głębokie brzucha, mięśnie pleców, ramion i nóg. Klasyczna deska to podpór na przedramionach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa.
Deska, czyli plank. Jak wykonać to ćwiczenie?
Jak wykonać plank? "Deska" polega przede wszystkim na utrzymywaniu ciała w pozycji poziomej przy jednoczesnym napinaniu mięśni brzucha i utrzymując plecy nisko nad ziemią.
By wykonać deskę, wykonaj klęk podparty. Następnie oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach tak, by uzyskać kąt prosty. Wyprostuj najpierw jedną nogę i oprzyj ją na palcach stopy. Następnie zrób to z drugą nogą. Unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.
Jak prawidłowo zrobić plank?
Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń fizycznych może nie tylko nie dawać oczekiwanych rezultatów, ale także prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, urazów lub przeciążeń. Dlatego upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie prawidłowo. Pamiętaj o tym, by:
- Nie unosić pośladków do góry i nie wyginać w dół odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Ramiona, biodra i pięty powinny pozostać w prostej linii.
- Wytrzymaj założoną ilość sekund. Na początku może to być 20 sekund, z biegiem czasu wydłużane co 10 sekund do np. 60 sekund.
- Utrzymuj wzrok nieco przed dłońmi.
- Upewnij się, że nie unosisz się do góry – w tym przypadku mięśnie się rozluźnią.
Jak plank wpływa na ciało i sylwetkę?
Wykonywanie czterech serii tego ćwiczenia przez 2 minuty może przynieść znaczne korzyści już po 2 tygodniach. To rezultat płynący z obserwacji przeprowadzonej na grupie blisko 16 tys. osób. Wyniki 270 przeanalizowanych badań przeprowadzonych w latach 1990-2023 opublikowano w British Journal of Sports Medicine.
Okazuje się, że "deska" to niezwykle skuteczne ćwiczenie, które działa na biodra i dolną część pleców, a także na klatkę piersiową, ramiona, pośladki, mięśnie czworogłowe uda, a także mięśnie czworoboczne i romboidalne.
Co więcej, zespół badaczy odkrył, że osoby, które wykonywały ćwiczenia statyczne takie jak plank przez łącznie 8 minut dziennie przez 2 tygodnie, miały niższe ciśnienie krwi niż osoby, które wykonywały bardziej intensywne ćwiczenia na siłowni.
Zdaniem naukowców z Uniwersytetu Harvarda, wykonywanie sesji tego ćwiczenia trwających od 10 do 30 sekund wystarczy, by zaobserwować korzyści. Można rozpocząć od utrzymania pozycji "deski" tak długo, jak jesteśmy w stanie, a następnie wydłużać ten czas przy kolejnych razach o 10-15 sekund.