Kilka sekund wchodzenia po schodach może zrobić cuda
Aktywność fizyczna jest kluczowa w zapobieganiu wielu chorób, tych związanych z układem krążenia, metabolizmem czy nowotworowych. Lekarze zalecają pół godziny umiarkowanej aktywności każdego dnia. Do tej aktywności wliczane są także tak prozaiczne i codzienne czynności jak wchodzenie po schodach. To może być alternatywą dla tych, którzy np. nie lubią biegać lub nie chcą "liczyć kroków".
O wpływie wchodzenia po schodach na naszą kondycję nie tylko fizyczną, ale także sercowo-naczyniową pisze na łamach brytyjskiego "The Guardiana" Joel Snape. Zauważa, że jest coraz więcej zawodów polegających na wbieganiu po schodach, przytacza także słowa specjalistów w tej dziedzinie. Podkreślają, że bieganie czy wchodzenie po schodach jest mniej obciążające dla stawów niż bieganie. Angażuje też wiele partii ciała.
Pracuje wiele mięśni
– Ponieważ idziesz w górę, używasz wszystkich głównych grup mięśni nóg do generowania mocy potrzebnej do pokonywania wysokości – mięśni czworogłowych, pośladków, łydki, zginaczy bioder i ścięgien podkolanowych – mówi wyczynowy wspinacz po schodach David Harris. - Ale nie chodzi tylko o nogi – zdecydowana większość budynków jest wyposażona w poręcze, za pomocą których będzie można się podciągnąć i odciążyć - dodaje.
Plusem wchodzenia po schodach jest też niezmienne tempo. A jeżeli ktoś ma taką potrzebę i moc, łatwo też zrobić z tego ćwiczenie interwałowe, co sprzyja większemu spalaniu kalorii.
- Bieganie po schodach zwiększa intensywność, dzięki czemu można uzyskać bardziej efektywny trening na krótkim dystansie i w krótkim czasie – mówi Sarah Aarons, trenerka personalna. Dodaje, że do wchodzenia czy wbiegania po schodach można włączyć inne ćwiczenia na piętrach czy półpiętrach.
O przewagach wchodzenia po schodach nad spacerowaniem mówi też Brady Holmer, biegacz i fizjolog. - Wchodzenie po schodach jest bardziej energiczne w porównaniu z chodzeniem, łatwiej wykonywać krótkie napady aktywności o dużej intensywności. W jednym z ostatnich badań u osób, które wykonywały przysiady – które są podobne do wchodzenia po schodach – zaobserwowano lepszą syntezę białek w porównaniu z grupą kontrolną, co jest korzystne dla mięśni i siły - podkreśla. - Schody mogą być świetnym sposobem na przerwanie siedzącego trybu życia za dnia - mają korzyści metaboliczne i mogą poprawić kondycję- dodaje.
Wchodzenie po schodach - przykładowe ćwiczenia
Sarah Aarons opracowała kilka zestawów ćwiczeń, które mogą poprawić naszą kondycję i ogólne zdrowie.
Dla początkujących:
- 30 sekund: wejdź lub wbiegnij na szczyt schodów, tam wykonaj dwa pajacyki bez udziału rąk i zbiegnij na dół. Powtórz w razie potrzeby.
- 45 sekund: wejdź lub wbiegnij na szczyt schodów, wykonaj dwa pajacyki bez udziału rąk, dwa przysiady i zbiegnij. Powtórz w razie potrzeby.
- 60 sekund: wejdź lub wbiegnij na szczyt schodów, tam wykonaj dwa pajacyki bez udziału rąk, dwa przysiady i jeden chodzony burpee. Zbiegnij. Powtórz ćwiczenie.
Dla średnio zaawansowanych:
- 30 sekund: wejdź lub wbiegnij po schodach, na górze wykonaj trzy pełne pajacyki, zejdź. Powtórz ćwiczenie.
- 45 sekund: wejdź lub wbiegnij po schodach, na górze wykonaj trzy pełne pajacyki i trzy przysiady z wyskokiem, zbiegnij. Powtórz.
- 60 sekund: wejdź lub wbiegnij po schodach, na górze wykonaj trzy pełne pajacyki, trzy przysiady z wyskokiem i trzy burpee. Zbiegnij. Powtórz.
Wchodzenie po schodach - korzyści dla organizmu
Przy wchodzeniu po schodach pracuje wiele mięśni. Bez udziału specjalistycznego sprzętu może zastąpić ćwiczenia, jakie wykonuje się na siłowni. Co więcej, aktywność fizyczną związaną ze schodami można na wiele sposobów modyfikować, tempem, ilością pokonywanych schodów na raz, czy dodatkowymi ćwiczeniami wykonywanymi między poszczególnymi ciągami schodów.
Jak wspominali wcześniej specjaliści, korzyści z wchodzenia czy biegania po schodach to m.in.;
- poprawa kondycji,
- wzmocnienie mięśni,
- wzmocnienie kości i stawów,
- obniżenie ciśnienia tętniczego,
- lepsza praca układu sercowo-naczyniowego.
Wchodzenie po schodach obniża ryzyko chorób serca
Korzyści z wchodzenia po schodach to przedmiot wielu badań. Niedawno w czasopiśmie "Atherosclerosis" ukazały się wyniki badań przeprowadzonego przez naukowców z amerykańskiego Uniwersytetu Tulane. Wynika z niej że pokonanie 50 stopni potrafi zdziałać nie mniej niż te mityczne 10 tys. kroków dziennie.
W badaniu wykorzystano dane 450 tys. dorosłych Brytyjczyków zgromadzone w Biobanku, ogromnej bazie danych związanej ze schorzeniami, a także wyniki ankiet dotyczącej stylu życia i częstotliwości chodzenia po schodach. Analiza objęła okres ponad 12 lat.
Okazało się, że pokonywanie pięciu lub więcej ciągów schodów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o 20 proc.
- Krótkie serie intensywnego wchodzenia po schodach to szybki sposób na poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej i profilu lipidowego, szczególnie u osób, które nie są w stanie zastosować się do aktualnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej – skomentował wyniki jeden z autorów badań, dr Lu Qi, profesor w Szkole Zdrowia Publicznego i Medycyny Tropikalnej Uniwersytetu Tulane. - Odkrycia te podkreślają potencjalne zalety wchodzenia po schodach jako głównego środka zapobiegawczego miażdżycowej choroby układu sercowo-naczyniowego - dodał.
- Wchodzenie po schodach w porównaniu do spacerowania wymaga użycia większej liczby mięśni, a także zachowania równowagi i dużej motoryki – ocenił to badanie dr Nicolas Berger z brytyjskiego Uniwersytetu Teesside.