Sen to nie luksus — to część treningu

Zespół naukowców z Uniwersytetu Technicznego w Eindhoven (Holandia) oraz Uniwersytetu Australii Południowej, kierowany przez prof. Jana de Jonge, przeanalizował dane 425 rekreacyjnych biegaczy. Wyniki nie pozostawiają złudzeń: osoby, które zgłaszały problemy ze snem — zbyt krótki czas snu, niską jego jakość lub częste wybudzenia — częściej doznawały kontuzji. Jak tłumaczy prof. de Jonge, sen jest kluczowym, a często niedocenianym elementem profilaktyki urazów:

Reklama

„Nasze badania pokazują, że biegacze z zaburzeniami snu byli 1,78 razy bardziej narażeni na kontuzje niż ci, którzy spali regularnie i dobrze. To wyraźny sygnał, że regeneracja zaczyna się od snu.”

Dlaczego sen ma tak duże znaczenie?

Sen to czas, kiedy organizm intensywnie się regeneruje — naprawia mikrouszkodzenia mięśni, reguluje gospodarkę hormonalną i odbudowuje energię. Gdy śpimy zbyt krótko lub niespokojnie, ciało nie ma szans na pełne odnowienie. W efekcie:

  • spada koncentracja,
  • pogarsza się koordynacja ruchowa,
  • osłabia się odporność mięśni i stawów.
Reklama

To wszystko przekłada się na większą podatność na urazy – od przeciążeń i skręceń po poważniejsze kontuzje, które mogą wykluczyć z treningów na wiele tygodni.

Więcej snu = lepsze wyniki i mniejsze ryzyko

Szacuje się, że nawet 90% biegaczy doznaje kontuzji w którymś momencie swojej przygody ze sportem. Tymczasem wiele z tych urazów można by uniknąć, gdyby sen był traktowany z równą powagą jak trening i dieta.

„Zbyt często zakładamy, że więcej treningu oznacza lepsze efekty, ale to nie zawsze prawda” — podkreśla prof. de Jonge. — „Zwłaszcza osoby łączące sport z pracą i obowiązkami domowymi potrzebują więcej snu, by skutecznie się regenerować.”

Jak poprawić jakość snu?

Eksperci zalecają 7–9 godzin snu każdej nocy, a sportowcy mogą potrzebować nawet więcej. Aby zadbać o lepszy wypoczynek:

  • kładź się i wstawaj o tej samej porze,
  • unikaj ekranów telefonu, komputera przynajmniej godzinę przed snem,
  • ogranicz kofeinę i alkohol,
  • śpij w chłodnym, cichym i zaciemnionym pomieszczeniu.

Drobne zmiany w codziennych nawykach mogą znacząco poprawić jakość snu — a tym samym zwiększyć wydolność, odporność i bezpieczeństwo podczas biegania.

Klucz do zdrowego biegania

Sen to nie dodatek do treningu — to jego fundament. Jeśli chcesz biegać długo, zdrowo i bez kontuzji, zadbaj nie tylko o trasę i tempo, ale też o spokojną noc. Bo jak pokazują badania, to, jak śpisz, może być równie ważne jak to, jak trenujesz.

Źródło: University of South Australia