Ten trening spala tłuszcz w ekspresowym tempie. Efekty zobaczysz już po kilku sesjach

Na czym polega trening HIIT?

HIIT (High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku oraz krótkich faz odpoczynku lub ćwiczeń o niższej intensywności. Przykład? Sprint przez 30 sekund, a następnie marsz lub trucht przez 30–60 sekund – i tak kilka rund.

Podstawą HIIT-u jest maksymalne pobudzenie organizmu w krótkim czasie, co prowadzi do zwiększenia spalania kalorii nie tylko podczas ćwiczeń, ale także długo po ich zakończeniu – efekt tzw. „afterburn”, czyli zwiększonego spalania kalorii utrzymuje się nawet do 24 godzin po treningu.

Jakie efekty daje trening HIIT?

Regularne wykonywanie HIIT przynosi wiele korzyści dla ciała i zdrowia. Oto najważniejsze efekty:

• szybkie spalanie tkanki tłuszczowej – organizm spala kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń,
• poprawa kondycji i wydolności – zarówno tlenowej, jak i beztlenowej,
• zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni,
• przyspieszenie metabolizmu,
• zmniejszenie poziomu cukru i cholesterolu we krwi,
• lepsze samopoczucie i poziom energii,
• ujędrnienie ciała i poprawa sylwetki w krótkim czasie.

To wszystko sprawia, że HIIT jest często wybierany przez osoby, które chcą efektywnie schudnąć i poprawić ogólną sprawność fizyczną.

Ile powinien trwać trening HIIT, żeby przynosił efekty?

Zaletą HIIT jest jego krótki czas trwania przy bardzo wysokiej skuteczności. Już 15–30 minutowy trening, wykonywany 3–4 razy w tygodniu, przynosi widoczne efekty. Nie chodzi tu o długość, ale o intensywność.

Ważne, by w czasie fazy wysiłku dawać z siebie maksimum możliwości – wtedy organizm uruchamia procesy spalania tłuszczu i zwiększa wydolność. Zbyt długie treningi HIIT (powyżej 40 minut) mogą wręcz prowadzić do przetrenowania i przeciążenia układu nerwowego.

Czym się różni HIIT od cardio?

Trening cardio to aktywność wykonywana w stałym, umiarkowanym tempie przez dłuższy czas – np. jazda na rowerze, szybki marsz, bieganie czy pływanie. HIIT natomiast opiera się na interwałach wysokiej intensywności z krótkimi przerwami regeneracyjnymi.

Oba rodzaje treningów są skuteczne, ale HIIT daje szybsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie ogólnej sprawności.

Zalety treningu HIIT

Trening HIIT ma wiele zalet:

• można go wykonywać bez sprzętu, nawet w domu,
• zajmuje mało czasu – idealny dla zapracowanych,
• zwiększa spalanie kalorii i przyspiesza metabolizm,
• pomaga szybko poprawić kondycję i sylwetkę,
• urozmaicone ćwiczenia zapobiegają nudzie,
• można go dostosować do każdego poziomu zaawansowania,
• nie wymaga drogiego sprzętu ani karnetu na siłownię.

Przykładowy trening HIIT do zrobienia w domu

Poniżej przykładowy 20-minutowy trening HIIT – bez sprzętu, idealny dla początkujących i średniozaawansowanych:

Rozgrzewka (5 minut):

– pajacyki, marsz w miejscu, krążenia ramion i bioder.

Część główna – 4 rundy powtarzane 3 razy (12 minut):

Runda 1:

– 30 sek. przysiady z wyskokiem,

– 30 sek. marsz w miejscu / odpoczynek.

Runda 2:

– 30 sek. pompki (klasyczne lub na kolanach),

– 30 sek. marsz.

Runda 3:

– 30 sek. bieg bokserski (szybkie ciosy w powietrzu),

– 30 sek. odpoczynek.

Runda 4:

– 30 sek. mountain climbers (bieg w podporze),

– 30 sek. marsz / odpoczynek.

Schłodzenie (3 minuty):

– głębokie oddechy, rozciąganie nóg i ramion.

Ile kcal spala 30 minut HIIT?

Spalanie kalorii zależy od intensywności, rodzaju ćwiczeń i wagi osoby ćwiczącej. Średnio podczas 30 minut treningu HIIT można spalić:

• 300–500 kcal u kobiet,
• 400–600 kcal u mężczyzn.

Co ważne – dzięki efektowi „afterburn”, organizm spala dodatkowe kalorie jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń, co czyni HIIT jednym z najbardziej efektywnych treningów pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej.