Jak nie zgnuśnieć po 40-tce? Tych nawyków musisz się pozbyć

Adam: Mam mało czasu i nie chce mi się ćwiczyć. Alkohol i dieta nie pomagają

Często na tym etapie (wczesny wiek średni) prowadzimy inny tryb życia. Stałe związki, dzieci oraz bardziej stabilna praca powodują, że nasz styl życia się zmienia. Adam, 46-letni tata dwójki dzieci i trzeciego w drodze, zauważył, że ma sporą nadwagę i przeżywa kryzys wieku średniego.

- Gdy byłem młodszy, miałem czas na ćwiczenia i chodzenie na siłownię. Nie miałem dzieci, więc wakacje spędzałem aktywnie, uprawiając z przyjaciółmi sporty. Po 40-tce mam mało czasu, siedzący tryb życia, jem niezdrowe rzeczy i tyję. Nie czuję się dobrze ze sobą i jeszcze bardziej nie chce mi się ćwiczyć - mówi w rozmowie z Dziennikiem tata z Warszawy.

- Nie mam czasu chodzić na siłownię, jak wcześniej, za to problemem może być za dużo jedzenia i alkoholu na kolacjach z przyjaciółmi i fakt, że teraz bardziej mnie stać na dobre jedzenie i go sobie nie odmawiam - przyznaje warszawianin.

Tracisz formę? To styl życia, a nie PESEL

Obecnie mężczyznom często wmawia się, że pogorszenie formy jest nieuniknione, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się u nich poziom testosteronu, metabolizm zwalnia, a mięśnie w naturalny sposób słabną, co prowadzi do nadwagi, a nawet otyłości. Czy tak jest naprawdę?

Prawie każdy, kto zauważa, że w średnim wieku przybiera na wadze, traci mięśnie i staje się mniej aktywny, robi to z powodu czynników związanych ze stylem życia, a nie wiekiem.

Nie pomaga presja w pracy i siedzący tryb życia, posiadanie dzieci, mniej czasu dla siebie, za to więcej jedzenia i alkoholu. Zdaniem ekspertów zajmujących się zdrowiem, to wszystko wpływa znacząco na wagę i formę, a nie koncepcja nieuniknionego pogorszenia metabolizmu.

Warto zadbać o ciało, bo to poprawia też stan psychiki

Dobra wiadomość jest taka, że utrata formy fizycznej i zdrowotnej jest odwracalna.

Zła dieta i słaby poziom sprawności fizycznej to nie jedyne problemy, z jakimi borykają się mężczyźni w średnim wieku. Często, gdy są np. po rozstaniu z partnerką życiową, pozostają bez bliskiej osoby, przyjaciół i sieci wsparcia, co jest szkodliwe dla ich zdrowia psychicznego i może mieć poważne konsekwencje.

To mężczyźni w średnim wieku są najbardziej narażeni na śmierć samobójczą, do tego często w tym wieku się rozwodzą. Jakie nawyki mężczyźni powinni wyeliminować, aby uniknąć pogorszenia się stanu zdrowia w wieku średnim?

Przestań leniuchować na sofie, przejdź się do sklepu

Bardzo łatwo jest siedzieć cały dzień za biurkiem, a po powrocie rzucić się na kanapę i włączyć telewizor lub jechać po zakupy do sklepu za rogiem. Bezczynność jest łatwiejszym wyborem niż aktywność.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że około dwa miliony zgonów rocznie przypisuje się brakowi aktywności fizycznej i ostrzega, że siedzący tryb życia może znajdować się wśród 10 głównych przyczyn zgonów i niepełnosprawności na świecie.

Siedzący tryb życia zwiększa wszystkie przyczyny śmiertelności, podwaja ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości oraz zwiększa ryzyko raka jelita grubego, wysokiego ciśnienia krwi, osteoporozy, zaburzeń lipidowych, depresji i stanów lękowych.

Ruch nie musi być dużym wysiłkiem, ważna jest regularność

Nie skupiaj się wyłącznie na utożsamianiu aktywności fizycznej z treningiem. Kiedy mówimy o ćwiczeniach, chodzi nie tylko i siłownię, która dla niektórych jest świetnym rozwiązaniem, ale po prostu o bycie aktywnym, co nie musi oznaczać wizyt na siłowni.

Może to być codzienny spacer albo cokolwiek innego, co cię motywuje i poruszy twoje ciało. Ważne, aby odbywało się regularnie. Dorosłe osoby powinny wykonywać 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, co jest równoznaczne z wykonywaniem jakiejś formy ruchu, która powoduje lekką zadyszkę, przez nieco ponad 20 minut dziennie.

Trzymaj się tego, a zmniejszysz ryzyko demencji o 30 proc., cukrzycy typu 2 o 40 proc., wysokiego ciśnienia krwi o około 50 proc. i depresji o 30 proc.

Warto jednak wiedzieć, że trening siłowy staje się coraz ważniejszy wraz z wiekiem mężczyzn. Trening mięśni nie polega tylko na ich wzmocnieniu, ale chodzi też o poprawę równowagi i koordynacji oraz wzmocnienie ścięgien i więzadeł.

Kup trochę ciężarków i powieś w domu drążek do podciągania. Spróbuj w wolnej chwili wykonywać ćwiczenia wzmacniające nogi, takich jak przysiady i wypady.

Przestań codziennie pić alkohol

Mężczyźni w średnim wieku często oszukują się, bo uważają, że ich nawyki związane z piciem stają się zdrowsze wraz z wiekiem. Utrzymują, że rzadziej się objadają i piją więcej alkoholu premium, zwłaszcza dobrego czerwonego wina.

Jednak naukowcy z University College London odkryli, że liczba jednostek alkoholu spożywanych przez mężczyzn osiąga szczyt w wieku około 25 lat, a od połowy lat 20. spożycie alkoholu zaczyna spadać, a następnie osiąga stały poziom w wieku 45–60 lat.

Jednak codzienne lub prawie codzienne picie trunkówstało się bardziej powszechne w średnim wieku, a mężczyźni zaczęli doświadczać większej liczby problemów zdrowotnych związanych ze spożyciem alkoholu.

Skończ z tv i złą dietą. Premium nie znaczy zdrowe

Siedzący tryb życia zamożnego mężczyzny w średnim wieku to idealna okazja dla firm, które reklamują niezdrowe produkty. Często żywność, którą sprzedają jako luksusową, jest dla nich szkodliwa ze względu na niezdrowe składniki i niebotyczną zawartość tłuszczu, soli i cukru, którą skrywa etykieta.

Pogorszenie funkcji poznawczych może rozpocząć się około 45. roku życia, a demencja może być wynikiem procesów trwających co najmniej 20–30 lat. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy na początku badania byli w wieku od 45 do 49 lat, doświadczyli w ciągu dekady spadku zdolności umysłowych o 3,6 proc.

Jednak różne badania pokazują również, że aktywny tryb życia, zarówno psychiczny, jak i fizyczny, spowalnia starzenie się mózgu. Po zakończeniu edukacji i szkolenia zawodowego wielu mężczyzn w średnim wieku nie ma możliwości uczenia się. Zamiast tego kusi ich telewizja, zwłaszcza kanały sportowe i platformy streamingowe.

Przestań zaniedbywać swój związek i przyjaciół

Według badania przeprowadzonego w 2021 r. satysfakcja ze związku spada w młodym wieku dorosłym i osiąga najniższy poziom w wieku 40 lat. Posiadanie dzieci również jest czynnikiem pogarszającym jakość związku.

Terapeuci par podkreślają, że najważniejsze są małe rzeczy i drobne gesty w dbaniu o związek. Wszystko polega bardziej na budowaniu drobnych wspólnych rytuałów np. chodzenie spać o tej samej porze i mówienie sobie dobranoc, niż na wielkich romantycznych gestach. Wspólne posiłki, o ile to możliwe, razem, trzymanie się za ręce, gdy wychodzicie na spacer.

Nie zapominaj, że dobrze jest mieć grono przyjaciół, bo kontakty społeczne sprzyjają zachowaniu formy i lepszemu samopoczuciu psychicznemu. Warto rozpocząć od ustalenia małych, osiągalnych celów, które sprawią, że podbudujesz się psychicznie i zadbasz o swoją nową, zdrowszą wersję.