Eksperci na całym świecie zalecają zjadanie codziennie kilku porcji warzyw, jednak dla niektórych osób, zwłaszcza dzieci, może to być trudne. Dlatego podpowiadamy kilka nietypowych sposobów na włączenie warzyw do ich posiłków, aby potomstwo nie kręciło głową na dania i nie odsuwało warzyw z niechęcią na brzeg talerza.
Jedzenie warzyw ma mnóstwo zalet, więc wielu rodziców zamartwia się tym, że ich dzieci nie jedzą ich dostatecznie dużo, by były zdrowe i mogły się prawidłowo rozwijać. Nie wiedzą, jak je przekonać do wartościowych brokułów, kalafiorów czy buraków i jak przygotować je w smaczny i niezauważalny dla nich sposób. Oto rozwiązania tego problemu.
Przygotuj zupy na bazie warzyw i lazanię z cukinii
Zupy to doskonały sposób na spożycie kilku porcji warzyw na raz. Możesz zrobić z warzyw bazę, miksując je i dodając przyprawy, na przykład do zupy z brokułów, szpinaku i komosy ryżowej.
Dodanie nawet niewielkiej liczby dodatkowych warzyw, np. takich jak brokuły, do zup to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika, witamin i minerałów.
Innym kreatywnym sposobem na zwiększenie zawartości warzyw jest przygotowanie lazanii z cukinią. Tradycyjna lazania to danie na bazie makaronu, przyrządzane przez układanie warstwami makaronu z sosem, serem i mięsem. Jest smaczne, ale zazwyczaj ma też bardzo dużo węglowodanów i niewiele warzyw. Przez dodanie cukinii do lazanii, a nawet wykorzystanie jej zamiast makaronu, danie zyska zupełnie nowy, zdrowy wymiar.
Poeksperymentuj też z makaronem wegetariańskim. Makaron warzywny jest łatwy w przygotowaniu i stanowi świetny sposób na dodanie większej ilości warzyw do posiłku dziecka. Doskonale zastępuje produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak makaron.
Przygotowuje się je poprzez włożenie warzyw do urządzenia, który przetwarza je w kształt przypominający makaron. Możesz również po prostu pokroić je według własnego uznania.
Takie "spaghetti" możemy zrobić z prawie każdego rodzaju warzyw - cukinii, marchwi, dyni i słodkich ziemniaków, a wszystkie są bogate w dodatkowe składniki odżywcze. Po przygotowaniu można je spożywać podobnie jak makaron i łączyć z sosami, innymi warzywami lub mięsem.
Dodawaj je do sosów i dressingów. Zrób spód do pizzy z kalafiora
To sprytny sposób na zwiększenie zawartości warzyw w obiedzie czy kolacji, szczególnie jeśli masz wybredne dzieci. Podczas gotowania sosów, takich jak bolonese czy marinara, po prostu dodaj do mieszanki wybrane warzywa i zioła, takie jak posiekana cebula, seler naciowy, marchew, papryka i warzywa liściaste, takie jak szpinak.
Z puree z pieczonych warzyw korzeniowych można uzyskać bogate sosy o smaku przypominającym sos Alfredo. Pomyślmy o marchewce, ziemniakach, dyni, rzepie, burakach i kalarepie. Spróbuj zrobić pesto z pieczonych buraków, aby uzyskać smaczne i wyraziste danie na świecie.
Kalafior jest niezwykle wszechstronny. 100 gramów tego warzywa zawiera tylko około 5 gramów węglowodanów i 26 kalorii, za to dużo błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Można go upiec, dodać do gulaszu, zmiksować na jedwabistą masę i zrobić z niego bazę do pizzy.
Zastąpienie zwykłego, mącznego spodu pizzy spodem kalafiorowym jest proste - wystarczy połączyć drobno posiekany i odsączony kalafior z jajkami, mąką i przyprawami. Następnie możesz dodać własne dodatki, takie jak świeże warzywa, sos pomidorowy i ser.
Zmiksuj warzywa z owocowymi koktajlami
Koktajle owocowo-warzywne są doskonałe zarówno jako pożywne śniadanie lub zdrowa popołudniowa przekąska. Szczególnie popularne są zielone koktajle, które pozwalają ukryć mnóstwo liściastych warzyw w owocowym "opakowaniu".
Zazwyczaj taki koktajl komponuje się przez połączenie owoców z lodem, mlekiem lub wodą w blenderze. Można jednak dodawać warzywa bez wyraźnej zmiany czy utraty ich smaku.
Świeże, liściaste warzywa są dobrym dodatkiem do smoothie, gdy połączysz jarmuż z jagodami, bananami i zielonym ogórkiem.
Zaledwie 25 gramów szpinaku zawiera więcej niż zalecaną na cały dzień ilość witaminy K i połowę zalecanej ilości witaminy A. Taka sama porcja jarmużu dostarcza również dużych ilości witaminy A, witaminy C i dużej ilości witaminy K.
Ponadto w koktajlu sprawdzi się cukinia, dynia, buraki, awokado i słodkie ziemniaki dobrze sprawdzają się w koktajlach np. w zielonym z ananasem, bananem i awokado.
Dodaj je do ulubionych zapiekanek. Zrób omlet z warzywami
Dodanie dodatkowych warzyw do zapiekanek to skuteczny sposób na zwiększenie spożycia warzyw. Zapiekanki często łączą mięsa z warzywami, serem, ziemniakami albo makaronem.
Jak można się spodziewać, tradycyjne zapiekanki zawierają zazwyczaj bardzo dużo węglowodanów i kalorii. Ale możesz zmniejszyć liczbę kalorii i węglowodanów, zastępując je warzywami, takimi jak brokuły, pieczarki, seler lub marchew.
Zrobienie omletu to łatwy i dający duże możliwości sposób na dodanie warzyw do posiłków dzieci. Poza tym jajka dostarczają również wielu cennych składników odżywczych. Wbij na patelnię kilka ubitych jajek z niewielką ilością masła lub oleju, a następnie zrób nadzienie z połączenia sera, mięsa i warzyw.
Każdy rodzaj warzyw świetnie smakuje w omletach i można się tu wykazać kreatywnością wybierając np. szpinak, cebulę, pieczarki, paprykę czy pomidory.
Przygotuj owsiankę, bo nie musi być słodka. Zrób wrapa
Poranne płatki owsiane mogą też być okazją do dodania większej ilości warzyw do poranka twoich dzieci. Świetnie komponują się ze świeżymi owocami, rodzynkami lub cynamonem, ale można też dodać jajka, przyprawy i dużo warzyw.
Używanie sałaty jako wrapa lub niektórych warzyw jako bułek zamiast tortilli i chleba to łatwy sposób na zjedzenie większej ilości warzyw. Wrapy sałatowe mogą być składnikiem kilku rodzajów dań i często wykorzystuje się je do przygotowania kanapek o niskiej zawartości węglowodanów i burgerów bez bułki.
Ponadto wiele rodzajów warzyw, takich jak pokrojone słodkie ziemniaki, przekrojona na połówki czerwona lub żółta papryka, połówki pomidorów i pokrojony bakłażan, tworzą doskonałe bułki. Wrapy sałatowe i bułki wegetariańskie to łatwy sposób na zmniejszenie spożycia kalorii, ponieważ jeden liść sałaty zawiera tylko jedną kalorię.