Jak duży wpływ na zdrowie ma nasza dieta? Dowody są przekonujące
Dr Leana Wen, lekarka medycyny ratunkowej i adiunkt na Uniwersytecie George'a Washingtona opowiedziała w rozmowie z CNN o produktach, które mają wpływ na nasze zdrowie. Wyjaśniła też, czego powinniśmy jeść więcej i jakie nawyki żywieniowe mogą nam zaszkodzić albo pomóc zachować zdrowie.
Dr Leana Wen przypomniała, że według jednego z badań przeprowadzonych w 2022 r., stosując dietę bogatą w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i orzechy, możemy przedłużyć życie nawet o 13 lat.
Największe korzyści przyniesie nam ograniczenie słodkich napojów i przetworzonych mięs, przy jednoczesnym spożywaniu większej ilości produktów pełnoziarnistych, orzechów i owoców.
Inne badanie, z 2023 roku, wykazało związek między zdrowym sposobem odżywiania a 20-procentową redukcją ryzyka przedwczesnej śmierci. Osoby, które jadły więcej produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, orzechów i roślin strączkowych, były mniej narażone na śmierć z powodu raka, chorób układu krążenia, układu oddechowego i chorób neurodegeneracyjnych.
Ważne jest, jakie produkty należy jeść. Ale jeszcze istotniejsze jest to, których należy unikać
Doktor Wen zachęca do zwiększenia w naszym menu pełnowartościowej żywności, która jest minimalnie przetworzona. Ważną rolę odgrywają zielone warzywa liściaste, świeże owoce i produkty pełnoziarniste.
Wskazane jest zwiększenie w diecie roślin strączkowych, takich jak fasola i soczewica, oraz włączenie do posiłków orzechów włoskich, pistacji i migdałów.
Ryby i mięso mogą również stanowić część zdrowej diety. Ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które według niektórych badań zmniejszają ryzyko chorób serca i demencji. Chude mięso może być również dobrym źródłem białka. Jednak wysoko przetworzone mięso wiąże się z negatywnym wpływem na zdrowie.
Te produkty ograniczmy albo wyeliminujmy. Pomyślmy też o zdrowych substytutach
Lekarka podkreśliła, że niektóre dania i napoje nam nie służą, więc ograniczmy ich spożycie. Należą do nich napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane i energetyki. Namawiała również do wyeliminowania śmieciowego jedzenia typu chipsy i słodycze.
Nie jest to łatwe ze względu na ogromną liczbę otaczających nas produktów tego typu. Ale gra jest warta świeczki. Według jednego z badań, u osób spożywających duże ilości wysoko przetworzonej żywności ryzyko śmierci było o 31 proc. wyższe w porównaniu z osobami, które deklarowały niski poziom spożycia tego typu żywności.
Przyjrzyjmy się etykietom na produktach, którą kupujemy. Jeśli na opakowaniu jest długa lista składników zawierająca wiele nazw chemicznych, to prawdopodobnie jest to żywność wysoko przetworzona.
Ważne, aby ludzie pomyśleli nie tylko o tym, jak wyeliminować te produkty, ale także o tym, czym je można zastąpić. Osoby pijące dużo napojów gazowanych mogą przejść na wodę, a miłośnicy chipsów, paluszków i precelków mogą spróbować zamienić te niezdrowe przekąski na orzechy i nasiona.
Dlaczego powinniśmy myśleć o tym, jak jemy?
Ekspertka CNN wskazuje na jeden ważny nawyk żywieniowy związany z porą posiłków. Chodzi o niejedzenie tuż przed snem. Może to nasilić objawy zgagi i zakłócić nocny wypoczynek. Starajmy się zakończyć ostatni posiłek co najmniej dwie godziny przed pójściem spać.
Ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na to, co i kiedy jemy, ale także w jaki sposób. Jeśli spożywamy posiłki zazwyczaj w biegu, kiedy musimy jeść szybko, to jesteśmy skłonni do wyboru żywności niezdrowej, w tym fast foodów. Do tego nie pozwalamy swojemu ciału wysyłać sygnałów sytości.
Wykorzystajmy posiłki jako okazję do spotkań z innymi ludźmi. - Zrób sobie przerwę w pracy, odłóż urządzenia i świadomie spędzaj czas na rozmowach z osobami, z którymi jesz posiłek - radzi dr Wen.
Ten zwyczaj skłania to do głębszego zastanowienia się nad tym, jak serwujemy posiłek. Poza tym kształtuje zdrowe nawyki związane z jedzeniem i czas potrzebny na jedzenie, trawienie i wysłanie sygnału sytości. Dodatkowo pielęgnujemy kontakty społeczne, które przyczyniają się do dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego oraz długowieczności.