Jedzenie emocjonalne może być niedostrzegane, ale ma znaczący wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Pierwszym krokiem do jego przezwyciężenia jest rozpoznanie jego przyczyn. U podstaw jedzenia emocjonalnego często leżą stare mechanizmy (np. z okresu dzieciństwa) radzenia sobie ze stresem i negatywnymi emocjami. Na szczęście, stare przyzwyczajenia można zastąpić nowymi, zdrowszymi i bardziej konstruktywnymi.
Co to jest jedzenie emocjonalne?
Jedzenie emocjonalne to jedzenie w odpowiedzi na stres lub emocje takie jak smutek, złość czy nuda. Osoby dotknięte tym problemem często sięgają po jedzenie jako formę radzenia sobie ze swoimi uczuciami, próbując znaleźć ukojenie lub uzyskać poczucie komfortu.
Choć jedzenie emocjonalne może dawać tymczasową ulgę lub odwrócenie uwagi jest to efekt krótkotrwały. Nawyk ten może jednak prowadzić do negatywnych konsekwencji, takich jak przyrost masy ciała, bezsenność, uzależnienie od jedzenia, poczucie winy lub wstydu i obniżony nastrój. Wszystkie te konsekwencje stanowią z kolei potencjalne czynniki ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy czy depresji.
Jak rozpoznać jedzenie emocjonalne?
Istnieje kilka cech, dzięki którym można rozpoznać jedzenie emocjonalne. Jak odróżnić głód fizyczny od głodu emocjonalnego? Głód fizyczny pojawia się stopniowo, na dodatek pozwala odczuć sygnały płynące z ośrodka sytości i na tej podstawie przestać jeść. Głód fizyczny pojawia się w określonym czasie od poprzedniego posiłku i daje fizyczne objawy takie jak burczenie w żołądku czy spadek energii.
Tymczasem jedzenie emocjonalne ma nagły początek. Przy jedzeniu emocjonalnym nie odczuwamy sytości i kontynuujemy jedzenie. Jedzenie emocjonalne wywołane jest potrzebą pocieszenia, uspokojenia lub odwrócenia uwagi, a fizyczne sygnały mogą być całkowicie nieobecne. Kiedy jedzenie emocjonalne zdarza się regularnie i nie ma innych pozytywnych sposobów radzenia sobie z nim, może stać się dużym problemem.
Przyczyny jedzenia emocjonalnego
Używanie jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie ze stresem może rozpocząć się już w okresie niemowlęcym. Niemowlę płacze, by pokazać oznaki niepokoju i zwykle spotyka się to z nakarmieniem i pocieszeniem (np. trzymaniem na rękach i uspokajaniem). Gdy ten mechanizm nie zostanie zastąpiony nowym to silne powiązanie jedzenia z komfortem emocjonalnym może się utrwalić i zostać przeniesione na dorosłość.
Poza potencjalnym związkiem między jedzeniem a komfortem w dzieciństwie, istotne jest również to, że podczas jedzenia uwalnia się dopamina. Jest ona odbierana przez organizm jako nagroda i skutkuje polepszeniem samopoczucia.
Innym czynnikiem, który może przyczyniać się do rozwoju i utrzymywania się emocjonalnego jedzenia jest stres. Gdy doświadczasz stresu ciało wytwarza hormon stresu, kortyzol, który z kolei może powodować apetyt na wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe i bogate w cukier pokarmy.
Przyczyną jedzenia emocjonalnego mogą być także negatywne emocje i niepozwalanie sobie na ich odczuwanie. Wówczas możesz sięgać po jedzenie, by sobie z nimi poradzić, odwrócić uwagę lub ich uniknąć.
Spore znaczenie może mieć także rutyna i powszechne zachowania społeczne. Świętowanie sukcesów słodkościami, powrót do domu z pracy obok ulubionego fast foodu – mogą się one stać rutyną, która powoduje emocjonalne jedzenie.
Kolejną przyczyną może być brak świadomości. Emocjonalne jedzenie jest często automatyczne i wymaga świadomości, by je przezwyciężyć. Osoby jedzące emocjonalnie mogą być pozbawione introspektywnej świadomości lub mogą nie mieć zdolności rozumienia, przetwarzania lub opisywania emocji.
Jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym?
Skuteczne sposoby na przezwyciężenie jedzenia emocjonalnego mogą być różne dla różnych osób. Przedstawiamy kilka kwestii, na które warto zwrócić uwagę, i które mogą pomóc uwolnić się od emocjonalnego jedzenia.
- Świadomość emocji. Zanim sięgniesz po jedzenie, zastanów się, czy jesteś naprawdę głodny, czy też twoje jedzenie wynika z emocji. Naucz się rozpoznawać swoje emocje i zastanów się, czy jesteś głodny fizycznie, czy próbujesz zaspokoić inny rodzaj potrzeby.
- Dziennik żywieniowy. Prowadzenie dziennika żywieniowego może pomóc w zrozumieniu wzorców jedzenia emocjonalnego. Zapisuj, co jesz, kiedy to robisz oraz jakie emocje towarzyszą jedzeniu. To może pomóc zidentyfikować sytuacje, w których pojawia się jedzenie emocjonalne.
- Alternatywne strategie radzenia sobie z emocjami. Znajdź inne, bardziej zdrowe sposoby radzenia sobie z emocjami. Może to być np. medytacja, spacery, rozmowy z bliskimi czy prowadzenie dziennika. Wprowadzenie alternatywnych strategii może pomóc zredukować potrzebę sięgania po jedzenie w reakcji na emocje.
- Planowanie posiłków. Planuj regularne posiłki i przekąski, aby uniknąć głodu fizycznego. Przygotowanie zdrowych i zrównoważonych posiłków może zmniejszyć pokusę sięgania po niezdrowe przekąski w odpowiedzi na emocje.
- Unikanie zakupów na głodnego. Unikaj robienia zakupów spożywczych, gdy jesteś głodny, ponieważ może to prowadzić do zakupu niezdrowych produktów.
- Znalezienie wsparcia. Podziel się swoimi doświadczeniami z bliskimi, przyjaciółmi lub specjalistami, takimi jak psycholog czy dietetyk. Wspólna praca nad rozpoznawaniem i radzeniem sobie z jedzeniem emocjonalnym może być bardzo pomocna.
- Uważność podczas jedzenia. Skoncentruj się na jedzeniu podczas posiłków. Unikaj jedzenia przed telewizorem czy komputerem. Uważność podczas jedzenia może pomóc w zrozumieniu sygnałów głodu i sytości oraz kontrolowaniu ilości spożywanego jedzenia.