Tradycyjnie włoska pasta jest postrzegana jako rodzaj grzesznej przyjemności. Talerz pełen tuczących węglowodanów, do tego posypany parmezanem, to niezawodny sposób na przybranie na wadze. A jak jest naprawdę, czy słusznie makaron jest demonizowany? Przyjrzyjmy się narodowemu daniu Włochów.
Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej. To jadają Włosi
Dieta śródziemnomorska, którą stosuje się w Italii, jest jedną z najzdrowszych na świecie – nie tylko zwalcza choroby serca i cukrzycę typu 2, a także sprzyja zdrowemu odchudzaniu. Składa się głównie z warzyw, świeżych owoców, dużej ilości roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.
Włochy to kraj o najwyższym spożyciu roślin strączkowych i jednym z najwyższych w Europie w przypadku oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Badanie, w którym wzięło udział ponad 30 tys. osób mieszkających we Włoszech, wykazało, że osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej przez około 12 lat były mniej narażone na nadwagę lub otyłość.
Jednak makaronowi rzadko przypisujemy zasługi na tym polu, ale niesłusznie, dodatkowo różnicę robią wszystkie te produkty, które trafiają wraz z nim na włoskie talerze.
Dlaczego węglowodany mogą pomóc żyć dłużej
Często słyszymy, że aby schudnąć, musimy ograniczyć węglowodany, ale zbyt niskie ich spożycie także może zaszkodzić zdrowiu.
Wyniki badania przeprowadzonego w 2018 roku, które opublikowano w czasopiśmie "The Lancet", sugerują, że 50-latek, u którego połowę spożywanych kalorii stanowią węglowodany, może żyć o cztery lata dłużej niż ten, u którego stanowią one 30 proc.
W 2016 roku opublikowano też badanie wykazujące, że osoby, które jadły makaron w ramach diety śródziemnomorskiej, miały niższe BMI oraz mniejszy obwód talii i lepszy stosunek talii do bioder w porównaniu do osób, które odżywiały się na sposób śródziemnomorski, ale wykluczyły makaron ze swojego jadłospisu.
W porównaniu do innych węglowodanów makaron nie jest taki zły
W porównaniu z innymi rafinowanymi węglowodanami – makaron nie jest najgorszym składnikiem naszych posiłków. Pszenica durum, z której tradycyjnie wytwarza się makarony, ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż zwykła pszenica, którą znajdziemy w chlebie czy też biały ryż biały. Oznacza to, że jej wpływ na poziom glukozy we krwi jest mniejszy.
Badanie z 2021 r. wykazało, że – przynajmniej w przypadku kobiet po menopauzie – zastąpienie w diecie białego chleba lub smażonych ziemniaków makaronem wiązało się z niższym ryzykiem chorób serca. Ci, którzy jedli go trzy lub cztery razy w tygodniu, byli o 9 proc. mniej narażeni na takie choroby niż osoby, które miały go w jadłospisie rzadziej niż raz w tygodniu.
Możesz także wybrać makaron pełnoziarnisty lub brązowy. Makaron pełnoziarnisty ma zwykle niższą kaloryczność i większą zawartość witamin z grupy B, selenu, miedzi, fosforu, manganu i błonnika, co pomoże dłużej zachować uczucie sytości. Makaron pełnoziarnisty zawiera także trzy i pół razy więcej błonnika niż jego biały odpowiednik.
Jakość makaronu ma niezwykły wpływ na jego właściwości odżywcze. Na przykład makaron z pszenicy durum ma wyższą zawartość białka i indeks glikemiczny około 47, podczas gdy jego odpowiednik ze zwykłej pszenicy będzie miał około 68.
Sposób na zdrowszą pastę: gotuj ją al dente. Ilość też ma znaczenie
Planując zrobienie włoskiej pasty, wybierz makaron dobrej jakości z pszenicy durum. Ważny jest też sposób gotowania: makaron al dente ma niższy indeks glikemiczny, poza tym smakuje o wiele lepiej. Schłodzony makaron staje się odporny na działanie enzymów jelitowych, które rozkładają węglowodany w celu uwolnienia glukozy, co ogranicza gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Idealna porcja makaronu to garść. Jakość i ilość mają znaczenie Jak w przypadku każdego posiłku, jeśli zrównoważymy białko, tłuszcze i węglowodany, to poczujemy się pełniejszymi na dłużej. Według ekspertów idealnie jest zachować następujące proporcje: jedna czwarta talerza to makaron, jedna czwarta to białko, a pozostała połowa to warzywa.
Emily Leeming, dietetyczka i autorka książki "Genius Gut", uważa, że "makarony i inne węglowodany są niesłusznie demonizowane” i tak naprawdę nic tuczącego w nich nie ma.
- Są one naprawdę ważne dla zdrowia, ale cały trik polega na tym, aby wybierać węglowodany złożone – takie jak makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż – kiedy tylko możemy, zamiast prostych węglowodanów - radzi ekspertka. Zwraca też uwagę, że produkty pełnoziarniste są wskazane dla zdrowia serca i mikrobiomu jelitowego, a także zapewniają uczucie sytości.