Odczuwasz lęk i niepokój? Te naturalne metody pomogą ci poczuć się lepiej

Jakie objawy daje lęk? To naturalna reakcja organizmu na stres

Ponad 20 proc. populacji w Polsce doświadcza co najmniej jednego zaburzenia psychicznego w ciągu swojego życia. To oznacza, że co piąta osoba w naszym kraju boryka się z takim problemem. Najczęściej występującymi chorobami psychicznymi są depresja i zaburzenia lękowe.

Uczucie niepokoju, które nam tak często towarzyszy to efekt uboczny życia pod presją w zabieganym świecie. Stres w niedużej dawce jest nam potrzebny, bo ma za zadanie uświadomić nam niebezpieczeństwo, zmotywować do dobrej organizacji i przygotować się na ryzyko.

Gdy odczuwamy stres, lęk jest naturalną reakcją organizmu. Jednak u niektórych osób występuje zbyt nasilone, nadmierne odczuwanie strachu lub niepokoju, które może być spowodowane kombinacją czynników - według badaczy obejmują one genetykę, środowisko i chemię mózgu.

Gdy stres daje się nam bardziej niż zwykle we znaki, nadszedł czas, aby działać, zanim przerodzi się w przewlekły lęk lub inne zaburzenia, które zdestabilizują nasze życie. Na jakie symptomy powinniśmy zwrócić uwagę?

Typowe objawy lęku obejmują:

• przyspieszone tętno
• szybkie oddychanie
• niepokój
• problemy z koncentracją

Jednak lęk może objawiać się też inaczej i mniej typowo. Na przykład pojawia się:

• konieczność robienia kupy
• swędzenie ciała
• atak paniki
• nerwowy kaszel
• pocenie się
• koszmary
• trudne myśli

Uczucie niepokoju to część życia. Jak odróżnić naturalny stan od zaburzeń lękowych?

Zaburzenia psychiczne to duże wyzwanie dla systemu zdrowia publicznego w Polsce. Obejmują szerokie spektrum chorób, które mogą wpływać na myślenie, odczuwanie i zachowanie chorego. Są to między innymi zaburzenia nastroju, zaburzenia lękowe,schizofrenia, choroby związane z nadużywaniem substancji, w tym alkoholu, leków czy narkotyków.

Jak rozróżnić zwykłe, codzienne uczucie niepokoju od poważniejszego stanu - zaburzeń lękowych? Niepokój czy lęk związany z czymś nowym lub stresującym wydarzeniem w życiu to naturalny objaw. Kiedy jednak osiągnie niekontrolowany poziom i obniża nam jakość życia, może to być zaburzenie lękowe, które powinien leczyć lekarz psychiatra.

Zaburzenia lękowe to grupa zaburzeń psychicznych, w których występują napady paniki, silnego lęku lub strachu.

Niektóre zaburzenia lękowe obejmują:

• Napady silnego lęku
• zespół stresu pourazowego (PTSD)
• zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
• lęk separacyjny
• niepokój związany z chorobą
• fobie
• uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)
• fobia społeczna

Jak można leczyć lęk? Leki, terapia i naturalne sposoby

Zaburzenia lękowe można leczyć na różne sposoby. Jedną z powszechnych opcji leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która pomaga zapewnić chorym narzędzia do radzenia sobie z uczuciem silnego niepokoju, gdy go doświadczą.

Często konieczne jest włączenie farmakologii. Istnieją leki przeciwdepresyjne i uspokajające, które działają na takie stany, równoważąc chemię mózgu i zapobiegając kolejnym epizodom. Mogą nawet zapobiec tym najpoważniejszym objawom ataku lęku.

Na początek, zwłaszcza, gdy twoje objawy nie są mocno nasilone, możesz przetestować naturalne sposoby radzenia sobie z lękiem. Ważną rolę pełnią w takim podejściu ćwiczenia fizyczne, sen i odpowiednia dieta. Możesz także spróbować na przykład aromaterapii, ćwiczeń oddechowych i medytacji.

Unikaj alkoholu i papierosów. Tylko pozornie nas wyciszają

Picie alkoholu może początkowo złagodzić objawy lęku, jednak badanie z 2019 r. potwierdziło, że istnieje związek między lękiem a spożyciem alkoholu. Zmniejszenie spożycia napojów wysokoprocentowych może złagodzić zarówno stany lękowe, jak i depresję.

Intensywne picie z kolei, obok szeregu innych skutków zdrowotnych, może zakłócać równowagę przekaźników mózgowych, zwanych neuroprzekaźnikami, które mogą być odpowiedzialne za pozytywne zdrowie psychiczne. Ta ingerencja powoduje brak równowagi, który może prowadzić do pewnych objawów lęku.

Dodatkowo alkohol zakłóca naturalną zdolność organizmu do snu - pogarsza jego jakość i zwiększa ryzyko wystąpienia przewlekłych problemów ze snem.

Z kolei palacze często sięgają po papierosa w stresujących chwilach, ale, podobnie jak w przypadku alkoholu, zaciągnięcie się papiersoem to szybkie rozwiązanie, które z czasem może nasilić niepokój. Badania wykazały, że osoby cierpiące na stany lękowe częściej palą papierosy. Ponadto badanie z 2023 r. wykazało, że rzucenie palenia znacznie poprawiło stan lękowy.

Ogranicz spożycie kofeiny. Kawa i cola do odstawki

Jeśli cierpisz na przewlekły stan lękowy, kofeina może ten stan nasilać, powodując nerwowość i rozedrganie. Wyniki badań z 2022 r. wykazały, że składnik ten może zwiększać zarówno lęk, jak i ataki paniki nie tylko u osób cierpiących na zaburzenia lękowe, ale nawet u zdrowych.

U niektórych osób wyeliminowanie kofeiny może znacząco złagodzić objawy lękowe. Wynika to z faktu, że podobnie jak alkohol, kofeina wiąże się z stanami lękowymi ze względu na jej zdolność do zmiany chemii mózgu. Zwiększa czujność, blokuje uczucie zmęczenia i uwalnia adrenalinę, znaną jako hormon walki lub ucieczki.

Napoje z kofeiną zastąp wodą, która nie tylko ugasi pragnienie i zaspokoi zapotrzebowanie organizmu na płyny, ale także pomoże wypłukać kofeinę z organizmu.

Wysypiaj się dobrze i zasypiaj w takich warunkach

Wiele badań udowadnia, że sen jest ważnym elementem zdrowia psychicznego. Zmiana higieny snu może poprawić jego jakość. Spróbuj kłaść się spać każdej nocy mniej więcej o tej samej porze, nie oglądać telewizji w łóżku i nie używać telefonu, unikać kofeiny i dużych posiłków przed snem.

Przygotuj pokój do snu - powinien być ciemny i chłodny. To dobry moment, by uspokoić myśli, wyciszyć się, medytować i ćwiczyć uważność. Gdy czujemy lęk oddychamy płytko i szybko, co może doprowadzić do przyspieszonego bicia serca, zawrotów głowy, a nawet ataku paniki.

Oddychaj głęboko, medytuj, ćwicz uważność

Medytacja łagodzi stres i niepokój i jest głównym aspektem terapii poznawczo-behawioralnej. Głównym celem medytacji jest pełna świadomość chwili obecnej, która prowadzi do poczucia spokoju poprzez zwiększenie zdolności do uważnego postrzegania wszystkich myśli i uczuć.

Badanie kliniczne z 2023 r. wykazało, że kilkutygodniowy program medytacji redukującej stres oparty na uważności pomógł zmniejszyć lęk w takim samym stopniu jak często przepisywany lek przeciwdepresyjny Lexapro.

Dobrze podziała na nas także wprowadzenie ćwiczeń głębokiego oddychania, gdy nauczymy się wykonywania powolnych, a nawet głębokich oddechów, W ten sposób możemy pomóc przywrócić prawidłowy rodzaj oddychania i zmniejszyć niepokój.

Postaw na aktywność fizyczną. To poprawia stan ciała i duszy

Regularne ćwiczenia wpływają nie tylko na zdrowie fizyczne. Prowadzą do poprawy koncentracji i siły woli, co może pomóc w leczeniu niektórych objawów lękowych. Przeciwlękowy efekt ćwiczeń może wynikać z wielu powodów. Ćwiczenia mogą odwrócić naszą uwagę od czegoś, co wywołuje niepokój.

Zwiększenie tętna zmienia również chemię mózgu, tworząc więcej przestrzeni dla mózgowych przekaźników przeciwlękowych (neuroprzekaźników), w tym m.in. serotoniny. Badanie przeprowadzone w 2021 roku wykazało, że u osób prowadzących aktywny fizycznie tryb życia ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych było o około 60 proc. niższe.

Stosuj zbilansowaną dietę. Nie jedz przetworzonych dań

Niski poziom cukru we krwi, odwodnienie lub substancje chemiczne w przetworzonej żywności, takie jak sztuczne aromaty, barwniki i konserwanty, mogą powodować zmiany nastroju u niektórych osób. Dieta bogata w cukier może również wpływać na nasz nastrój.

Gdy niepokój nasila się po jedzeniu, sprawdź swoje nawyki żywieniowe. Zadbaj o nawodnienie, wyeliminuj przetworzoną żywność i stosuj zbilansowaną dietę. Ważne, aby była bogata w owoce i warzywa oraz chude białka i złożone węglowodany.

Spróbuj aromaterapii. Olejki z tych roślin sprawdzą się najlepiej

Aromaterapia to holistyczna metoda leczenia stosowana przez ludzi od tysięcy lat, której celem jest poprawa zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Wykorzystuje się w niej naturalne ekstrakty roślinne i olejki eteryczne, aby osiągnąć dobre samopoczucie umysłu, ciała i ducha. Olejki eteryczne uważane za łagodzące stany lękowe to bergamotka, lawenda, grejpfrut, mandarynka czy ylang-ylang.

Olejki eteryczne utworzone na bazie naturalnych ekstraktów roślinnych można wdychać bezpośrednio lub dodawać do ciepłej kąpieli lub dyfuzora. Aromaterapia pomoże się zrelaksować, lepiej spać, poprawić nastrój, uspokoi pracę serca iwyrówna ciśnienie krwi.

Napij się herbaty z rumianku. Odpręży i uspokoi nerwy

Filiżanka herbaty rumiankowej to popularny domowy sposób na uspokojenie się i poprawę snu. Badanie kliniczne wykazało, że rumianek jest bezpieczny w dłuższej perspektywie i znacznie zmniejsza objawy lękowe, choć nie zmniejsza znacząco częstości ich nawrotów.

Przeciwlękowe właściwości rumianku mogą wynikać z aktywności zawartego w nim flawonoidu zwanego apigeniną. Dodatkowo roślina ta ma właściwości rozluźniające, pomaga odprężyć się i uspokoi nasze skołatane nerwy, co jest zasługą m.in. spiroeteru i związków kumaryny, które ma w swoim składzie.