Jak żyć długo? Zapomnij o stresie i lęku, jeśli marzysz o długowieczności

Koniec roku to czas podsumowań i deklaracji, że z Nowym Rokiem zmienimy zgubne dla nas nawyki zdrowotne. Regularne posiłki, dobra, wartościowa dieta i regularne ćwiczenia mogą wydłużyć u nas oczekiwaną długość życia.

Eksperci przypominają, że niezdrowe jest przejadanie się i picie alkoholu oraz palenie tytoniu - te czynniki mogą w znaczący sposób zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób.

Oczekiwana długość życia jest nie tylko uzależniona od naszych genów - nowe badania wskazują, że odgrywają one znacznie mniejszą rolę, niż początkowo sądzono. Kluczowe znaczenie ma nasz styl życia, czynniki środowiskowe, a nawet nasze usposobienie i stan psychiczny.

Nie tylko zdrowa dieta. Unikaj przejadania się

Związek między spożyciem kalorii a długowiecznością cieszy się obecnie dużym zainteresowaniem badaczy. Niektórzy z nich twierdzą, że zmniejszenie zwykłego spożycia kalorii o 10–50 proc. może wydłużyć maksymalną długość życia. Badania populacji osób długowiecznych też mają wskazywać na zależność między niskim spożyciem kalorii, dłuższym życiem i niższym prawdopodobieństwem rozwoju chorób.

Na pewno ograniczenie kalorii pomaga zmniejszyć nadmiar masy ciała i tłuszczu z brzucha, które niekorzystnie wpływają na długość życia. Jednak to, czy ograniczenie kalorii spowalnia starzenie się albo wydłuża życie, nie jest jeszcze w pełni poznane. Ograniczenie kalorii wpłynie jednak na zachowanie prawidłowej masy ciała, co może pomóc nam żyć dłużej i uchronić się przed chorobami związanymi z otyłością.

Dietę oprzyj na tych zasadach. Mniej mięsa, więcej roślin

Jedz dużo produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i fasola, bo tak sposób odżywiania może zmniejszyć ryzyko chorób i sprzyjać długowieczności.

Wiele badań łączy dietę roślinną z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, a także zmniejszonym ryzykiem raka, zespołu metabolicznego, chorób serca, depresji i pogorszenia stanu mózgu.

Efekty te zawdzięczamy składnikom odżywczym i przeciwutleniaczom zawartym w pokarmach roślinnych, które obejmują polifenole, karotenoidy, kwas foliowy i witaminę C.

Kilka badań łączy dietę wegetariańską i wegańską, diety naturalnie bogate w pokarmy roślinne, z niższym o 12–15 proc. ryzykiem przedwczesnej śmierci i o 29–52 proc. niższe ryzyko śmierci z powodu raka, chorób serca, nerek lub chorób związanych z hormonami. Niektóre badania sugerują, że ryzyko przedwczesnej śmierci i niektórych chorób rośnie wraz ze wzrostem spożycia mięsa. Jednak inne badania wskazują, że takie powiązania nie istnieją albo negatywne skutki mięsnej diety są powiązane z przetworzonym mięsem.

Jedz więcej orzechów, spróbuj kurkumy

Nie ulega wątpliwości, że orzechy to bomby odżywcze - bogate w białko, błonnik, przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne. Są doskonałym źródłem kilku witamin i minerałów, takich jak miedź, magnez, potas, kwas foliowy, niacyna oraz witaminy B6 i E.

Kilka badań pokazuje, że orzechy mają korzystny wpływ na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, stany zapalne, cukrzycę, zespół metaboliczny, poziom tłuszczu na brzuchu, a nawet niektóre formy raka. U osób, które spożywały co najmniej trzy porcje orzechów tygodniowo, ryzyko przedwczesnej śmierci było o 39 proc. niższe.

Świetną opcją przeciw starzeniu może być też kurkuma. Przyprawa zawiera silny związek bioaktywny zwany kurkuminą, która ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne wspomaga pracę mózgu, serca i płuc, a także chroni przed nowotworami i chorobami związanymi z wiekiem. Kurkumina może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy, chorobom zapalnym, zaburzeniom neurodegeneracyjnym i innym schorzeniom.

Bądź aktywny fizycznie. Nawet 15 minut dziennie robi różnicę

Nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna pomaga zachować zdrowie i przedłużyć życie. Najlepiej jest ćwiczyć więcej niż 150 minut tygodniowo, ale nawet niewielkie ilości ćwiczeń, czyli 15 minut ćwiczeń dziennie może pomóc nam sięgnąć po dodatkowe trzy lata życia.

Do tego ryzyko przedwczesnej śmierci może spaść o 4 proc. jeśli przeznaczymy 15 minut na codzienną aktywność fizyczną. Zaobserwowano o 22 proc. niższe ryzyko przedwczesnej śmierci u osób powyżej 60. roku życia, które ćwiczyły, mimo że ruszały się mniej niż zalecane 150 minut tygodniowo. Osoby, które robiły to przez 150 minut, były o 28 proc. mniej narażone na przedwczesną śmierć.

Porzuć używki. Alkohol i nikotyna szkodzą na wielu poziomach

Palenie jest silnie powiązane z chorobami i przedwczesną śmiercią. Palacze mogą stracić do 10 lat życia i są trzy razy bardziej narażeni na przedwczesną śmierć niż osoby, które nigdy nie sięgają po papierosa. Rzucenie palenia przed 40. rokiem życia zapobiega niemal całemu zwiększonemu ryzyku śmierci spowodowanej paleniem.

Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby rzucić palenie. Osoby, które rzuciły palenie przed 35. rokiem życia, mogą przedłużyć swoje życie nawet o 8,5 roku. Rzucenie palenia po 60. roku życia może wydłużyć życie nawet o 3,7 roku i nawet po 80. roku życia przyniesie to nam korzyści.

Duże spożycie alkoholu wiąże się z chorobami wątroby, serca i trzustki, a także ogólnym zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Dlatego wskazane jest unikanie alkoholu, ale nawet umiarkowane spożycie przynosi korzyści - zmniejsza prawdopodobieństwo kilku chorób i ryzyka przedwczesnej śmierci o 17–18 proc.

Ważny jest też rodzaj alkoholu. Wyniki badania wykazały, że mężczyźni, którzy woleli wino niż inne trunki, byli o 34 proc. mniej narażeni na przedwczesną śmierć. Wino może chronić przed chorobami serca, cukrzycą, zaburzeniami neurologicznymi i zespołem metabolicznym. Jednak największe korzyści dla zdrowia wynikają z powstrzymania się od napojów alkoholowych.

Zadbaj o swoje szczęście. Unikaj przewlekłego stresu i niepokoju

Szczęście ma pozytywny wpływ nie tylko na nasz nastrój. Poczucie szczęścia może znacząco wydłużyć naszą długość życia. U osób szczęśliwych ryzyko przedwczesnej śmierci zmniejszyło się o 3,7 proc. Z badań wynika też, że szczęśliwi ludzie mogą żyć nawet o 18 proc. dłużej niż osoby nieszczęśliwe.

Warto zadbać o szczęście i wyeliminować lęk i stres, które mogą znacznie skrócić nam życie. Kobiety cierpiące na stres lub stany lękowe są nawet dwukrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca, udaru lub raka płuc. U zestresowanych mężczyzn trzy razy częściej może dojść do przedwczesnej śmierci niż u panów spokojnych i zrelaksowanych.

Pomaga śmiech i optymizm, które mogą być dwoma kluczowymi elementami dłuższego życia. U pesymistów ryzyko przedwczesnej śmierci jest o 42 proc. wyższe niż u optymistów. Warto wiedzieć, że zarówno śmiech, jak i pozytywne nastawienie do życia mogą zmniejszyć stres i potencjalnie przedłużyć nasze życie.