Kortyzol jest hormonem wydzielanym przez korę nadnerczy. Odpowiada on m.in. za wzrost poziomu glukozy we krwi w momencie, gdy uprawiamy sport lub stresujemy się. Poza tym stymuluje wydzielanie kwasów żołądkowych i ma właściwości przeciwzapalne. Jest zatem potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W jaki sposób objawia się wysoki poziom kortyzolu?
Wysoki poziom kortyzolu może objawiać się na różne sposoby, które początkowo mogą nie wzbudzać niepokoju. Do objawów należą częste oddawanie moczu, silne pragnienie oraz wysokie ciśnienie krwi. Typowym symptomem jest też podwyższony poziom glukozy we krwi. Nieodłącznym elementem będzie uczucie zestresowania i zwiększonego napięcia psychicznego. To przykład błędnego koła, bowiem chroniczny stres jest jedną z przyczyn problemu. Osoby z wysokim poziomem kortyzolu są bardziej narażone na sezonowe infekcje. Często też skarżą się na bezsenność, wahania nastroju i zmniejszenie masy mięśniowej.
Kora nadnerczy zdrowych osób, które nie zmagają się z przewlekłym stresem produkuje dziennie od 15 do 60 mg kortyzolu. Dla porównania, przy silnym i długotrwałym napięciu produkcja może wzrosnąć nawet do 240 mg na dobę. W takich warunkach parametry są podwyższone przez cały dzień, tymczasem powinny być wyższe nad ranem i niższe wieczorem i w nocy. Oprócz stresu na zwiększoną produkcję tego hormonu wpływa nadmierna ilość kofeiny, zbyt mała ilość snu oraz infekcje wirusowe. Im dłużej będziemy w takim stanie, tym większe ryzyko zachorowania na depresję. Poza tym nasz układ odpornościowy będzie mocno osłabiony, co zwiększa ryzyko różnych chorób. W jaki sposób poradzić sobie z problemem?
Sposób nr 1 - Zadbaj o sen
Dobry sen jest jednym z fundamentów zdrowia. Niestety nadmiar kortyzolu działa na nas pobudzająco, co tylko pogłębia problemy z zaśnięciem. Bezsenność jest z kolei jednym z czynników wpływających na zwiększenie produkcji hormonu. W takim przypadku trzeba koniecznie zadbać o higienę snu. W pierwszej kolejności należy wprowadzić do życia regularność, czyli kłaść się do łóżka i wstawać o tej samej porze. Na 2 godziny przed snem nie powinno się korzystać z telefonu i innych ekranów. Na około 6 godzin najlepiej nie spożywać żadnych stymulantów. Ostatnie kilkadziesiąt minut warto spędzić na czynnościach relaksujących. Jeśli te sposoby nie pomogą i problemy ze snem nie ustąpią, warto skonsultować się z lekarzem, który może zalecić terapię farmakologiczną.
Sposób nr 2 - Wprowadź aktywność fizyczną do swojej codzienności
Regularna aktywność fizyczna to świetny sposób na obniżenie poziomu kortyzolu. Choć przez kilka godzin po intensywnym wysiłku w organizmie utrzymuje się podwyższony poziom tego hormonu, w dłuższej perspektywie czasu stajemy się bardziej odporni na stres. Najlepiej zrobi nam 150-200 minut aktywności o średniej intensywności raz w tygodniu. Pomiędzy treningami musimy znaleźć czas na odpoczynek. Regularna aktywność jest sposobem nie tylko na redukcję stresu, ale również na zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.
Sposób nr 3 - Zioła i suplementy na wysoki kortyzol
Jednym z wieczornych rytuałów przed snem może być wypicie ziołowej herbaty o właściwościach relaksujących. Takim działaniem wyróżnia się np. mięta lub melisa. Bardzo dobrze sprawdzi się też napar z ashwagandhy. Jest to adaptogen, który pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem i budować odporność na niego. Regularne picie lub spożywanie ashwagandhy w formie suplementów pomoże zmniejszyć poziom kortyzolu oraz ułatwi zaśnięcie. Dobrym sposobem będzie także inhalacja olejku lawendowego przed snem.
Sposób nr 4 - Wypróbuj techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe na stres
Podejmując działania mające na celu obniżenie poziomu kortyzolu trzeba wziąć pod uwagę, że ten proces zajmie nam nieco czasu. Będzie też wymagać zmiany dotychczasowego stylu życia oraz ograniczenia ekspozycji na stres. Mogą w tym pomóc różne techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia oddechowe, które warto stosować codziennie. Kontrolowane oddychanie stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, w konsekwencji obniżając poziom kortyzolu. Wieczorem, przed pójściem spać warto praktykować np. trening autogenny Schultza lub trening Jacobsona.
W niektórych przypadkach, gdy poziom kortyzolu jest bardzo wysoki i domowe sposoby nie przynoszą rezultatu, konieczne może okazać się zastosowanie leków, a dokładnie inhibitorów steroidogenezy. Decyzję o farmakoterapii podejmuje lekarz.