Cukier, za dużo kawy, papierosy, alkohol... Jak pozbyć się tych 4 zdradliwych nawyków?

Trudna walka z długotrwałym nawykiem

Badania potwierdzają, że stworzenie nawyku zajmuje 66 dni, a gdy już go nabędziemy, może być bardzo trudny do przełamania. Niezależnie od tego, z jakim uzależnieniem mamy do czynienia, powoduje ono uwolnienie dopaminy, odpowiedzialnej za uczucie przyjemności i nagrody.

Brytyjski dziennik "The Telegraph" zebrał rady autora książek o walce z nałogami. John Dicey podzielił się swoją wiedzą o tym, jak uwolnić się od złych nawyków, które niszczą nasze zdrowie.

Uzależnienie od kofeiny

Zacznijmy od kawy. I nie mowa tu o kilku filiżankach, tylko o morzu kofeiny, którą niektórzy pochłaniają w ciągu dnia. Kofeina może powodować uzależnienie, jak każda inna używka.

Kofeina blokuje receptory odpowiedzialne za senność, zwiększa produkcję dopaminy i innych neuroprzekaźników, które odgrywają rolę w funkcjach poznawczych. Ale w końcu potrzebujemy jej więcej i więcej, by poczuć zastrzyk energii.

"Stymulanty stają się mniej skuteczne, im częściej ich używasz. Jeśli pijesz kawę za każdym razem, gdy jesteś zmęczony, w końcu przestaje działać... Stajesz się jeszcze bardziej wyczerpany i jeszcze bardziej potrzebujesz kolejnej dawki” - mówi John Dicey.

Problem z rzuceniem kofeiny. Przykład Adele

"The Telegraph" przypomina przykład Adele. Piosenkarka podzieliła się z fanami podczas koncertu swoim problemem z rzuceniem kofeiny.

- Postanowiłam przestać pić kawę. To było trudniejsze niż rzucenie papierosów, trudniejsze niż wtedy, gdy chcesz przestać pić... Miałam rozdzierający ból głowy przez dwa dni. To było tak, jakby w mojej głowie było wiertło – powiedziała.

Niektórzy, tak jak Adele próbują sobie radzić zastępując zwykłą kawę, kawą bezkofeinową. "Wczoraj wypiłam ze 25 kaw bezkofeinowych, próbując oszukać mój mózg, aby myślał, że piję kawę" - powiedziała.

Jak uwolnić się od kofeiny?

Zdaniem ekspertów, pomocne może być zastąpienie złego nawyku zdrowszym. Zamiast zwykłej kawy może to być kawa bezkofeinowa, ale również herbata ziołowa lub inny bezkofeinowy napój bezalkoholowy.

Prawdopodobnie odczujemy objawy odstawienia, takie jak bóle głowy, zmęczenie i drażliwość. Najważniejsza jest zmiana sposobu myślenia.

- Skutki odstawienia są spowodowane głównie poczuciem, że poświęciłeś coś cennego, lepiej pomyśl, że pozbyłeś się złego nawyku. Większość energii, którą czerpiesz z kofeiny, to iluzoryczny zastrzyk. Jeśli naprawdę jesteś zmęczony, twoje ciało prosi o sen i odpoczynek, a nie kofeinę – mówi autor poradników.

Nadmiar cukru

Cukier nie należy do używek, ale podobnie jak one jest odbierany przez nasz mózg jako nagroda. Jego zupełne wyeliminowanie praktycznie nie jest możliwe, bo mamy z nim do czynienia dosłownie wszędzie.

Od czego zacząć? „Spróbuj zmniejszyć ilość cukru, którą słodzisz herbatę lub kawę o połowę, a potem znów o połowę, aż w końcu przestaniesz słodzić wcale” – mówi dietetyk Jenna Hope.

Ekspertka zaleca, by zmienić śniadanie ze słodkiego na pikantne, takie jak tosty z masłem orzechowym, jajka lub pieczywo z twarożkiem i warzywami. To może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Warto zmienić choć jedną słodką przekąskę dziennie na zdrową. Później powinno być łatwiej.

„Jedynym sposobem jest stworzenie sobie naczelnej zasady. Wymyśliłem, że nie będę jadł słodkich przekąsek od poniedziałku do piątku. Zastąpiłem je zdrowymi. Przerwałem uzależniający cykl i mam mniejszą ochotę na cukier, gdy przychodzi sobota” - mówi mężczyzna, który wygrał z uzależnieniem od słodyczy.

Palenie papierosów. Jak przestać?

John Dicey palił dziennie 80 papierosów, więc doskonale wie, co mówi: - Ograniczając nałóg, każdy papieros wydaje się jeszcze cenniejszy.Palacze znają negatywne skutki palenia, ale i tak palą. Wydaje im się, że palenie pomaga im ograniczyć stres. A badania pokazują, że jest wręcz odwrotnie.

W jednym z badań z udziałem 630 osób, tylko 22 proc. palaczy wytrzymało bez papierosów ponad 2 tygodnie, a po pół roku zaledwie 8 procent.

„By rzucić palenie ustal datę i trzymaj się jej! Pomyśl o niej jako o wielkim dniu, czymś, na co czekasz, a nie czego się boisz. Myśl, że chcesz dokonać naprawdę pozytywnej zmiany, która sprawi, że będziesz szczęśliwszy, zdrowszy i będziesz miał większą kontrolę nad swoim życiem” - mówi autor poradników.

Jak ograniczyć alkohol?

Jeśli picie alkoholu stało się uzależnieniem, trzeba zgłosić się po pomoc do specjalisty. Bywa jednak tak, że nie jesteśmy od alkoholu uzależnieni, ale chcemy po prostu przełamać zły nawyk, który zbyt często towarzyszy nam podczas spotkań towarzyskich.

Eksperci radzą, by stopniowo zmniejszać częstotliwość sięgania po alkohol, robiąc coraz dłuższe przerwy i jak najczęściej zastępować go coraz popularniejszymi ostatnio drinkami bezalkoholowymi.