Witamina D - witamina słońca
Witamina D jest kluczowa dla naszego organizmu. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową, odpowiada za kondycję mięśni, zębów i kości. Potrzebują jej także mózg, nerki, serce, jelita czy trzustka.
Wspiera także układ odpornościowy, odpowiedni poziom witaminy D zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy, chorób autoimmunologicznych, sercowo-naczyniowych neurologicznych, a także nowotworowych.
Źródłem witaminy D (rozpuszczalnej w tłuszczach D3) jest odpowiednia dieta i promienie słoneczne syntezowane przez naszą skórę. Produkty zawierające ten środek mogą nam dostarczyć jedynie 20 proc. zapotrzebowania. Większość powinna być przyswajana poprzez ekspozycję na słońce. Niestety, choć tegoroczny październik jest wyjątkowo ciepły, w naszej szerokości geograficznej rozpoczyna się okres - od listopada do lutego - kiedy produkcja witaminy D przez skórę będzie niewystarczająca.
A konsekwencje niedoboru witaminy D mogą być bardzo niebezpieczne.
Niedobór witaminy D - jak się objawia?
W przypadku dzieci najpoważniejszym skutkiem niedoboru witaminy D jest krzywica, czyli ogólnoustrojowa choroba polegająca na nieprawidłowej mineralizacji kości. Skutkiem tego są deformacje kości, problemy ze wzrostem, opóźniony rozwój zębów i większa podatność na próchnicę, a także osłabiona odporność.
Witamina D3 odpowiada za nasz układ odpornościowy, a więc zbyt niski jej poziom będzie się objawiał większą skłonnością do infekcji, zarówno u dzieci jak i dorosłych.
Związek ten wpływa także na pracę tarczycy. Niedobór może skutkować większym ryzykiem rozwoju choroby Hashimoto.
Zbyt niski poziom witaminy D może też wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia innych chorób autoimmunologicznych (cukrzyca), sercowo-naczyniowych, a także astmy.
Przeprowadzone w ostatnich latach badania wykazały również związek między witaminą D a chorobami psychicznymi, jak nerwica, schizofrenia i depresja, a także neurologicznymi - demencja. Osoby zmagające się z tymi schorzeniami miały znaczny niedobór tej witaminy we krwi.
Witamina D odpowiada za wchłanianie wapnia, zaburzona gospodarka wapniowa to z kolei większe ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, zwłaszcza raka jelita grubego, raka płuca oraz raka piersi.
Inne skutki zbyt niskiego poziomu witaminy D:
- zmęczenie,
- problemy ze snem,
- zły nastrój,
- skurcze mięśni,
- wypadanie włosów,
- problemy z dziąsłami,
- bóle kości,
- brak apetytu,
- blada skóra.
Witamina D - jak uzupełnić niedobór?
W sezonie jesienno-zimowym powinniśmy bardziej zadbać o przyswajanie witaminy D z diety. Produkty, gdzie znajdziesz jej najwięcej, to:
- świeże ryby morskie: węgorz, śledź, łosoś, makrela, sardynka,
- ryby z puszki,
- żółtko jaja,
- mleko krowie i jego przetwory, zwłaszcza sery,
- grzyby shiitake.
Jak napisaliśmy wcześniej, witamina D przyswajana z produktów spożywczych nie wypełni całkowitego zapotrzebowania. Konieczna może być suplementacja. Oto jak wyglądają aktualne normy dotyczące dziennego suplementowania w przypadku osób zdrowych:
- dzieci od 1 do 10 lat: 600–1000 tzw. jednostek międzynarodowych (IU),
- młodzież 11 – 18 lat: 1000–2000 IU,
- dorośli 19 – 65 lat: 1000–4000 IU,
- seniorzy 65 – 75 lat: 1000–4000 IU,
Konkretna ilość jednostek zależy od masy ciała, podaży witaminy D w diecie, a także od pory roku. Górne wartości są wskazane w miesiącach mniej nasłonecznionych.
Pamiętaj jednak, żeby każdorazowo przyjmowanie czy suplementację witaminy D skonsultować z lekarzem.