Jajka należą do najzdrowszych produktów na świecie. Zawierają duże ilości białka, witamin i minerałów. Okazuje się, że to, w jaki sposób je przygotowujemy może wpływać na zawartość niektórych cennych składników odżywczych. W jakiej postaci jajka są najzdrowsze?
Jajka – właściwości odżywcze
Jajka to bogate źródło wielu składników odżywczych. Są m.in. doskonałym źródłem wysokojakościowego białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach korzystnych dla organizmu, a także kwasów tłuszczowych, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych, w tym kwasów omega-3.
Jajka są też bogate w witaminy takie jak witamina A (istotna dla zdrowia oczu, skóry i układu immunologicznego), witaminy z grupy B (takie jak B2, B5, B6 i B12 istotne dla procesu metabolizmu i ogólnego zdrowia układu nerwowego) oraz witaminę D. W jajkach znajdują się też minerały takie jak żelazo, fosfor, cynk. Zawierają też luteinę i antyoksydanty, takie jak selen, który pomaga w ochronie komórek przed uszkodzeniem.
Jak gotować jajka, aby zachować wartości odżywcze?
Choć zarówno jajecznica, jak i jajko sadzone, na twardo lub na miękko dostarczają podobnych wartości odżywczych wybór sposobu przygotowania jajek może mieć wpływ na niektóre wartości odżywcze. Dzieje się tak dlatego, że podczas obróbki termicznej część składników odżywczych może ulec zniszczeniu. Dlatego ważne jest, aby nie gotować ich zbyt długo. Dla przykładu, witaminy z grupy B takie jak B2 (ryboflawina) i B5 (kwas pantotenowy) są wrażliwe na działanie ciepła przez co długotrwałe gotowanie może spowodować utratę części tych witamin.
Jajka na twardo czy na miękko – które są zdrowsze?
Jajka na twardo gotuje się około 7-8 minut. Żółtko całkowicie się w tym czasie ścina, a białko staje się twarde. Niestety, podczas gotowania jajka na twardo może dojść do utraty niektórych składników odżywczych takich jak witamina A, D, E i K. Nieco inaczej jest w przypadku jajek na miękko. Gotuje się je przez około 4-5 minut, żółtko pozostaje płynne, a białko lekko ścięte. To pozwala zachować cenne wartości odżywcze.
Jajka sadzone
Jajka sadzone smażone są na patelni. Żółtko jest półpłynne, a białko ścięte. Niestety, ten sposób przygotowywania wprowadza dodatkowe tłuszcze, takie jak masło lub olej, co może zwiększać kaloryczność potrawy i być ciężkostrawne dla niektórych osób.
Jajecznica
Jajecznicę można przygotować na wiele sposobów. Zaletą jajecznicy jest to, że można dodać do niej warzywa, które dodatkowo wzbogacą ją o witaminy i minerały. Jednak, podobnie jak w przypadku jajek sadzonych, używane do smażenia tłuszcze oraz dodatki mogą wpłynąć na ogólną wartość kaloryczną.
Jeśli zależy ci na ograniczeniu spożycia tłuszczu, zalecane jest unikanie smażenia na dużych ilościach oleju czy masła. Ważne jest również to, by unikać spożywania surowych lub niedogotowanych jajek, ponieważ może to wywołać ryzyko zakażenia bakteriami, np. salmonellą.
