Trenerka zdradza 5 kroków niezbędnych, by wytrwać w noworocznych postanowieniach

Małe szczegóły, wielkie postępy

Swoją metodą na wdrażanie mikronawyków podzieliła się na łamach Harvard Business Review Sabina Nawaz – pisarka i doświadczona trenerka motywacyjna. Nawaz spędziła większość życia na szkoleniu managerów korporacji. Jak zauważyła, większość osób, które szkoliła popełnia dokładnie te same błędy: chce osiągnąć duże postępy w zbyt krótkim okresie czasu i nie docenia siły przyzwyczajenia. Nawaz wyjaśnia, że większość naszych postanowień – także noworocznych – ginie, ponieważ jesteśmy zbyt niecierpliwi by "robić za mało". Trenerka używa sformułowania "zaprogramowani na wszystko lub nic". Podkreśla, że właśnie to podejście niweluje mozolne budowanie większości dobrych zmian.

Jak wdrażać pozytywne mikronawyki?

Metodę przetestowaną przez trenerkę można sprawdzić na dowolnie budowanym nawyku. 5 kroków może przydać się m.in. osobie rozpoczynającej naukę języka obcego, powracającej do regularnego biegania czy wdrażającej zdrową dietę. Przedmiot zmiany ma drugorzędne znaczenie, liczy się metoda.

Krok 1: "zmiana tak mała, że aż śmieszna"

Pierwszym, zalecanym krokiem jest wydzielenie najmniejszego, możliwego etapu zmiany. Nawaz podkreśla, że mikronawyk musi być faktycznie niewielki i wymagający minimalnego wysiłku. Rozpoczynającym naukę języków zaleca się np. naukę jedynie 1 słowa dziennie. Planującym powrót do ćwiczeń wykonanie 3 przysiadów dziennie. Uwaga: mikronawyku nie można zbyt szybko poszerzać. Kluczem do sukcesu jest wręcz poczucie, że wnoszony wysiłek powinien być "śmiesznie niski".

Krok 2: mikronawyk jako rutyna

Kolejny etap to zrobienie z mikronawyku rutyny. Nawaz poleca m.in. wykonywanie tej samej czynności (czytanie książki, ubranie stroju do biegania) codziennie o tej samej porze. Zadanie pozostaje wciąż to samo, wysiłek jest nadal minimalny. Rutyna zostaje wdrożona, gdy zadanie będzie wykonywane automatycznie, bez konieczności przypominania.

Krok 3: zapisywanie postępów

Śledzeniu rutyny pomoże zapisywanie postępów, nawet jeśli wydają się zupełnie nieznaczące. Ważnym jest sam proces mierzenia i nadzoru wykonywania mikronawyków. Im prostsza metoda zapisywania zmian, tym lepiej. Autorka metody proponuje zapis wymagający minimalnego wysiłku, czyli tzw. "listę T/N" (lub listę "tak/nie"). Wystarczy kartka z zapisanym mikrozadaniem i datami, pod którymi wpisujemy odpowiednio "T" lub "N" – w zależności od tego, czy zadanie zostało wykonane.

Krok 4: poszerzenie mikronawyku

Jak zauważa trenerka, prawidłowo wdrożony, minimalny nawyk powinien nas "znudzić" po ok. 2 tygodniach. Tyle czasu wymagamy zazwyczaj, aby przyzwyczaić się do nowej rutyny. Po tym okresie należy zwiększyć zakres zadania o 10 proc. Autorka metody podkreśla, że częsty błąd na etapie poszerzania nawyku to zwiększenie wysiłku o 50 proc. Uczący się pięciu słówek dziennie chcą nagle uczyć się kilkunastu zwrotów. Dbający o formę czują się na siłach, by nagle dać z siebie maksimum. Jak pisze Nawaz, to podejście jest prostą drogą do porażki. Rozwiązanie? Nawyk musi zostać poszerzony minimalnie – warto uprzeć się i pozostać przy zakładanych 10 proc.

Krok 5: wsparcie osoby lub grupy

Na ostatnim etapie zalecane jest poinformowanie drugiej osoby o postępach we wdrażaniu zmiany. Osoba wdrażająca nawyk działa już rutynowo i wie jak poszerzać zakres zadania. Informując kogoś o nowym, zdrowym nawyku zyskujemy wspierającego, który od czasu do czasu może motywować lub pytać o postępy. Alternatywą jest zorganizowanie wśród znajomych grupy, która realizuje podobne wyzwanie np. regularnie jeździ na rowerze. Grupa nie tylko wspiera, ale również rozlicza z etapów realizacji planu. W razie spadku motywacji – pomaga wrócić na "dobre tory".