Jak zdrowo schudnąć na wakacje? Zacznij po Wielkanocy. Pobierz gotowe menu

Wiosna to dobry czas, by rozpocząć odchudzanie. Motywacją jest zbliżające się lato, czas wyjazdów i plażowania. Do wakacji zostało jeszcze kilka miesięcy, w czasie których możemy zdrowo schudnąć. Warto zacząć zaraz po Wielkanocy, by w czasie świąt nie musieć odmawiać sobie tradycyjnych przysmaków.

Pamiętajmy, że redukcja wagi to proces, który należy przeprowadzić z głową. W artykule radzimy, jak zdrowo schudnąć na wakacje, stosując zbilansowaną dietę, skuteczne nawyki żywieniowe oraz ćwiczenia fizyczne, które pomogą ci schudnąć do wakacji. Przedstawiamy też przykładowe menu na pierwsze 3 dni diety.

Jak zdrowo schudnąć na wakacje?

Aby schudnąć na wakacje, dobrze jest rozpocząć proces redukcji wagi już po Wielkanocy. Kluczowe jest przygotowanie planu odchudzania, który będzie realistyczny i dopasowany do naszego stylu życia. W procesie odchudzania istotna jest zmiana nawyków żywieniowych i połączeniu ich z regularną aktywnością fizyczną. Celem jest osiągnięcie deficytu kalorycznego, czyli stanu, w którym organizm zużywa więcej kalorii niż otrzymuje z pożywieniem. Wówczas organizm stopniowo zaczyna korzystać z rezerw zgromadzonych w tkance tłuszczowej.

Deficyt kaloryczny można uzyskać komponując menu składające się z mniej kalorycznych, lecz bogatych w składniki odżywcze produktów. Kluczowe jest również zwiększenie aktywności fizycznej, przez wprowadzenie do planu tygodniowego: spacerów, biegania, treningu siłowego, zajęć fitness lub innych form ruchu. Aktywność fizyczna pozwoli spalać więcej kalorii i przyspieszyć proces odchudzania.

Zdrowy plan odchudzania powinien uwzględniać:

• bilansowaną dietę, która będzie wprowadzać deficyt kaloryczny;
• regularną aktywność fizyczną dostosowaną do wieku, kondycji, stanu zdrowia i preferencji;
• odpowiednie nawodnienie organizmu;
• czas na regenerację i jakościowy sen.

Jakie jest zdrowe tempo odchudzania?

Bezpieczne tempo utraty odchudzania wynosi około 0,5–1 kg tygodniowo, co można osiągnąć przy umiarkowanym deficycie kalorycznym wynoszącym 500–1000 kcal dziennie. Zbyt duży deficyt kaloryczny może powodować niedobór składników odżywczych, spowolnienie metabolizmu, zmęczenie, osłabienie, a po zwiększeniu podaży kalorii - efekt jo-jo.

Najważniejsze zasady odchudzania

Zdrowe odchudzanie na wakacje jest możliwe, jeśli jest starannie zaplanowane i konsekwentnie realizowane. Kluczowe jest przygotowanie planu odchudzania, który obejmuje zdrową dietę i aktywność fizyczną. Pamiętaj, że skuteczna redukcja masy ciała to wypadkowa kilku czynników, a celem jest nie tylko smuklejsze ciało, ale przede wszystkim zdrowie i dobre samopoczucie.

Poznaj najważniejsze zasady odchudzania, by skutecznie przeprowadzić proces redukcji wagi do wakacji:

• Zasada małych kroków. Drastyczne zmiany, restrykcyjne diety i mordercze treningi rzadko przynoszą długofalowe efekty. Zmiany w stylu życia należy przeprowadzać stopniowo, metodą małych kroków. Zacznij od zamiany słodkich napojów na wodę niegazowaną i spacerów 1-2 razy w tygodniu. Jeśli wejdzie ci to w nawyk, stopniowo dodawaj kolejne np. warzywa do każdego posiłku czy zajęcia fitness. Z czasem zwiększaj intensywność aktywności fizycznej.
• Stawiaj realistyczne cele. Nie narzucaj sobie zbyt wysokiej poprzeczki, bo możesz szybko się zniechęcić, szczególnie, jeśli proces redukcji wagi będzie przebiegał wolniej niż zakładałeś. Daj sobie czas, odchudzanie to nie sprint, lecz maraton.
• Przygotuj menu na tydzień. Planowanie posiłków to metoda, która pozwoli konsekwentnie trzymać się wyznaczonych reguł. Idąc na zakupy, miej przygotowaną listę zakupów.
• Jedz regularnie. Głodzenie się nie jest dobrą metodą odchudzania, przeciwnie - może prowadzić do napadów głodu i objadania się. Organizm powinien mieć zapewnione regularne posiłki, które utrzymują dobry poziom metabolizmu.
• Pij wodę. Codziennie pij minimum 1,5-2 litry wody niegazowanej dziennie. Nawodnienie organizmu jest nie tylko ważne dla jego zdrowego funkcjonowania, ale także wspomaga proces redukcji wagi.
• Ruszaj się. Aktywność fizyczna to podstawa zdrowego odchudzania. Ważne, by wprowadzać ją stopniowo, szczególnie jeśli wcześniej, wcześniej miałeś mało ruchu. Zacznij od spacerów, marszów, nordic walking i stopniowo zwiększaj intensywność treningów.
• Śledź postępy. Dla wielu osób motywujące jest odnotowywanie małych sukcesów. Pomocne są aplikacje, w których możesz monitorować dane np. masę ciała, spalane kalorie etc.
• Pozwól sobie na przyjemność. Pamiętaj, że zakazany owoc smakuje najlepiej, więc nie warto całkowicie rezygnować z przyjemność, może to przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Raz w tygodniu pozwól sobie na tzw. "cheat meal", czyli posiłek, spoza przygotowanej diety np. niewielki deser. Dzięki temu unikniesz frustracji i napadów objadania się.

Dieta odchudzająca - gotowe menu na 3 dni

Aby zdrowo schudnąć do wakacji, pomocny może być plan odchudzania DASH dla osób z nadwagą i otyłością (plan żywieniowy pochodzi z portalu https://diety.nfz.gov.pl). Dzięki niemu obniżysz masę ciała, odciążysz organizm oraz poprawisz ogólny stan zdrowia. Posiłki w tej diecie dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych przy obniżonym zapotrzebowaniu kalorycznym.

Przykładowy plan żywieniowy na 3 dni. Kaloryczność dzienna: 2000 kcal.

Dzień 1

• Śniadanie: Koktajl czekoladowy z awokado

512 kcal, białko 11 g tłuszcze 19,3 g węglowodany 77,9 g

Składniki:

• awokado – ½ sztuki (70 g)
• banan - 1 sztuka (120 g)
• kakao naturalne – 1 łyżka (10g)
• napój migdałowy – 1 szklanka (250 ml)
• płatki owsiane – 4 ½ łyżki (45 g)

Przepis: Dzień wcześniej (wieczorem) zalej płatki napojem migdałowym. Rano zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl.

• Drugie śniadanie: Jaglanka z orzechami i morelami

228 kcal, białko 4,8 g tłuszcze 11,2 g węglowodany 28,7 g

Składniki:

• płatki jaglane – 1 łyżka (10 g)
• napój migdałowy – ⅓ szklanki (100 ml)
• orzechy laskowe – ¼ garści (7,5 g)
• orzechy włoskie – 2 sztuki (8 g)
• morele suszone – 2 sztuki (20 g)

Przepis: Ugotuj płatki w napoju migdałowym. Pod koniec gotowania dodaj posiekane orzechy i morele. Całość zamieszaj i gotuj razem przez kilka chwil. Jaglankę przełóż do naczynia.

• Obiad: Pieczony pstrąg z czosnkiem i natką pietruszki

705 kcal, białko 42,7 g tłuszcze 37,3 g węglowodany 53,5 g

Składniki:

• kasza gryczana sucha – 3 łyżki (45 g)
• soczewica żółta nasiona suche - 3 łyżki (36 g)
• natka pietruszki – 1 łyżeczka (6 g)
• koperek świeży lub suszony – 1 łyżeczka (8 g)
• pstrąg strumieniowy, świeży – 1 średnia sztuka (160 g)
• oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 ml)
• marchew – 1 sztuka (45 g)
• pietruszka, korzeń - 1 mała sztuka (45 g)
• cukinia - ⅓ sztuki (200 g)
• zioła prowansalskie – do smaku (1 g)
• czosnek – 1 ząbek (5 g)

Przepis: Kaszę i soczewicę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Ugotowaną kaszę wymieszaj z posiekaną natką pietruszki i soczewicą. Umyj warzywa (marchew, pietruszka, cukinia) i pokrój je w krążki. Umyj i osusz rybę. Posmaruj środek ryby oliwą z oliwek i włóż koperek. Piecz rybę i warzywa (posmarowane oliwą z oliwek i obsypane ziołami prowansalskimi) w 200 stopniach przez około 20 minut. W przypadku problemów zdrowotnych, chorób przewlekłych lub innych problemów, przez rozpoczęciem procesu odchudzania należy skonsultować się ze specjalistą - lekarzem lub dietetykiem.

• Podwieczorek: Ciasteczka owsiane

208 kcal, białko 6,6 g tłuszcze 2,6 g węglowodany 42,8 g

Składniki:

• jogurt naturalny – 2 łyżki (40 g)
• płatki owsiane – 1 ½ łyżki (15 g)
• mąka owsiana – ¾ łyżki (10 g)
• cynamon w proszku – do smaku (1 g)
• jabłko – 1 mała sztuka (100 g)
• suszone wiśnie – łyżeczka (7 g)
• maliny świeże lub mrożone – ½ garści (35 g)

Przepis: Zalej płatki gorącą wodą, aby powstała gęsta masa. Do masy dodaj wiśnie, cynamon, starte jabłko, mąkę. Całość zamieszaj. Z masy uformuj krążki. Piecz ciastka w piekarniku 10-12 minut w 180 stopniach. Umyte maliny rozdrobnij na mus i wymieszaj z jogurtem. Zjedz ciastka z musem.

• Kolacja: Pieczywo z pieczoną piersią indyka i pastą z buraka

348 kcal, białko 21,6 g tłuszcze 7,2 g węglowodany 54,8 g

Składniki:

• filet z piersi indyka – ½ sztuki (50 g)
• sok z cytryny – 1 łyżka (10 ml)
• oliwa z oliwek – ½ łyżki (5 ml)
• zioła prowansalskie – do smaku (1 g)
• burak – 1 duża sztuka (170 g)
• ser twarogowy – 1 plaster (30 g)
• pieprz czarny – do smaku (1 g)
• rukola – 2 garście (40 g)
• roszponka – 2 garście (40 g)
• chleb żytni – 2 kromki (70 g)

Przepis: Przygotuj marynatę do mięsa – wymieszaj w naczyniu sok z cytryny, zioła prowansalskie (lub inne, które lubisz), oliwę z oliwek. Wymieszaj mięso z marynatą i odłóż je na jakiś czas (około 20 min.) do lodówki. W międzyczasie nagrzej piekarnik i zacznij piec buraka w temperaturze 180 stopni. W połowie pieczenia włóż do piekarnika mięso. Piecz wszystko razem do miękkości buraka. Upieczonego buraka zmiksuj z serem i pieprzem na gładką masę. Posmaruj pastą pieczywo, ułóż na nim plasterki upieczonego mięsa. Umyj sałaty i skrop je sokiem z cytryny. Zjedz z chlebem.

Dzień 2

• Śniadanie: Zapiekanka z pieczarkami

575 kcal, białko 25,4 g tłuszcze 20,1 g węglowodany 79,5 g

Składniki:

• grahamka – 1 duża sztuka (110 g)
• cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• pieczarki – 5 sztuk (100 g)
• passata pomidorowa – 2 łyżki (40 ml)
• ser gouda – 1 plaster (30 g)
• pomidor – 1 mała sztuka – (130 g)
• roszponka – 2 garście (40 g)
• rukola – 2 garście (40 g)
• oliwa z oliwek – łyżka (10 ml)
• sok z cytryny – łyżka (10 ml)

Przepis: Posiekaj drobno pieczarki. Na patelni, na wodzie podduś posiekaną cebulkę i pieczarki. Pieczywo posmaruj passatą pomidorową, ułóż pieczarki z cebulą. Tak przygotowaną kanapkę posyp posiekanym serem. Włóż pieczywo do rozgrzanego piekarnika (180 stopni) i piecz kilka minut (do momentu rozpuszczenia się sera). Przygotuj surówkę – umyj warzywa, pokrój pomidora na małe kawałki, wymieszaj całość z oliwą i sokiem z cytryny.

• Drugie śniadanie: Muffin marchewkowy z maślanką

202 kcal, białko 12,5 g tłuszcze 6,1 g węglowodany 23,7 g

Składniki:

• jaja kurze całe – 1 sztuka (50 g)
• marchew – 1 sztuka (45 g)
• szczypiorek – 2 łyżki (10 g)
• kasza jaglana sucha – 1 ½ łyżki (20 g)
• bazylia suszona – do smaku (1 g)
• papryka słodka w proszku – do smaku (1 g)
• maślanka naturalna 0% tłuszczu
• – ⅓ szklanki (100 ml)

Przepis: Ugotuj kaszę według przepisu na opakowaniu. Marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Posiekaj szczypiorek. W naczyniu połącz kaszę, marchew, przyprawy, roztrzepane jajko i szczypiorek. Tak przygotowaną masę przełóż do silikonowych foremek (jak na muffiny/babeczki) i piecz około 20 minut w temperaturze 190 stopni. Zjedz z maślanką.

• Obiad: Pulpety drobiowe z ziemniakami

656 kcal, białko 35,5 g tłuszcze 17,6 g węglowodany 96,9 g

Składniki:

• marchew – 1 sztuka (45 g)
• pietruszka, korzeń – 1 mała sztuka (45 g)
• mięso mielone z piersi indyka –
• ⅔ szklanki (120 g)
• czosnek – ząbek (5 g)
• natka pietruszki – 2 łyżeczki (12 g)
• kasza manna sucha – 2 łyżki (24 g)
• mąka pszenna razowa – 1 łyżka (15 g)
• liść laurowy – do smaku (1 g)
• ziele angielskie – do smaku (1 g)
• pieprz czarny – do smaku (1 g)
• koperek świeży lub suszony – 2 łyżki (16 g)
• ziemniaki – 2 sztuki (190 g)
• ogórek kiszony – 3 sztuki (150 g)
• pomidor – 1 duża sztuka (200 g)
• cebula biała – ½ sztuki (50 g)
• olej lniany – 1 łyżka (10 ml)
• siemię lniane – 1 ¼ łyżki (12 g)

Przepis: Marchew i korzeń pietruszki umyj, obierz i zetrzyj na tarce z małymi oczkami. Do zmielonego mięsa dodaj startą marchewkę i pietruszkę, posiekany czosnek, posiekaną natkę pietruszki, mielone siemię lniane, kaszę mannę. Masę dobrze wymieszaj. Formuj kulki. Kulki obtocz w mące. Zagotuj w garnku wodę z przyprawami i gałązkami koperku. Ugotuj w niej pulpety. W tym czasie ugotuj ziemniaki. Przygotuj surówkę – pokrój ogórki kiszone, pomidora i posiekaj drobno cebulę. Wymieszaj warzywa z olejem.

• Podwieczorek: Sałatka owocowa z jogurtem i sezamem

189 kcal, białko 5,9 g tłuszcze 6,1 g węglowodany 56,2 g

Składniki:

• sezam – 1 łyżka (5 g)
• jabłko – 1 mała sztuka (100 g)
• borówki amerykańskie - ½ garści (25 g)
• jogurt naturalny – 2 łyżki (40 g)
• nasiona słonecznika – ½ łyżki (5g)
• sok z cytryny – 1 łyżka (10 ml)

Przepis: Umyj owoce, pokrój na kawałki i wymieszaj w naczyniu. Skrop sałatkę sokiem z cytryny i dodaj jogurt naturalny. Posyp danie sezamem i pestkami słonecznika.

• Kolacja: Pieczona dynia z serem i kaszą

381 kcal, białko 16 g tłuszcze 11,8 g węglowodany 60,8 g

Składniki:

• kasza bulgur sucha – 2 ½ łyżki (37 g)
• dynia – ½ sztuki (400 g)
• zioła prowansalskie – do smaku (1 g)
• oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
• twaróg chudy – 1 plaster (30 g)
• kiełki słonecznika – 1 łyżka (8 g)
• rukola – 2 garście (40 g)

Przepis: Ugotuj kaszę według przepisu na opakowaniu. Pokrój dynię na małe kawałki, posyp ją ziołami i skrop oliwą z oliwek. Piecz dynię w piekarniku w 200 stopniach około 20-25 minut (do miękkości). Pokrój ser w małą kostkę. Rukolę umyj i osusz. W naczyniu wymieszaj dynię, rukolę, kaszę, ser i kiełki.

Dzień 3

• Śniadanie: Omlet z warzywami

632 kcal, białko 34,9 g tłuszcze 39,1 g węglowodany 37,9 g

Składniki:

• mąka gryczana – 2 łyżki (30 g)
• jaja kurze - 3 sztuki S (126 g)
• jogurt naturalny – 4 łyżki (75 g)
• olej rzepakowy – 1 ½ łyżki (15 ml)
• pomidor – 1 sztuka (170 g)
• rukola – 3 garście (60 g)
• ser mozzarella miękki – 2 plastry (40 g)

Przepis: Przygotuj ciasto na omlet - wymieszaj jajka, mąkę i jogurt. Umyj warzywa (pomidory sparz wrzątkiem, obierz ze skóry) i pokrój je na drobne kawałki. Rozgrzej olej na patelni i wlej masę. Dodaj warzywa (oprócz rukoli) i startą mozzarellę do omleta w momencie kiedy zacznie się ścinać. Gotowe danie posyp rukolą.

• Drugie śniadanie: Sałatka z pieczonych owoców z jogurtem

194 kcal, białko 4,9 g tłuszcze 3,7 g węglowodany 37,4 g

Składniki:

• jabłko – 1 mała sztuka (100 g)
• gruszka – ½ sztuki (75 g)
• jogurt naturalny 0% tłuszczu – 2 ½ łyżki (50 g)
• rodzynki – ½ łyżki (15 g)
• nasiona sezamu - 1 łyżeczka (5 g)

Przepis: Umyj owoce. Upiecz jabłko i gruszkę w piekarniku (około 6 minut w 180 stopniach). Pokrój je w kostkę i wymieszaj w naczyniu z rodzynkami i jogurtem. Danie posyp sezamem.

• Obiad: Makaron pełnoziarnisty z mozzarellą i cukinią

608 kcal, białko 27,4 g tłuszcze 21,1 g węglowodany 81,7 g

Składniki:

• soczewica zielona nasiona suche – 2 łyżki (24 g)
• cukinia – ⅓ sztuki (200 g)
• marchew – 1 sztuka (45 g)
• oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
• czosnek – 1 ząbek (5 g)
• groszek zielony mrożony – 3 łyżki (45 g)
• makaron razowy świderki suchy ( ⅔ szklanki (60 g)
• sezam – łyżeczka (5 g)
• ser mozzarella miękki – 2 plastry (40 g)
• bazylia świeża – kilka listków (1 g).

Przepis: Ugotuj soczewicę i groszek według przepisu na opakowaniu. Cukinię i marchew umyj, pokrój w wąskie paski (możesz do tego wykorzystać obierak do jarzyn). Tak pokrojone warzywa gotuj kilka chwil w wodzie. Na patelni podgrzej oliwę, dodaj czosnek i chwilę smaż. Następnie dodaj podgotowane jarzyny, odsączoną soczewicę i groszek. Smaż wszystko jeszcze przez kilka chwil. Ugotuj makaron według przepisu na opakowaniu. Przełóż makaron na patelnie i wymieszaj z warzywami. Przełóż danie na talerz. Posyp potrawę startą na tarce mozzarellą, sezamem i listkami bazylii.

• Podwieczorek: Kokosowy twarożek z musem truskawkowym

184 kcal, białko 15,7 g tłuszcze 7,1 g węglowodany 16,1 g

Składniki:

• truskawki świeże lub mrożone
• – 1 szklanka (140 g)
• wiórki kokosowe – 2 łyżki (10 g)
• twaróg chudy – 2 plastry (60 g)
• jogurt naturalny 0% tłuszczu – 2 łyżki (40 g)
• erytrol – 2 łyżeczki (10 g)

Przepis: Truskawki zmiksuj na gładką masę. Wiórki wymieszaj z serem, jogurtem i erytrolem na gładką masę. Gotowy twarożek polej musem z truskawek.

• Kolacja: Pomidorowa kasza gryczana z brokułem

397 kcal, białko 18 g tłuszcze 12,7 g węglowodany 59,8 g

Składniki:

• kasza gryczana sucha – 2 ½ łyżki (37 g)
• brokuł – ⅓ sztuki (65 g)
• sok pomidorowy – ¾ szklanki (200 ml)
• olej rzepakowy – ½ łyżki (5 ml)
• por – ½ sztuki (70 g)
• czosnek – 1 ząbek (5 g)
• pieprz czarny – do smaku (1 g)
• fasola biała ugotowana lub z puszki
• – 2 łyżki (40 g)
• sok z cytryny – 1 łyżka (10 ml)
• orzechy włoskie – 2 sztuki (8 g)
• szczypiorek – 2 łyżki (10 g)

Przepis: Kaszę ugotuj w soku pomidorowym i przyprawach. Na oleju zeszklij pora i czosnek, dopraw pieprzem. Brokuła ugotuj w wodzie (bez przykrycia), podziel go na drobne kawałki. Na patelni wymieszaj ugotowaną kaszę z porem i czosnkiem. Dodaj ugotowanego brokuła i fasolę. Skrop całość sokiem z cytryny, posyp posiekanymi orzechami i szczypiorkiem.