Instytut Żywności i Żywienia wprowadził w styczniu nową „Piramidę Żywienia i Aktywności Fizycznej”, czyli przedstawienie zasad odżywiania się w graficznej formie. Ważną zmianą, jest umiejscowienie sportu i aktywności fizycznej na najniższym poziomie Piramidy. Zalecenia dotyczące sportu były już obecne w poprzedniej wersji, ale tym razem zostały włączone do piramidy. Aktywność fizyczna ma być postawą zdrowego stylu życia. Zalecane jest minimum pół godziny dziennie dowolnego ruchu. Może to być najzwyklejszy spacer, byle każdego dnia. Natomiast pozo stałe zasady określają dietę, jaka powinna obowiązywać ludzi zdrowych.
Piramida w skrócie
Piramida to graficzny trójkąt podzielony poziomo na części. Każda z nich odpowiada określonej grupie żywności i określa częstotliwość jadania konkretnych produktów. W nowej Piramidzie Zdrowego Żywienia, nad aktywnością fizyczną, umieszczone zostały warzywa i owoce (w proporcjach 3/4 do 1/4). Zdetronizowane przez nie węglowodany - które dotychczas były zalecane jako najważniejsze, przesunięto o poziom wyżej. Zdaniem ekspertów żywieniowych, właśnie ta zmiana jest najważniejsza, bo najnowsze badania wskazują na wyjątkowe zdrowotne korzyści jakie wynikają z jedzenia warzyw. Zmniejszają one ryzyko zachorowań na nowotwory, cukrzycę, czy choroby układu krążenia. - - tłumaczy Magdalena Kuklik, technolog żywienia z Mixit.pl, platformy z musli i kaszami. - - dodaje.
Nieco mniej niż węglowodanów powinniśmy jeść przetworów mlecznych. Na kolejnym miejscu znalazło się mięso, ryby i nasiona strączkowe, a za nimi orzechy i oleje. W nowych zasadach żywienia jest też zalecenie stosowania ziół zamiast soli, ograniczenie mięsa i cukru oraz unikanie alkoholu.
Rewolucja małych kroków
Nowa Piramida to samo zdrowie i ukłon w stronę najnowszych badań i opinii światowej sławy ekspertów. Może być tylko jeden problem - jak ją wdrożyć do własnego życia?
Ci którzy starają się jeść zdrowo nie muszą szykować się na rewolucję. Pozostali z nas powinni zacząć od uczciwego przeglądu swoich nawyków i wyeliminowania tych, które są najbardziej niezdrowe. Zasady nowej Piramidy definiują szkodliwe nawyki bardzo prosto: jeśli coś robimy inaczej niż określili eksperci, to jest to zły nawyk.
– – tłumaczy dr Anna Januszewicz psycholog wrocławskiego Instytutu Psychodietetyki. – – wyjaśnia psycholog.
Zmiana nawyków żywieniowych to trudne zadanie. Szczególnie dla osób, które nigdy wcześniej nie zastanawiały się nad tym jak się odżywiają, nie lubią warzyw, za to pochłaniają duże ilości słodyczy, gazowanych napojów i czerwonego mięsa, a ich jedynym sportem jest droga, jaką pokonują do samochodu.
Bez względu na to, czy na zmianę nawyków żywieniowych decydujemy się z osobistego, czy zdrowotnego powodu powinniśmy pamiętać, żeby wprowadzać je stopniowo.
Najlepiej wziąć na celownik jeden z naszych wcześniej określonych szkodliwych nawyków i przez jakiś czas skupiać się wyłącznie na zastępowaniu go nowym, zdrowym zachowaniem. Za kolejną zmianę bierzmy się dopiero, kiedy uda dokonać tej pierwszej. Pierwszy sukces będzie nas motywował do podejmowania kolejnych wyzwań.
Na wypracowanie nowego nawyku przeznacz minimum trzy tygodnie. Tyle czasu potrzebuje mózg, aby wytworzyć i utrwalić nowe ścieżki neuronowe związane z danym zachowaniem.
- - wyjaśnia Magdalena Kuklik.
Nie bój się chwilowej utraty kontroli
Pamiętaj, by nie oceniać się zbyt surowo. Jeśli mimo najszczerszych chęci raz, czy dwa wrócimy do starego nawyku, nie znaczy to, że wszystko, co dotychczas zrobiliśmy poszło na marne. Wykształcone i utrwalane przez lata nawyki są tak silne, że nawet zwykłe zmęczenie, czy gorszy dzień może sprawić, że najzwyczajniej zapomnimy o swoim postanowieniu. Po takim incydencie należy wziąć się w garść i wrócić do ustalonego planu. Trzeba zaakceptować małe wpadki i nie przejmować się nimi. -- tłumaczy Anna Januszewicz.
Kiedy zaczynamy pracę z nawykami, może nam się wydawać, że nie doczekamy upragnionej zmiany. Żeby wzmocnić swoją motywację można skorzystać z jednej z prostych technik. Może to być np. spisanie listy powodów, dla których chcemy zmienić nawyki, praca z przekonaniami (zamiast „nie uda mi się” - „mogę to zrobić”) lub spisanie planu zmiany, rozpisanie go w czasie i monitorowanie efektów. Kiedy przy chwili słabości zerkniemy w zeszyt i zobaczymy wyraźne postępy, nie poddamy się tak łatwo.
