Udało ci się zrzucić wagę? Co robić, by zapobiec efektowi jo-jo?

Odchudzanie bez efektu jo-jo

Restrykcyjna, pełna zakazów dieta to popularny wybór wśród osób, którym zależy na szybkim pozbyciu się nadwagi, ale długa lista „zakazanych owoców” nie gwarantuje utrzymania wymarzonej wagi na stałe – wręcz przeciwnie, po okresie postu ryzyko ponownego przybrania na wadze jest bardzo wysokie, ponieważ koniec diety wiąże się z okazją do skosztowania niedozwolonych wcześniej produktów. Zachowanie umiaru w ich spożyciu jest wtedy nie lada wyzwaniem. Kostka ulubionej czekolady z orzechami szybko staje się tylko wstępem do uczty w postaci całej tabliczki, a niewielki trójkąt pizzy, który nie stwarza większego zagrożenia dla nowej figury, okazuje się pierwszym z kilku zjedzonych podczas jednego posiłku.

Aby uniknąć sytuacji, w której spadek wagi jest krótkotrwały, powinniśmy odchudzać się racjonalnie. Jak podkreślają eksperci z zakresu żywienia, dużo lepsze rezultaty niż głodówka przynosi stopniowe zmniejszanie masy ciała. Ile kilogramów możemy bezpiecznie stracić w ciągu tygodnia? - Powolna redukcja masy ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo (2-4 kg miesięcznie) daje najtrwalsze efekty i nie naraża nas na powikłania zdrowotne - mówi dietetyk Patrycja Sankowska. - Można uznać, że jest to rozsądny ubytek masy ciała, który chroni przed efektem jo-jo i zapewnia dobre samopoczucie.

Jak przygotować się do kuracji odchudzającej?

Realistyczne założenia to podstawa skutecznego odchudzania, ale aby zwiększyć swoje szanse na trwały spadek wagi, powinniśmy wziąć również pod uwagę swoje indywidualne predyspozycje i aktualny stan zdrowia. Może się bowiem okazać, że niektóre diety są niewskazane ze względu na toczące się procesy chorobowe lub przyjmowane leki. Dietetyk Patrycja Sankowska radzi, by w tej kwestii oddać się w ręce profesjonalisty, ponieważ „monitorowanie samej masy ciała nie wystarczy – więcej o kondycji naszego organizmu dowiadujemy się dzięki analizie składu ciała z wykorzystaniem bioimpedancji elektrycznej (BIA – Bioelectrical Impedance Analysis). Jest to bezinwazyjne, bezbolesne i bezpieczne badanie, które może przeprowadzić w swoim gabinecie na przykład dietetyk. Dzięki wykonaniu analizy składu ciała poznajemy zawartość tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej, wody i kości w naszym organizmie. Badanie to jest przeznaczone dla osób dbających o swoje zdrowie, osób będących na diecie oraz osób ze schorzeniami dietozależnymi. Bez wątpienia stanowi przydatne narzędzie w opracowaniu indywidualnego planu żywienia i monitorowaniu kierunku ubytku masy ciała”.

Żywienie na diecie

Ułożenie jadłospisu, który przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej i pomoże zachować szczupłą sylwetkę, nie jest – wbrew pozorom – skomplikowane. Wystarczy pamiętać o kilku prostych zasadach promowanych przez ekspertów z dziedziny żywienia na całym świecie. Jak wyjaśnia dietetyk Patrycja Sankowska, znakomite rezultaty w redukcji masy ciała daje stosowanie przez dłuższy czas diety ubogoenergetycznej (bogatej w błonnik, z ograniczeniem tłuszczu i cukrów prostych). Istotny jest dobór jakościowy i ilościowy produktów wchodzących w skład jadłospisu. Kluczem do sukcesu jest także różnorodność spożywania produktów, w tym unikanie słodyczy, alkoholu, produktów o wysokim stopniu przetworzenia (dań gotowych), odpowiednie nawodnienie organizmu oraz dbanie o aktywność fizyczną.

- Nie bez znaczenia pozostaje również sposób przygotowania posiłków - dodaje dietetyk. - Potrawy powinny być gotowane w małej ilości wody lub na parze, duszone bez dodatku tłuszczu lub pieczone w folii, pergaminie, na ruszcie. Czerwone mięso poleca się zastąpić mięsem drobiowym i rybami. Tłuszcz (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) powinien być spożywany w ograniczonych ilościach, najlepiej jako dodatek do potraw w postaci surowej. Pieczywo pszenne zaleca się zastąpić pieczywem razowym, bez dodatku miodu i karmelu, a soli mineralnych, witamin oraz błonnika pokarmowego powinny dostarczać m.in. produkty zbożowe z grubego przemiału, do których należą kasza gryczana, otręby zbożowe i ciemne pieczywo. Oprócz tego zachęca się do spożywania kilku porcji warzyw i owoców dziennie (szczególnie w postaci surowej bądź gotowanej) oraz pełnowartościowego białka (w postaci np. chudego mleka, twarogu, jogurtów i kefirów naturalnych).

Wartościowa pod względem odżywczym i urozmaicona dieta to najlepszy sposób na redukcję masy ciała i utrzymanie prawidłowej wagi. Pamiętajmy, że bezkrytyczne stosowanie niektórych diet może stać się przyczyną m.in. niedożywienia, zaburzeń rytmu serca czy zaburzeń metabolicznych. Niebezpieczne są zarówno głodówki, jak i diety jednostronne (składające się tylko z jednego produktu, np. kapusty, pomidorów czy kaszy). Takie diety mogą wyrządzić więcej szkód niż korzyści - podsumowuje dietetyk.