Jak wzmocnić odporność? Te sposoby pomogą ci naturalnie walczyć z wirusami

Śpij dobrze. Sen i odporność są ściśle powiązane

Odpowiedni odpoczynek w nocy może wzmocnić twoją naturalną odporność. Niedostateczna ilość snu lub sen złej jakości wiąże się z większą podatnością na choroby.

W badaniu przeprowadzonym na 164 zdrowych osobach dorosłych wykazano, że osoby, które spały mniej niż 6 godzin każdej nocy, były bardziej narażone na przeziębienie niż te, które spały co najmniej 6 godzin lub więcej.

Dorośli powinni dążyć do tego, aby poświęcać na sen co najmniej 7 godzin każdej nocy, nastolatki – 8–10 godzin, a młodsze dzieci i niemowlęta – do 14 godzin.

Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć czas korzystania z ekranu na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez telefon, telewizor i komputer może zakłócać twój rytm dobowy lub naturalny cykl czuwania i snu twojego organizmu.

Wykonuj umiarkowanie intensywne ćwiczenia. Najlepiej przez 150 minut w tygodniu

Chociaż długotrwałe i intensywne ćwiczenia mogą osłabić układ odpornościowy, umiarkowany ruch może go wzmocnić. Badania wskazują, że nawet pojedyncza sesja lekkich ćwiczeń może zwiększyć skuteczność szczepionek u osób z osłabionym układem odpornościowym.

Co więcej, regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc w regeneracji komórek odpornościowych. Przykładami umiarkowanych ćwiczeń są szybki marsz, jazda na rowerze, bieganie czy pływanie. Większość ludzi powinna dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.

Postaw na kiszonki i probiotyki

Zdrowie jelit i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Fermentowana żywność, czyli kiszonki i probiotyki mogą wzmocnić układ odpornościowy, pomagając mu identyfikować i zwalczać szkodliwe patogeny.

Fermentowana żywność jest bogata w pożyteczne bakterie zwane probiotykami, które zasiedlają przewód pokarmowy. Do takich produktów zaliczają się jogurt, kapusta i ogórki kiszone, kimchi czy kefir. Jeśli nie jesz regularnie kiszonek, inną opcją są suplementy probiotyczne.

Ogranicz cukier i zrzuć zbędne kilogramy

Cukry znacząco przyczyniają się do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca, a wszystkie te czynniki mogą osłabiać układ odpornościowy. Obniżenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko wystąpienia tych schorzeń.

Otyłość może również zwiększać ryzyko złapania wirusa. Według badania przeprowadzonego na około 1000 osób, osoby z otyłością, którym podano szczepionkę przeciw grypie, były dwukrotnie bardziej narażone na zachorowanie na grypę niż osoby bez otyłości, które otrzymały szczepionkę.

Ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i pomóc w utracie wagi, zmniejszając w ten sposób ryzyko przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Jedz więcej produktów roślinnych i zdrowych tłuszczów

Owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą zapewnić przewagę w walce ze szkodliwymi patogenami.
Przeciwutleniacze zawarte w tych produktach pomagają zmniejszyć stan zapalny, zwalczając niestabilne związki zwane wolnymi rodnikami, które mogą powodować stan zapalny, gdy gromadzą się w organizmie w dużych ilościach.

Przewlekły stan zapalny jest powiązany z wieloma schorzeniami, w tym chorobami serca, chorobą Alzheimera i niektórymi nowotworami. Błonnik zawarty w pokarmach roślinnych zasila mikrobiom jelitowy, czyli zasób zdrowych bakterii w jelitach.

Solidny mikrobiom jelitowy może poprawić twoją odporność i zapobiec przedostawaniu się szkodliwych patogenów do organizmu przez układ pokarmowy. Ponadto owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, która może skrócić czas trwania przeziębienia.

Zdrowe tłuszcze, jak w oliwie z oliwek i łososiu, mogą wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu na patogeny poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Oliwa z oliwek, która ma silne działanie przeciwzapalne, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.

Ponadto jej właściwości przeciwzapalne mogą pomóc organizmowi zwalczyć szkodliwe bakterie i wirusy chorobotwórcze. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w łososiu i nasionach chia, również zwalczają stany zapalne.

Nawadniaj organizm. Mocz powinien mieć taki kolor

Nawodnienie niekoniecznie chroni przed zarazkami i wirusami, ale zapobieganie odwodnieniu jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Odwodnienie może powodować bóle głowy i pogarszać wydajność fizyczną, koncentrację, nastrój, trawienie oraz pracę serca i nerek. Powikłania te mogą zwiększyć podatność na choroby.

Aby zapobiec odwodnieniu, należy codziennie pić tyle płynów, aby mocz był bladożółty. Zaleca się wodę, ponieważ nie zawiera kalorii, dodatków i cukru.

Kontroluj poziom stresu. Zastosuj te taktyki

Długotrwały stres sprzyja stanom zapalnym, a także zaburzeniom równowagi w funkcjonowaniu komórek odpornościowych. W szczególności może tłumić odpowiedź immunologiczną u dzieci.

Dlatego ważne jest obniżenie poziomu stresu a działania, które mogą pomóc ci poradzić sobie z nim, obejmują medytację, ćwiczenia fizyczne, prowadzenie dziennika, jogę i praktyki uważności (mindfulness).