Jak poradzić sobie z bezsennością? Psycholog: Ciśnienie na sen ma nas "wgnieść"

Rodzaje bezsenności. Wywołać ją może nawet lęk przed bezsennością

Bezsenność to powszechne w naszym społeczeństwie zaburzenie - może dotyczyć nawet jednej trzeciej Polaków. Walki z nią nie ułatwia fakt, że ma wiele przyczyn, może to być np. silny stres, choroba, zła higiena snu, ekspozycja na promieniowanie niebieskie przed snem – oglądanie TV, korzystanie z telefonu czy laptopa ale także hałas, wysoka temperatura w sypialni, nadmierne pobudzenie.

Do problemów ze snem może przyczynić się również m.in.: zmiana strefy czasowej, lęk przed bezsennością, inne zaburzenia snu, np. koszmary senne, bruksizm, częste drzemki w ciągu dnia, praca zmianowa czy silne emocje.

Brak snu może być też spowodowany przez choroby somatyczne, np. dolegliwości bólowe, zgagę, bezdech nocny, zespół niespokojnych nóg, choroby reumatyczne, nadczynność tarczycy lub psychiczne, takie jak depresja czy schizofrenia. Nie pomaga też stosowanie narkotyków i innych substancji psychoaktywnych.

Eksperci podzielili bezsenność w zależności od przyczyn jej powstania i czasu trwania. W pierwszym przypadku wyodrębnili bezsenność pierwotną - samoistną, bez określonej przyczyny oraz bezsenność wtórną, która towarzyszy chorobie lub jest powodowana przez inny wyzwalacz.

Z kolei bezsenność ze względu na czas trwania dzieli się na bezsenność przygodną – trwa do kilku dni, bezsenność krótkotrwałą – trwa do trzech miesięcy i bezsenność przewlekłą – trwa powyżej trzech miesięcy. Mówi się o niej, gdy po wyeliminowaniu przyczyny bezsenności problemy ze snem nadal trwają.

To najczęstsze zaburzenia snu. Bezsenność jest bardzo męcząca, ale jest coś gorszego

Jak mówi w rozmowie z dziennikiem psycholog Mateusz Majchrzak, ekspert snu i psychoterapeuta CBT specjalizujący się w zaburzeniach snu, najczęściej spotykane zaburzenia snu to bezdech senny i bezsenność.

- Bezdech senny, to w uproszczeniu wiele krótkich przerw w oddychaniu w nocy - następuje wtedy wybudzenie i "łapanie" powietrza. Takich wybudzeń może być na przykład 200 albo 300 w ciągu nocy. To przekłada się na mniejszą saturację krwi oraz podwyższone ciśnienie krwi. To musi poważnie niszczyć sen... i niszczy. Zawsze tłumaczę pacjentom z bezsennością, że mają obiektywnie całkiem dobry sen w porównaniu z osobami z bezdechem sennym - tłumaczy ekspert.

Jak dodaje, osoby z bezdechem często czują się zmęczone pomimo 8-9 godzin snu oraz są nadmiernie senne, co sprawia, że przysypiają w dziwnych miejscach, np. po chwili siedzenia na kanapie, na spotkaniach w pracy czy na wywiadówce u dziecka. Oprócz tego rano boli je często głowa, mają zaburzone libido, zwiększone jest u nich ryzyko zachorowania na depresję,choroby sercowo-naczyniowe oraz cukrzycę.

Bezdech leczy się za pomocą specjalnego urządzenia, które wtłacza powietrze do naszych dróg oddechowych i nazywa się CPAP. - Czasami pomaga też zmniejszenie masy ciała, bo otyłość to czynnik ryzyka tego zaburzenia. Najpierw jednak należy się udać na całonocne badanie – polisomnografię, która pokaże jak rzeczywiście śpimy. Wiele osób z bezdechem uważa, że świetnie śpi, ponieważ potrafią "wszędzie zasnąć w sekundę" - wyjaśnia Majchrzak.

Jakie metody stosuje się w przypadku bezsenności? Ani CBD ani waleriana nie pomogą

Psycholog zaznacza, co nie działa w przypadku bezsenności, ale często ludzie po to sięgają, o czym wie z setek historii swoich pacjentów.
– To magnez, waleriana, aszwaganda, CBD, melatonina oraz kołdry obciążeniowe. Nie pomaga także zmiana łóżka, ograniczenie światła niebieskiego, olejki eteryczne czy akupunktura - wymienia Majchrzak.

Jak wskazuje, skuteczną w ok. 70-80 - proc. i potwierdzoną badaniami od ponad 30 lat metodą walki z tą dolegliwością, jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności CBT-I 3. Jest ona krótka – trwa około 5-10 sesji.

- Najsilniejsza technika w tej terapii nazywa się "ograniczanie pór snu” ("sleep restriction") Polega ona na tym, że za pomocą dziennika snu wyliczamy, ile ktoś śpi w danym okresie życia. Załóżmy, że wyliczyliśmy, że śpi sześć godzin, a leży w łóżku 9,5 godziny próbując złapać sen czy odespać rano, to wyznaczamy tymczasowe okno snu na przykład od północy do szóstej rano - mówi psycholog.

- Tak robimy aż wydajność snu przekroczy 90 proc. i załatamy dziury w śnie, "zbijemy plastelinę snu". Wtedy dodajemy co tydzień 15 minut więcej snu, aż dojdziemy do wartości satysfakcjonującej pacjenta - tłumaczy zasady tej metody.

Majchrzak: ma zadziałać "ciśnienie na sen"

Dla pewności Majchrzak zawsze pyta swoich pacjentów: "Żeby zrozumieć tą technikę – dlaczego każę panu czatować do dwunastej w nocy i zrywać się na równe nogi o szóstej rano? Co ma tutaj zadziałać?" I czeka na odpowiedź: "Ciśnienie na sen".

- Bo to prawda, ciśnienie na sen ma nas "wgnieść". Czasami są zabawne sytuacje, bo niektórzy mówią: "Ale ja nie wytrzymam do dwunastej w nocy! Co ja w ogóle będę robił do tak późna?" Odpowiadam: "O to nam właśnie chodzi, żeby pan się słaniał, nie mogąc już wytrzymać z senności. Ma pan przyjść za tydzień i powiedzieć, że musiał pan wstawać z fotela, bo już pan nie dawał rady oglądać telewizji z senności! To będzie dobry znak" - opowiada Mateusz Majchrzak.

"Wyjdźmy z łóżka i się czymś zajmijmy". Pomaga serial "Ranczo"

Drugą ważną techniką w terapii bezsenności jest "kontrola bodźców" ("stimulus control"). -Polega ona na tym, że kiedy budzimy się o trzeciej w nocy i nie możemy spać i kiedy czujemy, że mija ok. 20 minut, a my przewracamy się na jeden bok, przewracamy się na drugi bok, zaczyna się frustracja i lękowe, czarne myśli, to porada brzmi: "Wyjdźmy z łóżka i się czymś zajmijmy".

Liderem wśród pacjentów Majchrzaka jest serial "Ranczo". - Chodzi o to, żebyśmy porobili coś, co zajmie naszą uwagę – to może być audiobook, książka czy Netflix, bo światło niebieskie z tabletu czy telewizora nie niszczy nam aż tak bardzo snu. I siedzimy tam sobie 45 minut, godzinę albo półtorej. Do momentu, aż literki w książce zaczną nam się zlewać. Do momentu, aż nie będziemy już w stanie słuchać tego audiobooka, bo przestaniemy rozumieć, co lektor mówi. To jest senność, bo niektórzy mylą zmęczenie z sennością - wskazuje nasz rozmówca.

- W technice kontroli bodźców chodzi o przywrócenie skojarzenia w naszej głowie za pomocą mechanizmu warunkowania klasycznego: łóżko równa się sen, a nie łóżko to martwienie się, pobudzenie, jak to się często dzieje po stresującym okresie w naszym życiu - podsumowuje ekspert zajmujący się bezsennością.