Witamina D - za co odpowiada?
Witamina D to jeden z najbardziej nam potrzebnych związków. Wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, odpowiada za odporność, budowę kości, jej niedobór zwiększa ryzyko wielu chorób, także psychicznych.
– Od dawna wiadomo, że witamina D ma korzystny wpływ na zdrowie człowieka. W naszych ostatnich badaniach potwierdziliśmy, że u osób zdrowych witamina D stabilizuje homeostazę ludzkich komórek odpornościowych i przeciwdziała stresowi molekularnemu występującemu np. z powodu infekcji drobnoustrojami czy stanu zapalnego – mówiła pod koniec ubiegłego roku dr Julia Jarosławska-Miszkiewicz z Pracowni Nutrigenomiki IRZiBŻ PAN w Olsztynie.
Niestety nawet zbilansowana i zróżnicowana dieta nie jest w stanie wypełnić dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na tę witaminę, ponieważ najważniejszym źródłem jest synteza odbywająca się w komórkach skóry. A do tego potrzebne jest odpowiednie nasłonecznienie. Położenie geograficzne Polski sprawia, że przez większość czasu w roku promieniowanie UV jest niewystarczające.
W Polsce synteza poprzez skórę jest skuteczne jedynie w słoneczne dni od maja do września, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00. Przy odsłoniętych przedramionach i nogach oraz niestosowaniu filtrów wystarczy 15 minut ekspozycji na słońce.
Szacuje się, niedobór witaminy D dotyczy aż 90 proc. osób w naszym kraju. Dlatego tak ważna jest suplementacja,
Witamina D - jakie są zalecane dawki?
W ubiegłym roku nowe zalecenia dotyczące profilaktyki i niedoborów witaminy D u dzieci i dorosłych w Polsce opracował zespół polskich i światowych naukowców, wytyczne opublikowane zostały w czasopiśmie "Nutrients”. W ich opracowaniu uczestniczył prof. Carsten Carlberg, światowej sławy badacz witaminy D, współpracujący z grupą naukową zajmującą się nutrigenomiką w Instytucie Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności PAN w Olsztynie.
- Nie możemy polegać na diecie jako jedynym źródle witaminy D - nawet ta zbilansowana i zróżnicowana nie wystarczy, dlatego w okresie jesienno-zimowym każdy powinien suplementować witaminę D - mówił prof. Carlberg.
Jak wyglądają zalecenia dotyczące dziennej dawki?
- Noworodki urodzone o czasie i niemowlęta: Wiek 0–6 miesięcy: 400 jednostek na dzień, od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia. Wiek 6–12 miesięcy: 400–600 j. w zależności od dziennej ilości witaminy D spożywanej z posiłkami.
- Dzieci w wieku 1–10 lat: Wiek 1-3 lata: 600 j. Wiek 4–10 lat: gdy niemożliwe jest opalanie się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 15–30 minut w godzinach 10:00–15:00, to 600–1000 j., w oparciu o masę ciała i spożycie witaminy D w diecie.
- Młodzież 11–18 lat: U zdrowej młodzieży gdy możliwe jest opalanie się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10:00–15:00. bez ochrony przeciwsłonecznej od maja do końca września, to suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna. W przypadku niespełnienia tych wytycznych zaleca się suplementację opartą w dawce 1000–2000 j. w oparciu o masę ciała i spożycie witaminy D w diecie.
- Dorośli (19–65 lat): U zdrowych dorosłych osób opalających się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10.00–15.00, bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych od maja do końca września, suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna. W przypadku niespełnienia tych wytycznych zaleca się suplementację w dawce 1000–2000 j. przez cały rok, w oparciu o masę ciała i spożycie witaminy D w diecie.
- Młodsi seniorzy (65–75 lat): Ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, suplementację w dawce 1000–2000 j. w przeliczeniu na masę ciała i spożycie witaminy D z dietą zaleca się przez cały rok.
- Starsi seniorzy (75–89 lat) i najstarsi seniorzy (90 lat i więcej): Ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, potencjalne zaburzenia wchłaniania i zmieniony metabolizm witaminy D, zaleca się suplementację w dawce 2000–4000 j. w przeliczeniu na masę ciała i spożycie witaminy D z dietą przez cały rok.
Prof. Carlberg zwraca uwagę, że w przypadku dorosłych dawka powinna zależeć od masy ciała. - Jeśli ważysz do 75 kg, przyjmuj codziennie (w okresie jesienno-zimowym) 2000 jednostek, a jeśli więcej - 4000 jednostek (ale nie więcej; to już jest maksymalna dawka) - zaleca.
Czy wiosną i latem nadal trzeba brać witaminę D?
Mamy połowę kwietnia. Choć chwilowo pogoda zrobiła się mało wiosenna, to jednak słońca będzie coraz więcej i coraz dłużej w ciągu dnia będzie można skorzystać z jego promieniowania. Czy to oznacza, że trzeba zaprzestać suplementacji?
- Ważna jest pora dnia. Najbardziej efektywne są dwie godziny przed i po zenicie słońca (godz. 11-15 w czasie letnim). W tym czasie 20-30 minut wystawienia twarzy i odkrytych ramion powinno wystarczyć. Oczywiście, za każdym razem unikając poparzeń słonecznych - mówi prof. Carlberg.
Dodaje przy tym, że osoby, które nie spędzają wystarczającej ilości czasu na świeżym powietrzu nawet latem, powinny suplementować witaminę D przez cały rok. O całorocznej suplementacji powinny też pomyśleć osoby starsze (ze względu na słabszą syntezę skórną), najmłodsze oraz te, które z jakichkolwiek powodów nie mogą wychodzić z domu.
Suplementacja wskazana też będzie w pochmurne dni, a także wszędzie tam gdzie słońce nawet w lecie nie zapewnia odpowiedniego promieniowania UV.