To wciąż jedyny skuteczny sposób na odchudzanie
Otyłość i nadwaga stają się coraz częstszym problemem również w Polsce. Stąd starania lekarzy i dietetyków, by przekonać jak najwięcej osób do zdrowego odżywiania - unikania nadmiernej ilości cukru, tłustych dań i przekąsek, które nie mają żadnej wartości odżywczej, a zawierają jedynie puste kalorie.
Wśród osób, które marzą o tym, by schudnąć, ciągle pojawiają się też nowe metody odchudzania. Diety, które mają przynieść szybki efekt, polegające na bardzo niskiej kaloryczności działają zwykle na krótką metę. Ostatnio modne są diety, które pozwalają jeść, co się chce, ale w oparciu o przerywany post.
Zdaniem dietetyków, cytowanych przez dziennik "The Telegraph” żadna dieta, nawet ta oparta na zdrowej żywności nie przyniesie oczekiwanego efektu, jeśli nie będziemy kontrolować liczby spożywanych kalorii.
Liczenie kalorii podstawą odchudzania
Zdaniem brytyjskich dietetyków nie ma szybkich i skutecznych rozwiązań. Żeby schudnąć trzeba spożywać mniej kalorii. Jeśli stosując się do postu przerywanego pominiemy śniadanie, a w porze lunchu zjemy dwa razy tyle, to dieta nie zadziała. Zdrowa żywność jest kluczem do bycia fit, ale jeśli będziemy spożywać ją w nadmiernej ilości, też nie schudniemy. Nawet odżywiając się zdrowo, chcąc utrzymać właściwą wagę musimy jeść w rozsądnych proporcjach.
- Kalorie są nadal ważne. Możemy jeść wszystkie najzdrowsze pokarmy – orzechy, nasiona, awokado, oleje, produkty pełnoziarniste – ale jeśli nasze spożycie kalorii jest zbyt wysokie, nadal przybieramy na wadze – mówi dr Laura Brown, wykładowca nauk o żywieniu, żywności i zdrowiu na Uniwersytecie Teesside.
Oczywiście kalorie nie są sobie równe. Te dobre są bogate w składniki odżywcze, podczas gdy złe są puste pod względem odżywczym, pochodzą z cukru, rafinowanej mąki, niezdrowych tłuszczy i sztucznych dodatków.
- Awokado może mieć więcej kalorii niż tabliczka czekolady, ale awokado dostarczy ci dobrego tłuszczu, błonnika, składników odżywczych i witamin, podczas gdy czekolada ma dużo cukru i tłuszczu, ale niewiele lub nie ma żadnej wartości odżywczej – mówi dietetyk Laura Southern, założycielka London Food Therapy.
Uwaga na przetworzoną żywność niskokaloryczną
Chociaż podczas odchudzania w sklepach kuszą nas produkty oznaczone jako "niskokaloryczne” mogą one być pułapką. - Żywność oznaczona jako "niskokaloryczna" ma zwykle niską zawartość składników odżywczych i wysoką zawartość dodatków i innych składników, takich jak cukier i sól, które mają negatywny długoterminowy wpływ na nasze zdrowie" - mówi Claire Cohen, założycielka Nat-Nut Nutritional Therapy.
- Szukaj żywności, która dostarcza więcej niż tylko energii lub kalorii. Pomyśl o składnikach odżywczych, witaminach, minerałach, błonniku i przeciwutleniaczach, które dają cały szereg korzyści zdrowotnych. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka w mięsie, rybach i nabiale, a następnie zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i nasiona, tłuste ryby – dodaje dietetyczka.
Jak liczyć kalorie?
Od lat na produktach spożywczych dostępne są etykiety z informacją o kaloriach i wartościach odżywczych. Samemu trudno jednak zliczyć poszczególne elementy dziennej diety, co może zniechęcać do odchudzania. Dietetycy sugerują więc korzystanie z kalkulatorów kalorii dostępnych online lub aplikacji.
Biorą one pod uwagę nasz wzrost, wiek, wagę i poziom aktywności, by określić ile kalorii potrzebujemy by uzyskać i utrzymać zdrową wagę. Warto korzystać z takich, które pomagają również sprawdzić czy spożywamy zalecaną ilość białka, węglowodanów, tłuszczów oraz wszystkich witamin i minerałów.
Ile kalorii potrzebujemy?
Według brytyjskich specjalistów przeciętny mężczyzna potrzebuje dziennie około 2500 kalorii, a kobieta około 2000 kalorii. Wiele zależy jednak od wzrostu, wagi i wieku.
- W różnym wieku potrzebujemy różnej liczby kalorii, ponieważ nasza podstawowa przemiana materii, czyli ilość kalorii potrzebnych organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji, zmienia się w czasie. Wraz z wiekiem masa mięśniowa stopniowo spada, a tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa - mówi dr Cohen.
Raport amerykańskiej Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny oszacował zapotrzebowanie na kalorie ludzi w USA i Kanadzie. Okazało się, że każdego roku spada o 11 kalorii dziennie dla mężczyzn i 7 dla kobiet, począwszy od 19. roku życia.
Zdaniem naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w wieku 30 i 40 lat zapotrzebowanie na kalorie u mężczyzn wynosi około 2700 kalorii, u kobiet 2000. - Po 40 roku życia naszemu ciału łatwiej jest przybrać na wadze – mówi terapeutka żywieniowa Claire Cohen.
Około 50-tki mężczyźni potrzebują średnio 2500 kalorii, a kobiety 1800 kalorii, a w wieku 60 lat odpowiednio 2300 i 1800 kalorii.