Ćwiczysz, a waga się nie zmienia? To, ile kalorii spalasz, zależy od tych czynników

Różnice w liczbie spalanych kalorii najłatwiej zauważyć podczas grupowych zajęć fitness, gdzie szacowane spalanie wyświetlane są na monitorach. Zazwyczaj okazuje się, że… różni się ono w zależności od osoby. Dlaczego różni ludzie spalają kalorie w różnym tempie? Odpowiada za to kilka czynników. Nie na wszystkie mamy wpływ. Co możemy zrobić, by wesprzeć swój metabolizm?

Metabolizm a chudnięcie

Metabolizm to zespół procesów zachodzących w organizmie, które zamieniają składniki odżywcze na energię. Innymi słowy, jest to ogół reakcji, które produkują i zużywają energię. Na to jak szybko lub wolno spalamy kalorie w danym momencie wpływają, zdaniem ekspertów, różne czynniki. Prezentujemy je poniżej.

Masa ciała

Masa ciała ma wpływ na liczbę spalanych kalorii. Im więcej waży dana osoba, tym więcej kalorii spali podczas treningu. Wpływa na to m.in. tempo metaboliczne bazowe. Ten czynnik sprawia, że utrata masy ciała jest dość skomplikowanym procesem - organizm bowiem spala mniej kalorii wraz ze spadkiem masy ciała, co może prowadzić do zniechęcenia w procesie odchudzania, a czasem - powrotu do wagi.

Masa mięśniowa

Osoba z większą masą mięśniową spala więcej kalorii niż osoba o tej samej wadze z mniejszą masą mięśni. Posiadanie większej masy mięśniowej zwiększa całkowite spalanie kalorii podczas treningu, ponieważ organizm musi wytworzyć więcej energii, by utrzymać zwiększone tempo, w jakim mięśnie się kurczą.

Płeć a spalanie kalorii

Mężczyźni zazwyczaj spalają więcej kalorii podczas ćwiczeń niż kobiety. Powodów jest kilka. Mężczyźni są zwykle więksi i mają większą masę mięśniową niż kobiety w tym samym wieku o tej samej wadze. Z uwagi na to, że mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, mężczyźni zazwyczaj mają wyższe tempo metaboliczne bazowe (BMR) niż kobiety. Ponadto, kobiety i mężczyźni różnią się pod względem rozkładu i ilości tkanki tłuszczowej. Jak zauważa American Council on Exercise (ACE) mężczyźni potrzebują co najmniej 2 do 5 procent tkanki tłuszczowej, by utrzymać życie, podczas gdy kobiety potrzebują minimum 10 do 13 procent. Liczby te stanowią absolutne minimum dla funkcjonowania organizmu.

Wiek a liczba spalanych kalorii

Z wiekiem często występuje utrata masy mięśniowej i zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej. Z uwagi na to, że mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, utrata masy mięśniowej może skutkować obniżeniem tempa metabolicznego bazowego (BMR), a to oznacza, że organizm zużywa mniej kalorii w spoczynku. Wraz z wiekiem zachodzą także zmiany hormonalne – m.in. spadek poziomu hormonów płciowych, co także może wpływać na metabolizm i gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Poziom sprawności fizycznej

Im częściej wykonujemy określony rodzaj treningu, tym staje się on łatwiejszy. Wpływa to jednak również na spalanie kalorii. Gdy ciało dostosowuje się do treningu, po pewnym czasie spala mniej kalorii podczas wykonywania tych samych ćwiczeń. Z tego względu osoba, która dopiero zaczyna ćwiczyć jest w stanie spalić znacznie więcej kalorii niż osoba, która trenuje to od lat. Zwiększyć ilość spalanych kalorii może zmiana rutyny treningowej, np. rodzaju ćwiczeń.

Intensywność treningu

Sposób wykonywania ćwiczenia również ma znaczenie. Osoba ćwicząca z wysoką intensywnością spali więcej kalorii niż osoba, która jest w stanie np. prowadzić rozmowę podczas treningu. Podobnie jest w przypadku pokonywania tych samych dystansów. Przy chodzeniu spalamy mnie kalorii niż przy bieganiu.