Subskrybuj nas na Youtube
Na łamach „Scientific Reports” ukazała się obszerna analiza badań dotyczących drzemek nocnych wśród pracowników ochrony zdrowia. Jej celem było określenie, jak najlepiej przeciwdziałać obezwładniającemu zmęczeniu podczas dyżurów nocnych. Z wniosków tych mogę jednak z powodzeniem korzystać - co podkreślają badacze - także rodzice małych dzieci.
Prof. Sanae Oriyama, ekspertka w dziedzinie nauk pielęgniarskich w Wyższej Szkole Biomedycyny i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu w Hiroszimie, porównywała wydajność oraz czujność po różnych rodzajach drzemki medyków dyżurujących między godziną 16:00 a 9:00. Wszystko po to, by móc dopasowywać je do rodzaju pracy i pory dnia, i wybierać takie, które w danym momencie najskuteczniej zmniejszą senność i zmęczenie oraz pozwolą utrzymać wydajność.
Strategia dwóch drzemek
Odkryła, że osoby, które ucinały sobie pojedynczą, 120-minutową drzemkę jeszcze przed północą, odczuwały bardzo dużą senność od ok. 4:00 aż do końca ich zmiany. Jednakże medycy, którzy zaplanowali sobie dwie drzemki - 90-minutową przed północą i 30-minutową przed 3:00 - powstrzymywali senność aż do 6:00. Jeżeli są takie możliwości, to - zdaniem prof. Oriyamy - warto dodać dodatkowe 30 minut snu także między 5 a 6 rano.
Jeśli chodzi o odczuwane zmęczenie, to - choć we wszystkich badanych grupach jego poziom był najwyższy między 4:00 a 9:00 - osoby, które miały dwie drzemki, opisywały je jako dużo mniej intensywne i dotkliwe niż uczestnicy badania drzemiący tylko raz.
Strategia dwóch drzemek: 90- i 30-minutowej we wspomnianych wcześniej porach może być kluczowa dla utrzymania wydajności i bezpieczeństwa pracy we wczesnych godzinach rannych – uważa autorka publikacji.
Zarówno drzemka pojedyncza, jak i dzielona nie spowodowały poprawy wyników związanych z funkcjami poznawczymi, jednak prof. Oriyama zauważyła, że osoby, które podczas pierwszej drzemki spały poniżej 90 minut gorzej radziły sobie z testami oceniającymi ich sprawność umysłową.
Jak wyjaśnia badaczka, pełen cykl snu trwa 90 minut. Wybudzanie się przed jego końcem może nasilić uczucie oszołomienia i dezorientacji. Co ciekawe, wcześniejsze badania wykazały, że wydłużenie tego czasu ponad 1,5 godziny także powoduje wzrost odczuwanego zmęczenia i senności.
Tylko 30 minut? Kiedy drzemka rzeczywiście pomaga?
Dlaczego więc druga z zalecanych drzemka ma trwać 30 minut? Naukowczyni tłumaczy, że zgodnie z dostępną wiedzą naukową drzemki trwające pół godziny lub mniej pomagają zwiększyć czujność i poziom energii.
W zalecanej przez nią strategii pierwsza - długa - drzemka służy więc utrzymaniu długoterminowej wydajności, a druga - krótka - obniżeniu poziomu zmęczenia i przyspieszeniu reakcji.
Badanie wykazało również, że pora drzemki odgrywa kluczową rolę - im późniejsza, tym skuteczniej przeciwdziała senności i wyczerpaniu. Jednak zbyt duże opóźnianie snu także może zaburzyć koncentrację.
Dlatego idealny czas na drzemkę i idealny harmonogram drzemania należy precyzyjnie rozplanować - twierdzi Oriyama.
Wyniki mojego badania znajdują zastosowanie nie tylko u pracowników nocnych zmian, ale także w celu zminimalizowania zmęczenia wynikającego z braku snu u rodziców niemowląt - podkreśla autorka publikacji.