Amatorski sport a dieta - co warto wiedzieć?

Wbrew pozorom, dieta biegaczy-amatorów nie powinna znacząco różnić się od jadłospisu osób, które chcą się po prostu zdrowo odżywiać.

- Oczywiście, uprawianie sportu zwiększa zapotrzebowanie energetyczne, możemy więc jeść nieco więcej. Dzięki temu dostarczymy organizmowi dodatkową porcję kalorii, a wraz z nimi więcej wapnia, sodu, potasu, magnezu czyli składników, których każdy biegacz potrzebuje - mówi Radosław Majewski, dietetyk z Centrum Dietetyki Stosowanej.

Co istotne, kaloryczność diety w łatwy i zdrowy sposób możemy podnieść poprzez spożywanie na przykład takich produktów jak brązowy ryż, kasze, razowe pieczywo, banany oraz różnego rodzaju płatki (owsiane, jaglane czy gryczane).

Co chcemy osiągnąć?

Już na początku warto jednak określić cel, jaki przed nami stoi. Jeśli bowiem bieganie to dla nas przede wszystkim sposób na zdrowie, do swojej standardowej diety powinniśmy dodać ok. 400-500 kcal, które przecież „spalimy” w trakcie treningu.

Co innego, gdy chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów. W tym wypadku aktywność fizyczna nie powinna być pretekstem do spożywania nadmiernej ilości cukrów prostych (batony energetyczne, batony musli). Panuje bowiem przekonanie, że posiłek potreningowy powinien być bogaty w cukry proste w celu uzupełnienia strat glikogenu do jakich dochodzi podczas wysiłku. O ile nie jesteśmy profesjonalnym sportowcem trenującym 2 razy dziennie, takie postępowanie może okazać się zgubne w kontekście redukcji masy ciała. Zakładając, że biegamy co 2 dni, nasz organizm ma aż 48 godzin na odtworzenie glikogenu. W tym celu będzie wykorzystywał węglowodany nie tylko zjedzone bezpośrednio po wysiłku ale również zawarte we wszystkich kolejnych posiłkach.

- Należy pamiętać, że wydatkowanie energii podczas wysiłku fizycznego jest procesem długotrwałym i trudnym. Bardzo łatwo jest „przejeść” z nawiązką cały trud włożony w wysiłek fizyczny. Dochodzi wówczas do sytuacji z jaką często spotykamy się w naszej poradni - „biegam a nie chudnę” – wyjaśnia przedstawiciel Centrum Dietetyki Stosowanej.

Czego warto unikać?

Eksperci zwracają także uwagę na co innego: osoby rozpoczynające swoją przygodę z bieganiem często uznają, że niezbędna w ich wypadku będzie dieta „sportowa”, wzbogacona o odpowiednie suplementy.

- W praktyce jednak różnego rodzaju odżywki węglowodanowe dedykowane są przede wszystkim dla zawodowców, którzy trenują z ponadprzeciętną intensywnością (np. dwa razy dziennie) i przez to mają zbyt mało czasu na regenerację, a nie dla biegających trzy razy w tygodniu amatorów – opisuje dietetyk Remigiusz Filarski.

Podobnie rzecz ma się z izotonikami. Nie ma żadnych badań, które udowodniłyby, że spożywanie tego typu napojów przy wysiłku fizycznym nieprzekraczającym jednej godziny pozwoli nawodnić organizm lepiej, niż zwykła woda. Co gorsze, litr izotoniku zawiera w sobie tyle samo cukru, ile mieści się… na dziesięciu łyżeczkach!

W tym miejscu warto też wspomnieć o zakwaszeniu organizmu, będącym efektem zwiększonej aktywności. Jego objawem może być gorsza regeneracja i poczucie zmęczenia. Jednak również i w tym wypadku lepiej sięgać przede wszystkim po naturalne „wspomagacze”. Działanie zasadotwórcze wykazują głównie owoce i warzywa.

- Dobrym pomysłem może także być włączenie do swojej diety soku z buraków. Jak się okazuje, butelka takiego napoju wypita na około 40 minut przed treningiem pozwala na lepsze dotlenienie mięśni – podpowiada ekspert z Centrum Dietetyki Stosowanej.

Jak się odchudzać biegając?

Na koniec warto wspomnieć o ciekawostce, jaką jest „manipulacja węglowodanami” w ciągu dnia treningowego. Jak bowiem wykazały niedawne badania przeprowadzone na triathlonistach, sposób rozłożenia węglowodanów w ciągu dnia w istotny sposób wpływa na tempo spalania tkanki tłuszczowej.

- W teście tym dwie grupy zawodników przyjmowały taką samą ilość kalorii i węglowodanów oraz poddawały się identycznemu wysiłkowi fizycznemu. Jedyną różnicę stanowiło to, że w pierwszej z nich węglowodany zawarte były we wszystkich posiłkach, druga zaś nie spożywała ich ani po treningu wieczornym, ani przed porannym – mówi Radosław Majewski.

Efekt? Zdecydowanie lepsze wyniki w testach wydolnościowych i więcej „zgubionych” kilogramów grupy drugiej! Zanim jednak sami zdecydujemy się na tego typu manipulację, warto skonsultować się z dietetykiem. Nieumiejętne wykluczanie poszczególnych składników odżywczych z naszej diety może bowiem na dłuższą metę odbić się na naszym zdrowiu.