Przemoc psychiczna w związku. Gaslighting niszczy i odbiera sprawczość [ROZMOWA]

Gaslighting to pojęcie, które coraz częściej pojawia się w mediach i rozmowach prywatnych. Jak w prostych słowach wyjaśniłby Pan, czym właściwie jest ta forma manipulacji?

Gaslighting to forma psychicznej przemocy, w której jedna osoba celowo podważa rzeczywistość drugiej tak, by ta zaczęła wątpić w siebie, swoje wspomnienia, emocje i zdrowy rozsądek. To subtelna, długotrwała manipulacja, której celem jest przejęcie kontroli nie przez siłę, lecz przez zniszczenie zaufania do własnego umysłu. Po kilku tygodniach takich interakcji człowiek zaczyna myśleć, że "może rzeczywiście przesadza". Po kilku miesiącach już nie wierzy sobie. Badania nad zjawiskiem gaslightingu pokazują, że ofiary tej formy przemocy wykazują objawy podobne do syndromu stresu pourazowego: chroniczny lęk, bezsenność, obniżoną koncentrację i poczucie winy. Obserwuje się także spadek aktywności obszarów mózgu odpowiedzialnych za ocenę sytuacji i pamięć emocjonalną.

Unieważnianie emocji

Czy w Pana obserwacji gaslighting w polskich relacjach przyjmuje jakieś charakterystyczne formy? Czy mamy tu "lokalne wersje" manipulacji emocjonalnej?

Tak. W Polsce gaslighting często przybiera formę emocjonalnej dewaluacji. Nie musi być wrogi, bywa podszyty troską, żartem, autorytetem. "Przesadzasz", "inni mają gorzej", "nie wymyślaj" - to klasyczne polskie formy unieważniania emocji. W rodzinach pojawia się to jako "wychowanie do twardości", w pracy jako "brak dystansu", a w relacjach partnerskich jako "żartobliwe" docinki. To gaslighting kulturowy - wspierany przez normy społeczne, które cenią powściągliwość emocjonalną i bagatelizują cierpienie. W polskich domach emocje negatywne (złość, smutek, wstyd) są wyrażane rzadziej niż w kulturach zachodnich, bo istnieje przekonanie o konieczności ich tłumienia. Skutek? Ludzie częściej uczą się ukrywać emocje niż je rozumieć, a to idealne środowisko dla manipulacji.

Chaos poznawczy

Jakie są najczęstsze sygnały, że partner, współpracownik czy przełożony stosuje wobec nas gaslighting? Na co powinniśmy być szczególnie wyczuleni?

Gaslighter nigdy nie mówi wprost. On sugeruje, przekręca, zasiewa wątpliwość. Typowe sygnały to: regularne zaprzeczanie faktom ("nigdy tego nie mówiłem"), odwracanie ról ("to ty mnie prowokujesz"), unieważnianie emocji ("nie masz prawa tak się czuć"), stosowanie ironii i zrzucanie winy ("to tylko żart"), wywoływanie poczucia winy ("przez ciebie jestem zmęczony"). Ofiara zaczyna odczuwać chaos poznawczy. Czuje, że coś jest nie tak, ale nie potrafi tego nazwać. Badania kliniczne pokazują, że osoby poddawane gaslightingowi tracą zdolność trafnego rozpoznawania własnych emocji już po kilku tygodniach ekspozycji. To jak emocjonalne odłączenie od samego siebie.

Kiedy można mówić o sporadycznej kłótni czy różnicy zdań, a kiedy mamy już do czynienia z systematycznym podważaniem naszej rzeczywistości?

Różnica zdań to konflikt na poziomie treści. Można się nie zgadzać, ale obie strony mają prawo do emocji. Gaslighting to konflikt na poziomie istnienia, czyli jedna strona odbiera drugiej prawo do odczuwania. Kluczowe są dwa kryteria: częstotliwość i intencja. Jeśli ktoś regularnie zaprzecza twoim emocjom, kwestionuje fakty i próbuje cię przekonać, że nie pamiętasz rzeczywistości, nie jest to kłótnia. To przemoc poznawcza. Badania nad relacjami przemocowymi pokazują, że gaslighting często zaczyna się w sposób niezauważalny - od ironii, drobnych korekt pamięci, pozornie "racjonalnych" uwag. Ale po pewnym czasie ofiara traci zdolność samodzielnej oceny sytuacji.

Tak atakuje agresor

Co dzieje się w psychice osoby, wobec której stosuje się gaslighting? Dlaczego tak łatwo ulega się tej manipulacji, nawet inteligentne, silne osoby?

Gaslighting uderza w trzy obszary psychiki: poczucie tożsamości, zaufanie do siebie i bezpieczeństwo emocjonalne. Kiedy ktoś stale podważa twoje emocje, mózg reaguje jak na zagrożenie. Dlatego ofiary gaslightingu nie myślą już logicznie, one próbują przetrwać. Silne osoby ulegają, bo mają rozwiniętą empatię i skłonność do autorefleksji. Gaslighter wykorzystuje to: wie, że im bardziej jesteś świadomy siebie, tym bardziej będziesz próbował "zrozumieć drugą stronę". I wtedy przestajesz się bronić. Badania z zakresu psychologii społecznej potwierdzają, że u osób długotrwale narażonych na manipulację rośnie poziom kortyzolu i spada dopamina, co prowadzi do emocjonalnego wypalenia i poczucia bezradności.

Gaslighting w korporacji

Coraz częściej mówi się o tym zjawisku w środowisku zawodowym. Jak rozpoznać, że szef albo współpracownik "zawłaszcza" naszą rzeczywistość i podcina pewność siebie?

Gaslighting w pracy bywa elegancki i ubrany w korporacyjny język. Przełożony nie powie: "kłamiesz', tylko: "twoja percepcja jest błędna". Nie powie: "nie umiesz", tylko: "nie dostarczasz na moim poziomie standardów". Różnica jest językowa, ale efekt ten sam - czujesz się gorszy, niepewny, zagubiony. W środowiskach o wysokim poziomie hierarchii gaslighting może pojawiać się częściej, bo brak równowagi władzy sprzyja nadużyciom emocjonalnym. Pracownik przestaje ufać swoim kompetencjom, a zaczyna ufać ocenom przełożonego. To jedna z najskuteczniejszych form kontroli w nowoczesnych firmach.

Kiedy powinien włączyć się alarm?

A jak wygląda dynamika w relacjach romantycznych? Czy są pewne typowe zdania lub zachowania, które powinny nam zapalić lampkę ostrzegawczą?

W związkach gaslighting często jest maskowany jako "troska" lub "szczerość". Typowe frazy to: "Nie byłbyś taki nerwowy, gdybyś mnie słuchał", "Robię to dla twojego dobra", "Ty zawsze wymyślasz problemy", "To przez ciebie jestem taki". Gaslighter gra emocjonalną rolę eksperta od twoich uczuć. Badania nad przemocą psychiczną w relacjach pokazują, że część ofiar doświadczało jej wcześniej w okresie dzieciństwa. Oznacza to, że mechanizmy manipulacji często trafiają na grunt już przygotowany - nieświadomy schemat z przeszłości, w którym emocje są traktowane jako błąd.

Stawianie granic

Co robić, gdy uświadomimy sobie, że ktoś manipuluje nami w ten sposób? Jak nie dać się wciągnąć w grę psychologiczną?

Najpierw trzeba odzyskać kontakt z faktami. Jeśli tego potrzebujesz -zapisuj rozmowy, notuj zdarzenia, rozmawiaj z zaufaną osobą. Następnie - nie wchodź w dyskusję o tym, "kto ma rację”. Skup się na stawianiu granic: "Nie zgadzam się, żebyś mówił do mnie w ten sposób”, zamiast: "Nieprawda, że tak było". Trzecim krokiem jest praca nad umiejętnościami miękkimi, czyli świadome zarządzanie myślami, emocjami i zachowaniami. Gaslighter uderza w te obszary, bo im bardziej jesteś niestabilny emocjonalnie, tym łatwiej cię kontrolować. Kiedy potrafisz rozpoznać swoje emocje, nazwać je i spokojnie zakomunikować, odbierasz manipulatorowi narzędzie wpływu.

Na ile ważne jest otoczenie: rodzina, przyjaciele, terapeuta, w wychodzeniu z gaslightingu?

Fundamentalne. Gaslighting izoluje. Ofiara często traci kontakt z ludźmi, którzy mogliby jej pomóc, bo manipulator podważa ich zaufanie ("Twoi znajomi cię wykorzystują", "Twoja rodzina mnie nie lubi"). Odbudowanie sieci wsparcia to pierwszy krok do wyjścia. Badania pokazują, że samo przywrócenie relacji z empatycznym otoczeniem obniża poziom stresu i przyspiesza powrót do równowagi emocjonalnej. Terapeuta jest tu nie tylko świadkiem, ale też lustrem. Pomaga oddzielić to, co realne, od tego, co zostało zmanipulowane.

Czy gaslighting zdarza się także w relacjach rodzic -dziecko? Jak wygląda wtedy i jakie może mieć skutki?

Tak, i to częściej, niż się sądzi. W polskich domach powszechne są formy gaslightingu wychowawczego: "Nie masz powodu płakać", "Ja w twoim wieku miałem gorzej", "Nie wymyślaj". Rodzic nie chce skrzywdzić, ale nieświadomie uczy dziecko, że jego emocje są błędne. W dorosłości skutkuje to niskim zaufaniem do siebie, trudnością w stawianiu granic i nadmiernym poczuciem winy. Gaslighting w dzieciństwie to niestety trening bycia ofiarą.

Gaslighting w internecie

Czy spotyka się Pan z przykładami gaslightingu w przestrzeni cyfrowej, np. w dyskusjach online czy w komunikacji influencer - odbiorca?

Tak. W mediach społecznościowych gaslighting stał się narzędziem kształtowania opinii. Stosują go zarówno grupy dyskusyjne, jak i liderzy opinii, chociażby poprzez masowe podważanie doświadczeń jednostki ("nie rozumiesz kontekstu", "wszyscy tak myślą", "to twoje emocje są problemem"). W świecie cyfrowym ta manipulacja działa szybciej, bo opiera się na presji społecznej i potrzebie przynależności.

Jak pracować nad własną siłą wewnętrzną i pewnością siebie, by w ogóle zmniejszyć ryzyko, że ktoś będzie w stanie nami manipulować?

Najpierw trzeba nauczyć się ufać własnym emocjom. Emocje są systemem informacyjnym, nie błędem. Zrozumienie ich funkcji to fundament odporności psychicznej. Drugi krok to rozwijanie kompetencji miękkich, szczególnie samoświadomości, asertywności i empatii wobec siebie. To praktyczne narzędzia zarządzania sobą, które chronią przed wpływem z zewnątrz.