FOMO paraliżuje. Jak przestać być zakładnikiem mediów społecznościowych [ROZMOWA]

Na początek: czym właściwie jest FOMO? Czy to chwilowa moda językowa, czy realny problem psychologiczny, z którym mierzy się coraz więcej osób?

FOMO, czyli "fear of missing out", to lęk przed tym, że coś nas omija, że inni mają dostęp do doświadczeń, relacji czy informacji, których my nie mamy. To nie chwilowa moda, ale realny problem psychologiczny, który dotyczy coraz większej części społeczeństwa. W Polsce według badań UW i NASK z 2022 roku aż 17% osób doświadcza wysokiego poziomu FOMO, a wśród młodzieży w wieku15-19 lat dotyczy to co trzeciej osoby. Kluczowe w radzeniu sobie z tym zjawiskiem są umiejętności miękkie, czyli umiejętności zarządzania myślami, emocjami i zachowaniami umożliwiające osiąganie wyznaczonych celów w życiu zawodowym i osobistym. Bazują one na teoretycznej oraz praktycznej wiedzy pochodzącej z różnych dziedzin nauki i przyjmują formę konkretnych narzędzi aplikowanych w czterech obszarach: marketingu, samorealizacji, zarządzania i duchowości. To właśnie ich trening, szczególnie w zakresie samoregulacji i zarządzania uwagą, pozwala odzyskać kontrolę i osłabić FOMO.

Nieustanne scrollowanie może być niebezpieczne

Dlaczego social media tak bardzo potęgują FOMO? Co dzieje się w naszej psychice, gdy scrollujemy i widzimy "idealne życia" innych?

Media społecznościowe działają jak lupa na porównania społeczne. Pokazują highlight, takie jak sukcesy, wakacje, najlepsze momenty, a my zestawiamy je z własną codziennością. Psychika interpretuje to jako dowód, że jesteśmy w tyle. Badania NASK pokazują, że 45% osób z wysokim FOMO czuje przeciążenie informacyjne, właśnie dlatego, że nieustannie monitoruje media. Jednym z narzędzi pracy z tym mechanizmem jest zarządzanie uwagą; to umiejętność zatrzymania się, krytycznej oceny treści i świadomego wyboru, czy naprawdę chcemy reagować.

Kto jest najbardziej narażony na FOMO?

Kto jest najbardziej narażony na FOMO? Czy młodzież i studenci, czy może także osoby dorosłe, które aktywnie korzystają z Instagrama, LinkedIna czy TikToka?

Najbardziej narażona jest młodzież i młodzi dorośli. Jak już wspomniałem w grupie wiekowej 15–19 lat FOMO odczuwa je co trzeci badany. Ale dorośli również nie są wolni: LinkedIn wywołuje presję porównywania się zawodowego, Instagram - prywatnego, TikTok - stylu życia. To, kto ulegnie FOMO, nie zależy tylko od wieku, ale od stopnia rozwinięcia umiejętności miękkich. Osoba, która potrafi zarządzać emocjami, myślami i zachowaniami, poradzi sobie lepiej niż ktoś, kto reaguje automatycznie.

Objawy FOMO

Jakie są pierwsze objawy, że FOMO zaczyna przejmować nad nami kontrolę? Jak odróżnić zwykłą ciekawość od uzależniającego lęku przed tym, że coś nas omija?

Pierwsze objawy to kompulsywne sprawdzanie telefonu - w nocy, podczas spotkań, zaraz po przebudzeniu. Pojawia się niepokój przy wyciszeniu powiadomień, poczucie, że inni żyją ciekawiej. Różnica między ciekawością a FOMO polega na tym, że ciekawość motywuje, a FOMO paraliżuje. Tu przydatne jest np. tolerowanie niewygody emocjonalnej, gdy czegoś nie wiemy i zdolność świadomego odroczenia reakcji.

Jak FOMO wpływa na zdrowie psychiczne? Czy może prowadzić do poważniejszych zaburzeń, np. lękowych, depresyjnych czy obniżonej samooceny?

Tak, badania pokazują, że osoby z wysokim poziomem FOMO częściej mają obniżoną samoocenę, wyższy poziom lęku i problemy ze snem. Według raportu „FOMO 2022” aż 42% osób z wysokim FOMO zgłasza także symptomy uzależnienia od smartfona. To wynika z tego, że zamiast świadomie zarządzać emocjami, człowiek ucieka w kompulsję.

Czy FOMO może przenosić się na życie offline? Na przykład w pracy czy w relacjach, kiedy ciągle porównujemy się do innych?

Tak. W pracy objawia się to poczuciem bycia w tyle – że inni szybciej awansują, więcej osiągają. W relacjach – porównywaniem partnera czy rodziny do wyidealizowanych obrazów z sieci. FOMO odbiera obecność tu i teraz. Dobrze rozwinięte umiętności miękkie takie jak świadomość emocjonalna czy empatia, pozwalają zrozumieć, że obrazy w mediach to fragment, nie całość, i nie muszą być punktem odniesienia do naszego życia.

Jak zrobić cyfrowy detoks?

Jakie są skuteczne sposoby, żeby przestać być „zakładnikiem” FOMO? Czy możemy wypracować zdrowe nawyki korzystania z mediów społecznościowych?

Tak. Pierwszy krok to świadomość: to nie wydarzenia generują lęk, tylko nasza interpretacja. Drugi - higiena cyfrowa: limity aplikacji, wyłączenie powiadomień, wyznaczenie godzin offline. Trzeci - trening umiejętności miękkich: samoregulacji, zarządzania uwagą i emocjami. To one pozwalają odzyskać sprawczość i przestać działać pod dyktando algorytmów.

Detoks cyfrowy - czy to działa? Jak długo trzeba odciąć się od social mediów, by poczuć różnicę i odzyskać kontrolę?

Detoks działa, bo resetuje nawyki. Już tydzień bez social mediów obniża poziom lęku i poprawia koncentrację. Ale to nie jest cel sam w sobie. Celem jest powrót do korzystania w sposób świadomy a nie kompulsywny.

Czy zamiast uciekać od mediów społecznościowych możemy nauczyć się mądrze z nich korzystać? Jeśli tak, to jak?

Media społecznościowe same w sobie nie są problemem - problemem jest brak intencjonalności. Jeśli wchodzimy tam, by zdobywać wiedzę, kontaktować się z bliskimi czy szukać inspiracji – jest to wsparcie. Jeśli robimy to automatycznie - pułapka. A wystarczy krótkie pytanie "po co teraz wchodzę?" i "na jak długo?".

Na koniec, co by Pan doradził naszym czytelnikom, którzy czują, że FOMO zaczyna niszczyć ich codzienność?

Najważniejsze jest, by pamiętać, że rozwiązanie leży nie w samej technologii, ale w nas. FOMO jest sygnałem, że brakuje nam narzędzi do zarządzania sobą. A to właśnie zapewniają umiejętności miękkie. Kiedy je rozwijamy chociażby poprzez ćwiczenie uważności, wyznaczanie granic, tolerowanie emocji - odzyskujemy sprawczość. I wtedy to nie social media decydują o naszym życiu, tylko my sami.