Dobry sen to zastrzyk energii i reset układu nerwowego. Jak dbać o swoją energię? Wywiad z terapeutą

Jak dbać o swoją energię?

Odpowiada Mateusz Majchrzak, terapeuta poznawczo-behawioralny, autor książki „Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiej?”, ekspert programu MultiSport

Redaktorka Emilia Panufnik:Najczęstszą odpowiedzią osób zajmujących wysokie stanowiska w dużych, świetnie prosperujących firmach na pytanie „skąd mają tyle energii do działania” jest - odpowiednia ilość snu. Dobrze się składa, że Pan jest ekspertem od snu. Czy to prawda, że sen działa na nas jak ładowarka?

Terapeuta Mateusz Majchrzak: Tak, porównanie do „ładowarki” jest jak najbardziej trafne, ale sen to coś więcej niż tylko zastrzyk energii. To przede wszystkim reset układu nerwowego: poprawa regulacji emocji, jasności myślenia i sprawności w podejmowaniu decyzji.

Co ciekawe w kontekście życia zawodowego, to jak śpimy przekłada się na atmosferę i efektywność pracy w zespole. Już po jednej gorszej nocy częściej jesteśmy poirytowani i bardziej skłonni do impulsywnych reakcji. Badania pokazują, że niewyspany przełożony bywa odbierany jako bardziej szorstki, a nawet cechujący się „gnębiącym” stylem zarządzania. Do tego dochodzi gorsze odczytywanie emocji i intencji innych, a to zwiększa ryzyko nieporozumień i konfliktów. W dłuższej perspektywie słaby sen podnosi też ryzyko wypalenia zawodowego. Natomiast ten dobry działa nie tylko jak ładowarka, ale i jak system bezpieczeństwa dla relacji, komunikacji i zdrowia psychicznego.

Odpowiednia ilość snu

Ile powinniśmy spać? Czy to prawda, że wymagana ilość snu zależy od wieku człowieka?

U większości dorosłych najlepiej sprawdza się 7–9 godzin snu na dobę. To jednak tylko punkt odniesienia, ponieważ ludzie różnią się potrzebami: jedni regenerują się szybciej, inni wolniej, a duży stres, bądź intensywna praca, potrafią ten „rachunek snu” zaburzyć. Najprostszą metodą, żeby sprawdzić swoje zapotrzebowanie jest obserwacja. Po ilu godzinach budzimy się naturalnie wypoczęci, jeśli mamy kilka czy kilkanaście dni bez budzika (najlepiej na urlopie), bez spożywania alkoholu i z w miarę stałym rytmem dnia?

To ile snu potrzebujemy w dużej mierze zależy od naszego wieku. Dzieci i nastolatkowie potrzebują go więcej, a dodatkowo w okresie dojrzewania biologicznie przesuwa się rytm dobowy. Młodzi ludzie później robią się senni i trudniej jest im funkcjonować bardzo wcześnie rano. Z kolei u osób starszych sen często staje się płytszy i bardziej przerywany, więc kluczowa jest regularność, zwłaszcza stała pora wstawania, oraz ostrożność z długimi drzemkami, które potrafią rozbić noc.

Warto pamiętać, że bardzo ważna jest również jakość snu. I tu pojawiają się różnice, które obserwuję w gabinecie: u kobiet częściej problemem jest bezsenność, m.in. w okresach zmian hormonalnych, a u mężczyzn częściej występuje obturacyjny bezdech senny. Jeśli ktoś regularnie chrapie, miewa przerwy w oddychaniu albo w ciągu dnia „odpływa” mimo teoretycznie przespanej nocy. To zwykle nie jest kwestia tego, żeby spać dłużej, tylko żeby sprawdzić, co ten sen realnie zaburza.

Druga teoria, o której słyszałam, mówi o tym, że najlepszy sen jest w określonych godzinach doby. Czy Pan to potwierdza?

Częściowo tak, ale to nie działa jak prosta zasada „sen przed północą jest najlepszy”. Najważniejsza jest regularność, bo to ona „kalibruje” nasz zegar biologiczny. Jeśli śpimy o podobnych porach i wstajemy mniej więcej o stałej godzinie (również w weekendy), organizm łatwiej wchodzi w głęboki sen i efektywniej się regeneruje. Natomiast gdy w tygodniu wstajemy o 6:00, a w weekend „odsypiamy” do 10:00, fundujemy sobie tzw. social jet lag — w niedzielę wieczorem trudniej jest nam zasnąć, bo biologicznie jesteśmy jeszcze „w innej strefie czasowej”.

Drugą ważną kwestią jest architektura snu: zwykle więcej snu głębokiego mamy w pierwszych cyklach nocy, a więcej fazy REM nad ranem. Stąd wrażenie, że „wcześniejsze godziny” są szczególnie wartościowe. Ale jeśli ktoś jest tzw. typem sowy, to spanie po północy może być zupełnie w porządku, pod warunkiem, że jest powtarzalne i daje odpowiednią długość snu. Sen głęboki nie znika, on się po prostu przesuwa wraz z porą zaśnięcia.

Z fizjologicznego punktu widzenia najłatwiej jest spać w nocy, bo wtedy nasz układ hormonalny i temperatura ciała są ustawione na regenerację. Dlatego praca zmianowa, szczególnie nocna, jest tak wymagająca i większość osób nigdy nie adaptuje się do niej w pełni, choć sowom jest nieco łatwiej – w przeciwieństwie do skowronków.

Problemy ze snem

Dlaczego niektórzy z nas mają problemy ze snem?

Najczęściej nie chodzi o jedną przyczynę, tylko o mechanizm, który rozwija się etapami. W bezsenności zwykle nakładają się trzy elementy: indywidualna podatność, czynnik wyzwalający oraz to, co później podtrzymuje problem. W krajach rozwiniętych około 1 na 10 osób wpada w przewlekłe trudności ze snem.

U części osób istotną rolę odgrywają czynniki genetyczne, a także temperament. Większa skłonność do lęku, napięcia i analizowania w kółko sprzyja trudnościom z zasypianiem. Po drugie, zwykle pojawia się wyzwalacz: silny stres, choroba, rozwód, utrata pracy, narodziny dziecka, a czasem epizod depresyjny lub zaburzenia lękowe. W takich okresach gorszy sen jest częstą, naturalną reakcją organizmu.

Problem nabiera przewlekłego charakteru, gdy w powyższych sytuacjach pojawiają się zachowania i myśli, które go utrwalają. Zaczynamy próbować zasnąć na siłę, leżymy w łóżku coraz dłużej, martwimy się konsekwencjami niewyspania i tym samym podbijamy pobudzenie. Dokładamy do tego strategie ratunkowe, które rozbijają rytm dobowy np. odsypianie do późna, drzemki, nieregularne pory snu. W efekcie organizm ma słabszy sygnał do snu wieczorem, a sama noc zaczyna kojarzyć się ze stresem, a nie z regeneracją.

Aktywność fizyczna sposobem na lepszy sen

Czy lekiem na bezsenność może być codzienny ruch, duży wysiłek fizyczny w czasie dnia? Często po ciężkim dniu mówimy "padam z nóg" i sen przychodzi szybciej.

Ruch jest jednym z fundamentów dobrego snu. Po aktywnym dniu sen rzeczywiście częściej przychodzi szybciej, bo spada napięcie, poprawia się nastrój i rośnie potrzeba regeneracji. Regularna aktywność pogłębia sen i działa jak naturalny bufor przeciw stresowi, co jest bardzo ważne dla wielu osób.

Problem w tym, że w bezsenności przewlekłej często nie brakuje zmęczenia fizycznego, tylko pojawia się nadmierne pobudzenie i napięcie w głowie. Można być bardzo zmęczonym fizycznie, a jednocześnie nie móc zasnąć, jeśli organizm jest w trybie alarmowym, a w tle bezustannie kręcą się myśli. Wtedy samo dokładanie wysiłku nie rozwiązuje mechanizmu, który powoduje problem.

Warto więc traktować ruch jako jeden z kluczowych elementów wspierających sen. Nie ma tu sztywnych zasad – wszystko zależy, jak się z tym czujemy. Niektórzy dobrze śpią po wieczornym bieganiu, a na niektórych taki lubi inny trening kardio może zadziałać zbyt pobudzająco. Różne mogą być też pory zażywania ruchu. Jak wynika z badania MultiSport Index 2025, co 4. aktywny fizycznie Polak zażywa ruchu o stałych porach, podczas gdy 75 proc. godziny uprawiania sportu wybiera spontanicznie. Obserwujmy się więc, a znajdziemy ruch odpowiednio dobrany do naszego planu dnia, stopnia regeneracji, zapasu energetycznego. Bez względu na to, czy po drodze nam będzie z wieczornymi spacerami czy zajęciami fitness, obecność aktywności fizycznej w naszym życiu jest bardzo ważna – dla naszego samopoczucia, snu, sposobu, w jaki funkcjonujemy na co dzień. Tym bardziej alarmujące są wyniki wspomnianego badania MultiSport Index pokazujące, że ponad 1/3 Polaków nie korzysta z ruchu nawet raz w miesiącu, włączając w to spacery czy jazdę na rowerze.

Wskazówki na lepszy sen

Co mogą zrobić osoby, które mają problemy ze snem? Czy mógłby Pan podać kilka wskazówek dla naszych Czytelników?

Jeśli ktoś ma problemy ze snem, zacząłbym od rzeczy najbardziej podstawowej, a jednocześnie najskuteczniejszej: uporządkowania rytmu dobowego. Sen jest procesem mimowolnym, nie da się go wymusić, ale można stworzyć warunki, w których organizmowi będzie dużo łatwiej „wejść” w sen.

Bardzo ważna jest stała pora wstawania, także w weekendy, z przesunięciami nie przekraczającymi 1,5 godziny. To najlepszy sposób, żeby ustawić wewnętrzny zegar i zbudować wieczorną senność. Kolejna kwestia to poranna ekspozycja na światło dzienne – już 10 minut na zewnątrz to silny sygnał dla mózgu, że zaczyna się dzień. Pomaga też zaplanowanie na rano czegoś przyjemnego, co ułatwia wstanie z łóżka i stabilizuje rutynę.

Bardzo istotne są również ruch i świeże powietrze. Nie powinno się późno jeść i pracować bezpośrednio przed pójściem do łóżka. Równolegle należy zadbać o warunki, w których śpimy – w naszej sypialni powinno być stosunkowo chłodno (optymalna temperatura to 16-19 stopni Celsjusza), ciemno i cicho.

I wreszcie zasada, która często robi największą różnicę: jeśli leżymy i czujemy narastającą frustrację, nie warto „przeczekiwać”. Lepiej wstać na 20–30 minut, zrobić coś spokojnego i wrócić dopiero wtedy, gdy senność wróci. Dzięki temu łóżko znowu zaczyna kojarzyć się ze snem, a nie z napięciem i walką o zaśnięcie.

Jak rozpoznać moment, kiedy należy pomyśleć o lekach na bezsenność?

O farmakologicznym leczeniu bezsenności warto myśleć głównie wtedy, gdy problem jest ostry i bardzo nasilony np. przy silnym stresie. Kiedy przez kilka nocy z rzędu praktycznie nie śpimy, a w dzień przestajemy funkcjonować. W takiej sytuacji leki mogą pomóc doraźnie, ale najlepiej traktować je jako rozwiązanie na krótki czas, a nie stałą strategię.

Jeśli trudności ze snem utrzymują się tygodniami i miesiącami albo wracają regularnie, to sygnał, że lepiej sięgnąć po leczenie przyczyny i mechanizmu bezsenności. W przewlekłej bezsenności najskuteczniejsza jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Gdy w tle widoczne są objawy depresji lub silnego lęku kluczowa jest konsultacja i leczenie właśnie tego problemu.

Bardzo dziękuję.