Trening HIIT: Na czym polega? Czy to dobry sposób na odchudzanie?
Trening HIIT (ang. high intensity interwal training) to wysokointensywny trening interwałowy. Jest skutecznym sposobem na uzyskanie wymarzonej, szczupłej sylwetki w krótkim czasie. Powoduje wyjątkowe przyspieszenie tętna oraz szybkości metabolizmu, przez co prowadzi do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej. Inne jego cechy charakterystyczne to krótki czas trwania – czasami zaledwie kilka minut – oraz poprawa ogólnej kondycji fizycznej organizmu.
Co to jest tętno maksymalne? Jak je obliczyć?
Trening HIIT w prostej formie wykonywać można podczas biegania, podczas którego należy przyspieszać i zwalniać. Jednak jeżeli chcemy realizować założenia tego treningu w jego najbardziej wymagającej postaci, powinniśmy przestrzegać konkretnego czasu wzmożonego wysiłku fizycznego i mniej intensywnej aktywności. Przykładowo w trakcie biegu musimy postawić na ok. 20-30 sekund sprintu, a po nim na ok. 1-5 minut marszu. To jednak jeszcze nie wszystko. Nasz puls musi przyspieszyć do minimum 80 proc. tętna maksymalnego. Bez spełnienia tego warunku będziemy wykonywać jedynie trening interwałowy. Z kolei w okresie mniej intensywnej aktywności puls powinien wynosić ok. 50-60 proc. tętna maksymalnego.
Przy treningu HIIT niezwykle istotne jest wspomniane tętno maksymalne, czyli HRmax (ang. maximum heart rate), czyli największa częstotliwość bicia serca przy maksymalnym obciążeniu. Aby obliczyć tętno maksymalne, należy od liczby 220 odjąć swój wiek. Wynik jest jednak wartością orientacyjną. Warto więc tętno maksymalne obliczyć przy użyciu pulsometru. Puls, przy którym odczuwany zaczyna być dyskomfort, uznać można za graniczny.
Trening HIIT i różne jego formy
Wspomniany już bieg jest jedną z wielu form treningu HIIT. Równie dobrze można wykonywać inne ćwiczenia siłowe lub wytrzymałościowe, np. przysiady, pompki, skakanie na skakance, pływanie, jazda na rowerze. Poza tym istnieją gotowe systemy ćwiczeń. Jednym z nich jest Tabata, która składa się z sesji ćwiczeniowych trwających jednie 4 minuty. Są one jednak wyjątkowo wymagające i z tego powodu polecane dla osób mających świetną kondycję. Tabata składa się z interwałów maksymalnego wysiłku trwających po 20 sekund, które przeplatają się z okresami odpoczynku po 10 sekund. W całym cyklu ćwiczeń następuje 8 takich powtórzeń.
Trening HITT i jego zalety
Trening HIIT ma wiele zalet:
- krótszy czas treningu w porównaniu z tradycyjnym sposobem ćwiczeń; dzięki HIIT można osiągnąć te same korzyści w dużo krótszym czasie – nawet o 40-60 proc. szybciej; efekty te obejmują zarówno spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej, jak i zwiększenie wydolności organizmu;
- dowolność ćwiczeń – trening można wykonywać przy udziale wielu ćwiczeń, a więc każdy bez problemu może znaleźć te, które najbardziej mu odpowiadają; może to być trening bez konieczności używania specjalistycznego sprzętu, a więc bieganie, przysiady czy pompki; można go jednak również wykonywać na specjalistycznym sprzęcie w domu czy na siłowni jak np. jazda na rowerze stacjonarnym, ćwiczenia na skakance, wioślarzu czy orbitreku;
- ograniczony czas największego wysiłku – jego okresy trwają najwyżej 30 sekund, a więc są możliwe do osiągnięcia nawet przez osoby będące w słabszej kondycji fizycznej;
- aktywność typu kardio – wspiera zdrowie serca poprzez przyspieszenie jego pracy i zwiększenie krążenia krwi w całym ciele;
- łatwość dopasowania okresów większej i mniejszej aktywności do aktualnych możliwości organizmu;
- przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym ograniczeniu ubytku masy mięśniowej;
- wyjątkowo skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w okolicach brzucha – spalanie kalorii trwa nawet przez 72 godziny od zakończenia ćwiczeń;
- poprawa wydolności organizmu zarówno w przypadku długotrwałego wysiłku, jak i tego krótkotrwałego o maksymalnej intensywności;
- spowolnienie procesów starzenia się organizmu;
- większa motywacja i satysfakcja niż w przypadku klasycznego treningu;
- trening niemal dla każdego – istnieje niewiele przeciwwskazań do niego (do tych zaliczają się np. poważne problemy związane z układem krążenia);
- trening wykonywać można przez cały rok.
Trening HIIT i odpowiednie przygotowanie
Aby jednak trening HIIT przyniósł maksymalne rezultaty, należy przede wszystkim odpowiednio się do niego przygotować i nie zaniedbywać rozgrzewki. Warto też postawić na różnorodność ćwiczeń, co pozwoli zapobiec nudzie i rutynie. Ich poziom trzeba zawsze dostosowywać do aktualnej kondycji i możliwości. Nie można również zapominać o odpoczynku pomiędzy intensywnymi sesjami ćwiczeń. Kluczowa jest też odpowiednio zbilansowana dieta oraz właściwe nawodnienie organizmu.