Niekwestionowana królowa witamin
Witamina C – czyli kwas askorbinowy – zasługuje na miano królowej witamin ze względu na wyjątkowo dobroczynny wpływ na organizm. Wśród kluczowego działania (udowodnionego naukowo) można wskazać m.in. jej właściwości antyoksydacyjne, czyli przeciwutleniające – witamina C pomaga neutralizować tzw. wolne rodniki (reaktywne formy tlenu). Pomaga również zmniejszać ryzyko infekcji i wpływa pozytywnie na gojenie ran. Jest niezbędna w procesie tworzenia kolagenu, niektórych hormonów i neuroprzekaźników. Jej kluczową zaletą jest połączenie właściwości antybakteryjnych i przeciwzapalnych. W okresie sezonowych przeziębień sięgamy po witaminę C w pierwszej kolejności, aby wzmocnić odporność organizmu.
Ile witaminy C potrzebuje organizm?
Ludzki organizm nie syntetyzuje kwasu askorbinowego, nie może go również magazynować – nadmiar witaminy C jest usuwany z moczem. Cenna substancja musi być zatem dostarczana razem z pożywieniem. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C zależy od wielu czynników. Kluczowe to: płeć, wiek i ogólny, indywidualny stan zdrowia. Zgodnie z obowiązującymi normami żywienia poziom zalecanego spożycia (RDA) witaminy C wynosi:
- dorosłe kobiety (powyżej 19 roku życia) – 75 mg na dobę,
- dorośli mężczyźni (powyżej 19 roku życia) – 90 mg na dobę.
Wyższe normy zapotrzebowania dotyczą m.in. kobiet w ciąży (85 mg na dobę) oraz kobiet karmiących (120 mg na dobę). Podwyższone normy spożycia są zalecane także w przypadku osób palących.
Nie tylko cytrusy – w jakich produktach szukać witaminy C?
W tabelach produktów z najwyższą zawartością witaminy C znajdziemy – oprócz cytrusów – przede wszystkim zielone warzywa i miks owoców. Wśród warzyw wysoką zawartością witaminy C cechuje się m.in. [źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp: 27.05.24]:
- nać pietruszki – ponad 250 mg na 100 g,
- papryka czerwona – nawet do 200 mg na 100 g,
- brukselka – do ok. 140 mg na 100 g,
- brokuły – do ok. 150 mg na 100 g.
Dla porównania wróćmy do cytrusów – szacuje się, że owoce pomarańczy mają ok. 45 mg witaminy C na 100 gramów produktu. Podobne wartości można przypisać cytrynie, nieco wyższe (do ok. 70 mg na 100 g) owocom grejpfruta. Jak się okazuje, nie są to jednak najwyższe wartości odnośnie zawartości witaminy C. Te przypisuje się obecnie owocom:
- rokitnika – nawet do 900 mg na 100 g produktu,
- dzikiej róży – do ok. 800 mg na 100 g,
- czarnej porzeczki – do ok. 300 mg na 100 g,
- głogu – do ok. 160 mg na 100 g,
- truskawki – do ok. 90 mg na 100 g.
W zestawieniach produktów z wysoką zawartością antyoksydantów często pojawia się aronia. Warto jednak wiedzieć, że owoce aronii – o ile faktycznie są bardzo zdrowe i bogate w witaminy (B6, E) – nie zawierają wysokiej zawartości witaminy C (szacunkowo ponad 2 mg na 100 g produktu).
Światło i wysoka temperatura zabójcze dla witaminy C?
Najbardziej skutecznym sposobem na "pozbycie się" witaminy C z posiłków jest przedłużony proces gotowania lub gotowanie w wysokiej temperaturze. Zawartość witamin w posiłku obniży także proces odgrzewania i nieprawidłowy, zbyt szybki proces rozmrażania. Aby zachować cenne witaminy zalecana jest szybka obróbka cieplna produktów spożywczych przy minimalnej ilości wody – tu np. blanszowanie, gotowanie na parze. W przypadku owoców najlepszą opcją jest spożycie produktu na surowo, najlepiej zaraz po zerwaniu. Jeżeli chodzi o warzywa i witaminę C, warto rozważyć przygotowanie kiszonek.
Źródła:
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia
- nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c