Tofu zdrowym zamiennikiem mięsa. Właściwości odżywcze. Jak jeść tofu?

Tofu produkowane jest z mleka sojowego (napoju sojowego), jest więc pewnego rodzaju serem i swoją strukturą przypomina ser twarogowy. Ma bardzo neutralny smak, chyba że kupimy wariant smakowy tofu (np. ziołowe, z czosnkiem), tofu wędzone lub tofu marynowane. Dzięki temu może być przyrządzone zarówno na słono, jak i słodko. Tofu może być twarde lub miękkie, a to drugie świetnie sprawdzi się jako pasta lub dodatek do sosów i zup (lepiej go nie smażyć).

Tofu może zapobiec rakowi piersi. Tofu zmniejsza ryzyko raka prostaty

Tofu zawiera izoflawony, które zmniejszają ryzyko rozwoju komórek rakowych. Izoflawony mają działanie podobne do estrogenów, które blokują aktywność enzymów biorących udział w rozwoju nowotworu prostaty i piersi (nowotwory hormonozależne). Badania kliniczne (m.in. przeprowadzone w Japonii) wykazały, że spożywanie izoflawonów sojowych obniża stężenie PSA u pacjentów z wysokim stężeniem PSA (wskazuje na duże ryzyko raka prostaty). Obserwuje się również, że w krajach azjatyckich, gdzie spożycie tofu jest duże, notuje się niższe odsetki zachorowań na raka piersi w porównaniu do krajów zachodnich.

Wypróbuj dietę odchudzającą

Tofu wspomaga odchudzanie, gdyż ma wysoką wartość odżywczą, a dostarcza niewiele kalorii. Dzięki dużej zawartości białka i błonnika zapewnia sytość na dłużej, błonnik usprawnia także trawienie. Tofu ma niski indeks glikemiczny, więc nie podnosi znacząco i gwałtownie glukozy we krwi, co odpowiadałoby za napady głodu.

Na diecie odchudzającej warto jeść tofu doprawione ziołami na kromce pieczywa pełnoziarnistego albo na ciepło pokrojone w kostkę i podsmażone bez dodatku tłuszczu na patelni grillowej wraz z warzywami, tj. papryka i pomidory.

Tofu obniży poziom cholesterolu i ciśnienia

Regularne spożywanie tofu, zwłaszcza jeśli zastępujemy nim w codziennej diecie mięso, może zapobiegać chorobom układu krążenia. Badania dowiodły, że przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu i zapobiega rozwojowi choroby wieńcowej. Znajdujące się w tofu glicyna i konglicynina poprawiają zniszczenia naczyń krwionośnych i normują ciśnienie tętnicze krwi.

Tofu jest dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak cynk, fosfor, magnez, selen, potas, wapń i żelazo. Pomaga leczyć anemię.

Tofu łagodzi objawy menopauzy

Tofu zawiera fitoestrogeny, które swoim działaniem przypominają hormony płciowe – estrogeny, a ich poziom w okresie menopauzy drastycznie spada (na skutek wygasania hormonalnej czynności jajników). Stąd regularne spożywanie tofu przez kobiety podczas menopauzy pomaga załagodzić nieprzyjemne dolegliwości (uderzenia gorąca, huśtawka nastrojów, nadmierna potliwość), jak również zapobiega osteoporozie. Tofu obfituje w wapń, fosfor i białko, które wspierają mocne kości. Fitoestrogeny podnoszą gęstość kości i blokują resorpcję tkanki kostnej.

Tofu a choroba stłuszczeniowa wątroby

Według medycyny chińskiej, tofu ma działanie chłodzące, co dobroczynnie wpływa na wątrobę – regeneruje ją i wzmacnia. W przypadku choroby stłuszczeniowej wątroby istotne jest przejście na dietę lekkostrawną, a tofu jest lekkostrawne, nie wymaga obróbki termicznej (smażenia), stąd ten produkt powinien jak najczęściej zastępować czerwone mięso. Do tego tofu dostarcza pełnowartościowego białka, które jest naturalnym stymulatorem regeneracji komórek. Białko w tofu jest łatwiej strawne niż białko z całych nasion roślin strączkowych. Co istotne, tofu pomaga zmniejszyć ilość zgromadzonego tłuszczu w wątrobie – jak wynika z badań naukowych, białka soi mogą redukować powstawanie komórek tłuszczowych w wątrobie.

Tofu może osłabić pamięć, zwiększać ryzyko demencji?

Teoretycznie tofu powinno wspierać mózg, bo zawiera zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, jak omega-3 i omega-6. Jednakże badania naukowe pokazują, że w przypadku osób starszych częste spożywanie tofu może pogorszyć pamięć i przyczynić się do rozwoju demencji. Winią za to fitoestrogeny, które mają inne dobroczynne właściwości, ale akurat w przypadku seniorów (po 65. roku życia) mogą niekorzystnie wpływać na mózg – wzmagać niszczenie komórek nerwowych przez wolne rodniki.

Tofu a choroby tarczycy

Ze względu na dużą zawartość goitrogenów produkty sojowe mogą niekorzystnie wpływać na pracę tarczycy. To dlatego osoby z chorobą Hashimoto czy niedoczynnością tarczycy często słyszą zalecenia, by wyeliminować tofu z diety. Nie jest to jednak konieczne. Wystarczy, że tofu będą jedli sporadycznie i nie od razu po przyjęciu syntetycznych hormonów tarczycy, bo soja może utrudniać wchłanianie leku (goitrogeny zakłócają wchłanianie hormonu T4).

Tofu obniża liczebność plemników?

Dieta bogata w soję może mieć wpływ na płodność mężczyzn. Winne temu są fitoestrogeny, które mogą prowadzić do zmian hormonalnych oraz obniżyć zagęszczenie i liczebność plemników. Warto mieć jednak na uwadze, że znajdujący się w tofu selen i cynk oddziałują korzystnie na ruchliwość plemników i poprawiają ich żywotność.

Tofu - jak jeść? Zastosowanie tofu w kuchni

Jeśli zastanawiamy się, czym zastąpić mięso, tofu będzie dobrym wyborem. Wegańskie zamienniki mięsa cieszę się obecnie dużą popularnością, bo coraz więcej osób przechodzi na wegetarianizm lub ogranicza w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego. Doskonałym źródłem białka jest tofu, podobnie jak rośliny strączkowe.

Tofu jako substytut mięsa można jeść na kanapce i jako składnik sałatki warzywnej albo przyrządzić je na ciepło i dodać do dania obiadowego. Pomysłem na szybki obiad jest tofu grillowane. Wybierzmy tofu twarde i wcześniej przez kilka godzin marynujmy je w marynacie z musztardy, octu winnego, miodu, przetartego czosnku, pieprzu i soli. Na patelni grillowej podsmażajmy plastry tofu przez kilka minut z każdej strony. Pożywnym posiłkiem jest tofucznica, czyli danie przypominające jajecznicę. Wystarczy pokruszyć tofu i podsmażyć na patelni z ulubionymi dodatkami, np. papryką, szczypiorkiem czy pieczarkami. Tofu dobrze smakuje przyprawione garam masala i zanurzone w mleku kokosowym – na ciepło w towarzystwie ryżu lub makaronu ryżowego.

Natomiast pieczywo warto smarować pastę z tofu, chrzanu i koperku (wszystkie składniki blendujemy na gładką masę). Albo położyć na kromkę plaster awokado i tofu, polane sosem sojowym i posypane posiekanym szczypiorkiem.

Jeśli chcemy wykorzystać tofu do deserów, warto wcześniej skropić je sokiem z cytryny. Można zblendować miękkie tofu z zmoczonymi wcześniej daktylami, masłem orzechowym i roztopioną czekoladą, a uzyskamy pożywny mus czekoladowy.

Tofu polecane jest osobom, które chcą ograniczyć spożywanie mięsa i szukają zdrowego zamiennika mięsa.