Nie kładź się głodny spać! I naucz się poskramiać ZIMOWY APETYT. Dietetyk radzi

Czym jest apetyt?

Agata Ziemnicka-Łaska: To naturalna reakcja organizmu na brak pożywienia we krwi, objawiająca się jako potrzeba zaspokojenia głodu lub pragnienia. Jest on wywoływany przez podwzgórze, a dokładnie ośrodek głodu i sytości. Hormony przetwarzają informacje o zaspokojeniu energetycznym, wysyłając komunikaty: „Nie, nie potrzebuję już nic więcej” lub przeciwnie „Zjedz coś jak najszybciej”.

Często słyszę ten drugi komunikat…

To nic nadzwyczajnego. Niestety, dorośli są często oszukiwani przez swój apetyt. Jest to spowodowane wpływem słodyczy na smak i poczucie sytości. Jedynie apetyt dzieci i niemowląt jest absolutnie adekwatny do zapotrzebowania organizmu. Maluchy intuicyjnie wybierają to, co jest im potrzebne do utrzymania zdrowia.

Można to zepsuć?

Tak. Jeśli dziecko pozna smak bardzo słodkich i tłustych produktów, jego naturalny instynkt zostaje zaburzony. Zanika umiejętność odpowiedzi na realne potrzeby organizmu. To właśnie z powodu emocjonalnego podejścia do spożywania posiłków często dochodzi do zaburzeń odżywiania, a co za tym idzie - również do tycia.

Czy to prawda, że im więcej jemy, tym częściej jesteśmy głodni?

Zgadza się. Jeśli spożywamy zbyt duże ilości pokarmu, organizm zaczyna potrzebować coraz więcej kalorii. Słone i słodkie przekąski czy białe pieczywo to najwięksi wrogowie w kształtowaniu nawyków żywieniowych. Produkty te są bardzo wciągające, przez co mózg stale wysyła sygnały, że potrzebuje „więcej”.

Można to jakoś zatrzymać?

Warto sięgnąć po przekąski bogate w błonnik, który zmniejsza uczucie głodu. Polecam migdały, jabłka, czy batoniki proteinowe.

Dobry pomysł, zwłaszcza teraz, w chłodne dni, kiedy chce się jeść więcej…

…no tak, zimą odczuwamy potrzebę spożywania bardziej kalorycznych posiłków. Ale niekoniecznie musi to oznaczać spożywanie większych porcji lub większej ilości posiłków.

Dlaczego organizm domaga się więcej kalorii?

To efekt pierwotnego zagrożenia wygłodzeniem w okresie zimowym. Nasi przodkowie nie mieli łatwego dostępu do pożywienia. Dziś sklepy są na każdym rogu, właściwie nie trzeba wychodzić z domu, żeby zjeść kilkudaniowy posiłek. Dlatego powinniśmy świadomie poskromić zimowy apetyt. Potrzeba sezonowej zmiany menu powinna opierać się na zmianie temperatury posiłków tzn. sałatki i jogurty możemy zastąpić ciepłymi posiłkami - rozgrzewającymi zupami kremami, duszonymi czy pieczonymi daniami rybnymi oraz warzywami na ciepło.

Często przyczyn problemów z odżywianiem należy szukać głębiej. Jeśli apetyt jest większy niż potrzeby, powinniśmy zwrócić uwagę na napięcie emocjonalne, które powoduje zaburzenia łaknienia i popracować nad tym aspektem życia.

Inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób, które spożywają nadmierne ilości pożywianie, przez co rozciągają żołądek - a im większy się staje, tym więcej pokarmu potrzebuje, aby zaspokoić głód. W takiej sytuacji faktycznie należy popracować nad nawykami związanymi ze spożywaniem posiłków. Warto sięgnąć po szklankę wody przed każdym posiłkiem oraz skupić się na produktach bogatych w białko. Każdy posiłek powinien być sycący, ale mało kaloryczny, tzn. powinien zawierać białko i niewielkie ilości tłuszczu.

Czy odczuwanie apetytu zmienia się wraz z wiekiem?
Na pewno zmienia się wraz z poziomem aktywności fizycznej, a co za tym idzie również metabolizmu. Teoretycznie metabolizm i aktywność maleją wraz z wiekiem, zaś apetyt się zmniejsza. Ale coraz częściej zdarza się, że osoby starsze są znacznie bardziej aktywne niż „młodzi kanapowcy” – wtedy następuje zachwianie proporcji również na poziomie metabolizmu.

Czym jest tzw. "wilczy apetyt"?

To poziom głodu, który przekracza normę, objawiający się potrzebą ciągłego podjadania, głównie produktów wysokocukrowych i wysokotłuszczowych. Może wynikać z omijania śniadań połączonego ze spożywaniem wysokokalorycznych dań, które wywołują bardzo duże wahania hormonalne. W organizmie dochodzi wtedy do zaburzeń, które powodują, że ciało wysyła nam sygnały prowadzące do nieadekwatnego zwiększenia ilości pożywienia. Przyczyną takiego stanu mogą być również składniki żywności przetworzonej.

Jak jemu zapobiec?

Warto spożywać posiłki regularnie, wybierać dania i produkty z wysoką zawartością białka, błonnika oraz węglowodanów złożonych. Jeśli nie mamy czasu na przygotowanie posiłku, warto jeść gotowe produkty bogate w białko i zastępujące posiłek, np. koktajle odżywcze. To wygodna, a jednocześnie zdrowa alternatywa dla wysokokalorycznych śniadań lub obiadów. Warto też zacząć kontrolować poziom płynów dostarczanych do organizmu i pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Kiedy jesteśmy lekko odwodnieni, mózg potrafi sygnalizować nam to jako uczucie głodu. W efekcie mylnie odczytujemy oznaki pragnienia i sięgamy po coś do jedzenia.

Czy warto kłaść się głodnym spać?

Głównym zadaniem kolacji jest dostarczenie do organizmu energii na późny wieczór i noc. Ostatni posiłek powinien być mały i lekkostrawny, tzn. ubogi w węglowodany, ale nie powinniśmy dopuszczać do sytuacji, w której chodzimy spać głodni. Taka sytuacja zaburza sen, co nie pozwala się nam zregenerować. Tymczasem zbyt mała ilość snu prowadzi do zaburzeń gospodarki hormonalnej, która często wiąże się ze zwiększeniem masy ciała.

Agata Ziemnicka-Łaska, konsultantka Herbalife ds. Odżywiania, dietetyczka (Uniwersytet Medyczny w Warszawie) i psycholożka kliniczna (Szkoła Wyższa Psychologii Społecznej w Warszawie). Współautorka programu kulinarnego w TVN Style i książek o tym samym tytule „Rewolucja na talerzu” i „Szczypta smaku”. Zajmuje się edukacją żywieniową, doradza jak dbać o siebie poprzez zbilansowaną dietę i zdrowy tryb życia.