Nasiona są zdrowe. Te składniki robią z nich super foods
Po pierwsze nasiona to źródło cennego błonnika, którego często nie spożywamy w wystarczającej ilości. Eksperci zalecają go w dziennej dawce 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn, a zwykle do naszego organizmu trafia go znacznie mniej. Nasiona mogą świetnie uzupełnić te niedobory.
Dlaczego błonnik ma znaczenie? Spożywany w wystarczającej ilości może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego, wzbogacić mikrobiom jelitowy i pomóc zadbać o równowagę cukru we krwi. Ponadto są przyjazne dla alergików, bo do głównych alergenów zaliczają się tylko nasiona sezamu.
Nasiona wyróżniają się także zawartością kwasów tłuszczowych omega-3. To składnik odżywczy znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Dodatkowo dostarcza białka, co jest ważne szczególnie dla wegan i wegetarian, którzy potrzebują źródła białka roślinnego.
Włącz różne nasiona do codziennych potraw. To łatwe
Posyp sałatkę chrupiącymi, prażonymi pestkami dyni, zmieszaj delikatne nasiona chia z porannym koktajlem lub dodaj siemię lniane do swojego ulubionego przepisu na chleb. Wystarczy niewielka ilość — zaledwie łyżka stołowa lub dwie mogą zamienić zwykłe danie w zdrowe i odżywcze.
Chociaż istnieje wiele różnych nasion, przedstawiamy pięć najzdrowszych rodzajów. Każdy ma swój własny zestaw składników odżywczych i korzyści prozdrowotnych.
Te maleńkie super foods udowadniają, że niewiele trzeba, by poprawić wartość odżywczą swojego codziennego jadłospisu.
Nasiona chia. Małe, ale potężne
Nasiona chia to skarbnica składników odżywczych. Już w porcji dwóch łyżek otrzymasz 9 gramów błonnika, 4 gramy białka i znaczną ilość mikroelementów, w tym żelaza, magnezu, fosforu i cynku.
Nasiona chia są roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, mogą wspierać zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i cholesterolu LDL (złego), przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL (dobrego).
Wykazano również, że obniżają ciśnienie krwi u osób chorych na cukrzycę typu 2. Aby cieszyć się wartościami odżywczymi nasion chia, wystarczy dodać je do koktajlu owocowego czy porcji porannego muesli.
Nasiona lnu mają kilka kluczowych mikroelementów
Nasiona lnu mogą pochwalić się różnorodnymi korzyściami zdrowotnymi. Porcja dwóch łyżek zawiera 4 gramy błonnika, 2,5 grama białka i 6 gramów zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.
Pomagają zmniejszyć zaparcia, urozmaicić mikrobiom jelitowy, obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi oraz regulują skoki poziomu cukru we krwi po posiłku bogatym w węglowodany.
Nasiona lnu zawierają również kilka ważnych mikroelementów, takich jak miedź, mangan i magnez. Warto wykorzystać nasiona lnu jako składnik wegetariańskich burgerów, klopsików, muffinów czy koktajli.
Komosa ryżowa. Sprzedawana jako ziarno jest nasionem
Dodanie komosy ryżowej do diety może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca poprzez zmniejszenie ryzyka czynników chorób sercowo-naczyniowych. Chodzi o poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, insuliny we krwi i obwodu talii.
Komosa ryżowa zawiera aż 8 gramów białka w filiżance ugotowanej porcji i jest doskonałym źródłem białka roślinnego.
Nasiona sezamu. Mają właściwości przeciwnowotworowe
Nasiona sezamu występują w trzech odmianach: białej, czarnej i złotobrązowej. Nasiona te są dobrym źródłem witamin B1, B3 i B6.
Witamina B6 jest niezbędna w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Wiadomo, że lignany, składnik nasion sezamu, mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Stanowią ważny składnik kuchni azjatyckiej i bliskowschodniej. Zmielone znajdziesz w formie pasty tahini, a gdy posypiesz nimi tofu, zapewnią subtelny orzechowy smak, który przeniesie twoje danie na wyższy poziom.
Nasiona dyni. Pyszne źródło magnezu
Na koniec coś pysznego, czyli pestki dyni. Niezależnie od tego, czy lubisz prażyć świeże nasiona dyni, czy kupować je w sklepie, pestki dyni są bardzo pożywne.
Nasiona te zawierają 8 gramów białka, a porcja 28 gramów zapewnia 40 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez.
Są także dobrym źródłem cynku, fosforu, potasu i selenu, przeciwutleniaczy oraz zdrowych wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Smakują doskonale, gdy dodamy je do sałatek i zup.
