Mózg potrzebuje przestojów. Co robić, by porządnie wypoczął?

Czy po egzaminach lub trudnych projektach, czyli dużym wysiłku umysłowym połączonym ze stresem, mózg wymaga specjalnej opieki/regeneracji?

Dr Iliana Ramirez: Nasz mózg domaga się odpoczynku po każdym dużym wysiłku umysłowym. Jednak, by utrzymać lepsze funkcjonowanie tego narządu sugeruję, by każdego dnia zaplanować czas na odpoczynek, zarówno fizyczny, psychiczny jak i umysłowy. Badania wykazują, że regularne stosowanie przerw może poprawić nastrój, zwiększyć wydajność, zdolność koncentracji i uwagi oraz zachować poczucie równowagi i samoświadomości. Kiedy nie dajemy naszemu mózgowi szansy na zatrzymanie się, „schłodzenie” i regenerację, nie działa on tak wydajnie, jak by mógł. Częściej doświadcza się też wtedy wyczerpania fizycznego i psychicznego a także innych problemów zdrowotnych, które idą w parze z przewlekłym stresem.

Jakie są sygnały, że powinniśmy dać naszemu mózgowi odpocząć?

Przedłużająca się aktywność poznawacza może wywoływać charakterystyczne objawy zmęczenia mentalnego. Można czuć złość i zniecierpliwienie, być porywczym, zirytowanym, częściej krzyczeć na innych. Po prostu wtedy trudniej panować nad emocjami.

Można też czuć się ospałym, mieć problem z koncentracją. Wydajność też spada. Zmęczenie umysłowe uszczupla motywację, wywołuje poczucie rozproszenia i braku kontroli nad zadaniami, przez co można nie dotrzymywać terminów. Nawet stosunkowo proste zadania mogą wydawać się przytłaczające.

Zmęczenie aktywuje współczulny układ nerwowy. To jest tryb: „walcz lub uciekaj”. Niepokój to alarm, który mówi, że coś jest nie tak. Jeśli wyczerpanie umysłowe staje się ciągłe może wręcz wywoływać ataki paniki i nadmierne zamartwianie się.

W sytuacjach mentalnego zmęczenia pojawia się uczucie przygnębienia, brak energii. Można odnieść wrażenie, że pracuje się w zwolnionym tempie. Niektórzy mają wręcz uczucie odrętwienia, które uniemożliwia im codzienne funkcjonowanie w domu czy w pracy.

Sporo osób zmęczonych po wysiłku umysłowym ma problemy ze snem. To dość dziwne...

I dość częste, bo rzeczywiście zmęczenie umysłowe powoduje problemy ze snem. Teoretycznie można by pomyśleć, że kiedy człowiek jest zmęczony lepiej śpi. Ale nie zawsze tak jest. Badania wykazują, że osoby, które wykonują pracę o większym „obciążeniu poznawczym” częściej skarżą się na bezsenność niż osoby, które mają inną pracę. Co gorsze, brak snu może jeszcze bardziej pogłębić zmęczenie umysłowe.

Dość częste jest też zajadanie zmęczenia słodyczami.

Tak, zgadza się. Wraz ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym może pojawić się zmiana nawyków żywieniowych. Można jeść więcej, nie zwracając na to uwagi. Stres może też wpływać na wybór smaków. Człowiek zmęczony mentalnie chętniej sięga po smaki słone, tłuste lub słodkie.

Jaki odpoczynek jest dla mózgu najlepszy?

Regularne robienie przerw w trakcie przeciągającego się wysiłku umysłowego jest najlepszą i najprostszą metodą na regenerację sił. Oczywiście każdy człowiek ma inne potrzeby, ale przyjmuje się, że zasada 90 do 20 jest optymalna. Czyli po 90 minutach wysiłku dajemy organizmowi 20 minut odpoczynku. To, jak spędzamy ten czas, jest kwestią indywidualną, warto po prostu wybierać coś, co lubimy robić. Może to być słuchanie muzyki, spacer, drzemka, joga, sesja oddechowa.

Łatwym i skutecznym sposobem na odpoczynek dla umysłu jest spacer. Oderwanie się od wykonywanej czynności, świeże powietrze, ruch. Idąc na spacer warto zostawić miejsce w mózgu na spokój, rozejrzeć się wokół siebie, zwrócić uwagę na dźwięki, ruchy ciała, dotyk powietrza czy słońca na skórze, zapachy otoczenia.

Jednym z praktykowanych sposobów jest regularne prowadzenie dziennika, ale pisanego ręcznie. Pisanie pomaga mózgowi przejść z trybu aktywnego do stanu spoczynku, bo spowalnia myśli, powoduje, że człowiek skupia się na teraźniejszości i odzywa od siebie natrętne myśli, która ciągle gnają go naprzód.

A pani co wybiera?

Osobiście rekomenduję medytację. Badania pokazują, że ona nie tylko poprawia koncentrację i pamięć, ale zmienia sposób, w jaki organizm reaguje na stres. Medytacja uczy nas jak zmusić nasz mózg do przekierowania natrętnych myśli i ponownego skupienia. Jest to niezwykle pomocne jeśli ma się obsesję na punkcie zadań związanych z pracą poza biurem za których wykonanie nie jest się w danym momencie odpowiedzialnym. Codziennie warto też zrobić coś dla siebie. Coś, co się lubi, co czyni nas szczęśliwym.